Cómo respirar correctamente al trotar

Al correr, los músculos y el sistema respiratorio tienen que trabajar más de lo habitual. El cuerpo produce más dióxido de carbono (CO2) y necesita más oxígeno, lo que provoca que los corredores se sientan fácilmente sin aliento, tengan dificultad para respirar y sientan opresión en el pecho si no respiran correctamente.

Se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca al correr. Inhalar por la nariz ayuda a detectar olores y sustancias tóxicas en el aire. El aire se calienta, se humidifica y se filtra de polvo, toxinas y alérgenos antes de llegar a los pulmones. Gracias a esto, los pulmones se protegen de muchos patógenos respiratorios.

Este método de respiración contribuye a un mejor control de la ingesta de oxígeno, facilita la absorción de óxido nítrico, aumenta la circulación sanguínea y favorece el transporte de oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo.

Respirar correctamente mejorará tu rendimiento al correr. (Foto ilustrativa)

Por otro lado, respirar por la boca no es selectivo, lo que provoca sequedad bucal y aumenta el riesgo de enfermedades respiratorias. Este método respiratorio también incrementa la ventilación (espirar más de lo que se inhala), lo que causa una rápida disminución de los niveles de CO2 y un desequilibrio entre la oxigenación y el dióxido de carbono en el organismo. Esto puede provocar mareos, taquicardia, dificultad para respirar y taquipnea.

Inhalar y exhalar por la nariz es adecuado para correr a ritmo suave, mientras que exhalar por la boca suele ser más apropiado para carreras de alta intensidad. Combinar la inhalación nasal con la exhalación bucal resulta beneficioso para esprintar o correr cuesta arriba, cuando el cuerpo necesita absorber más oxígeno y eliminar el CO2 acumulado para generar energía. Este método de respiración optimiza la cantidad de oxígeno que entra en la sangre y facilita la expulsión de CO2, aumentando así la resistencia, la eficiencia respiratoria y permitiendo mantener un ritmo de carrera constante.

Para aumentar la resistencia al correr, además de combinar la respiración nasal y bucal, conviene practicar la respiración abdominal profunda (también conocida como respiración diafragmática), siguiendo rítmicamente el ritmo de la marcha. Al respirar profunda y lentamente, el diafragma desciende al máximo, los pulmones se expanden por completo, la capacidad torácica aumenta y se activan los lóbulos inferiores, que contienen una mayor proporción de sangre que los superiores. De esta forma, la sangre rica en oxígeno fluye con facilidad a los órganos, generando la energía necesaria para mantener el movimiento.

Puedes practicar la respiración abdominal en un ritmo de 5 tiempos: inhala por la nariz durante dos tiempos y exhala por la boca durante los dos siguientes. Mantén este ritmo respiratorio constante para equilibrar la presión sobre el diafragma y la pelvis al correr, evitar el riesgo de lesiones, regular la presión arterial y reducir la fatiga durante el ejercicio.

Maestría en Ciencias. Dr. Nguyen Van Ngan (Departamento de Medicina Respiratoria, Hospital General Tam Anh , Hanoi )

Fuente: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html