¿Qué debes comer para reducir el riesgo de lesiones al correr?

Muchos corredores se centran en la calidad de sus zapatillas, su técnica y sus periodos de descanso para prevenir lesiones. Sin embargo, pocos parecen darse cuenta de que la dieta juega un papel igualmente importante.

Para los corredores, una buena nutrición no solo ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente, sino que también protege los músculos, tendones, huesos y tejido conectivo de daños. Una dieta con suficientes nutrientes esenciales ayudará a los corredores a mantener la resistencia, reducir la inflamación y prevenir lesiones crónicas, según el sitio web de información sobre salud Everyday Health (EE. UU.).

Obtener suficiente proteína, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir lesiones al correr.

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La dieta afecta directamente la estructura y función de músculos, huesos, tendones y tejido conectivo. Estas son partes vulnerables a sufrir lesiones al correr.

Cuando el cuerpo tiene deficiencia de micronutrientes como vitamina D, calcio, magnesio o proteínas, el proceso de recuperación después de cada carrera será más lento, lo que genera riesgo de inflamación, desgarros musculares u osteoporosis.

Los corredores deben tener una dieta nutritiva.

Según un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , la falta de energía es un factor importante que aumenta el riesgo de lesiones durante el ejercicio, incluyendo correr. Muchas personas pierden peso combinando dieta y correr. Hacer dieta es necesario, pero es importante evitar reducir demasiado las calorías, ya que esto puede provocar fatiga prolongada.

Cuando una persona corre mucho sin consumir suficientes calorías y nutrientes, el cuerpo comienza a movilizar los nutrientes almacenados en los huesos y músculos para mantener las actividades vitales. El resultado es un debilitamiento de la estructura corporal.

Para prevenir eficazmente las lesiones, los corredores deben tener una dieta rica en nutrientes, centrándose en grupos de sustancias como proteínas, calcio, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.

La proteína ayuda a reparar músculos, tendones y tejido conectivo. Los corredores deben consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de su nivel de actividad. Además, el calcio es un mineral esencial para los huesos, mientras que la vitamina D ayuda a absorber el calcio con mayor eficacia. La deficiencia de vitamina D es un factor asociado con el riesgo de fracturas debido al alto estrés del ejercicio.

Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA, se encuentran en el salmón, las sardinas, las semillas de chía y las semillas de lino. Estos ácidos grasos tienen potentes efectos antiinflamatorios, lo que ayuda a reducir el dolor muscular y a limitar el daño a los tejidos blandos. Finalmente, antioxidantes como las vitaminas C y E y los polifenoles ayudan a acelerar la cicatrización de los tejidos, según Everyday Health .

Fuente: https://thanhnien.vn/can-an-gi-de-giam-nguy-co-chan-thuong-khi-tap-chay-bo-18525051812515349.htm