Técnicas de respiración adecuadas al correr

Al correr, los músculos y el sistema respiratorio tienen que esforzarse más de lo habitual. El cuerpo produce más dióxido de carbono (CO2) y necesita más oxígeno, lo que hace que los corredores sean más propensos a sentir falta de aire, dificultad para respirar y opresión en el pecho si no respiran correctamente.

Se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca al correr. Inhalar por la nariz ayuda a detectar olores y sustancias nocivas en el aire. El aire se calienta, se humidifica y se filtra el polvo, las toxinas y los alérgenos antes de llegar a los pulmones. Esto protege los pulmones de muchos agentes causantes de enfermedades respiratorias.

Esta técnica de respiración ayuda a controlar mejor la ingesta de oxígeno, facilita la absorción de óxido nítrico, mejora la circulación sanguínea y favorece el transporte de oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo.

Unas técnicas de respiración adecuadas pueden mejorar tu rendimiento al correr. (Imagen ilustrativa)

Mientras tanto, inhalar aire por la boca no es selectivo, lo que provoca fácilmente sequedad bucal y aumenta el riesgo de enfermedades respiratorias. Este método de respiración también aumenta la ventilación (exhalando más que inhalando), lo que provoca una rápida disminución de los niveles de CO2 y un desequilibrio entre el oxígeno y el CO2 en el cuerpo. Esto puede provocar mareos, aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y respiración rápida.

Inhalar y exhalar por la nariz es adecuado para correr a ritmo lento, mientras que exhalar por la boca suele reservarse para carreras de alta intensidad. Combinar la inhalación nasal y la exhalación bucal es beneficioso durante sprints o carreras cuesta arriba, cuando el cuerpo necesita absorber más oxígeno y eliminar el CO2 acumulado para producir energía. Esta técnica de respiración optimiza la entrada de oxígeno y la eliminación de CO2, aumentando así la resistencia, mejorando la eficiencia respiratoria y manteniendo un ritmo de carrera estable.

Para aumentar la resistencia al correr, además de combinar la respiración nasal y bucal, debes practicar la respiración abdominal profunda (también conocida como respiración diafragmática), siguiendo rítmicamente tus pasos. Al respirar profunda y lentamente, el diafragma desciende al máximo y los pulmones se expanden por completo, aumentando la capacidad torácica y activando los lóbulos inferiores, que contienen una mayor proporción de sangre que los superiores. En este momento, la sangre oxigenada fluye fácilmente a los órganos, generando la energía necesaria para mantener la actividad.

Puedes practicar la respiración abdominal a un ritmo de 5 pasos: inhalando por la nariz dos pasos y exhalando por la boca los dos siguientes. Mantener este ritmo respiratorio de forma constante ayuda a equilibrar la presión en el diafragma y la pelvis al correr, lo que reduce el riesgo de lesiones, regula la presión arterial y minimiza la fatiga durante el ejercicio.

Dr. Nguyen Van Ngan (Departamento de Medicina Respiratoria, Hospital General Tam Anh , Hanoi )

Fuente: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html