Técnicas de respiración adecuadas al correr

Al correr, los músculos y el sistema respiratorio tienen que trabajar más de lo habitual. El cuerpo produce más dióxido de carbono (CO2) y necesita más oxígeno, lo que hace que los corredores sean más propensos a sentir falta de aire, opresión en el pecho y sensación de falta de aliento si no respiran correctamente.

Se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca al correr. Inhalar por la nariz ayuda a detectar olores y sustancias nocivas en el aire. El aire se calienta, humidifica y filtra, eliminando polvo, toxinas y alérgenos antes de llegar a los pulmones. Esto protege los pulmones de muchos agentes causantes de enfermedades respiratorias.

Esta técnica de respiración ayuda a controlar mejor la ingesta de oxígeno, facilita la absorción de óxido nítrico, mejora la circulación sanguínea y favorece el transporte de oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo.

Las técnicas de respiración adecuadas pueden mejorar tu rendimiento al correr. (Imagen ilustrativa)

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Por otro lado, respirar por la boca no es selectivo, lo que provoca fácilmente sequedad bucal y aumenta el riesgo de enfermedades respiratorias. Este método de respiración también incrementa la ventilación (se exhala más de lo que se inhala), lo que causa una rápida disminución de los niveles de CO₂ y un desequilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono en el organismo. Esto puede provocar mareos, aumento del ritmo cardíaco, dificultad para respirar y respiración acelerada.

Inhalar y exhalar por la nariz es adecuado para correr a ritmo lento, mientras que exhalar por la boca se suele reservar para correr a alta intensidad. Combinar la inhalación nasal con la exhalación bucal resulta beneficioso durante los sprints o las carreras cuesta arriba, cuando el cuerpo necesita absorber más oxígeno y eliminar el CO2 acumulado para producir energía. Esta técnica de respiración optimiza la captación de oxígeno y la eliminación de CO2, aumentando así la resistencia, mejorando la eficiencia respiratoria y manteniendo un ritmo de carrera constante.

Para aumentar la resistencia al correr, además de combinar la respiración nasal y bucal, conviene practicar la respiración abdominal profunda (también conocida como respiración diafragmática), siguiendo el ritmo de los pasos. Al respirar profunda y lentamente, el diafragma desciende al máximo, los pulmones se expanden por completo, aumentando la capacidad torácica y activando los lóbulos inferiores, que contienen mayor proporción de sangre que los superiores. En ese momento, la sangre rica en oxígeno fluye fácilmente hacia los órganos, generando la energía necesaria para mantener la actividad.

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Puedes practicar la respiración abdominal siguiendo un ritmo de 5 pasos: inhala por la nariz durante dos pasos y exhala por la boca durante los dos siguientes. Mantener este ritmo respiratorio de forma constante ayuda a equilibrar la presión sobre el diafragma y la pelvis al correr, reduciendo el riesgo de lesiones, regulando la presión arterial y minimizando la fatiga durante el ejercicio.

Dr. Nguyen Van Ngan (Departamento de Medicina Respiratoria, Hospital General Tam Anh , Hanoi )

Fuente: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html