 |
| Para perder peso de forma sostenible, es necesario consultar con nutricionistas sobre la ingesta adecuada de proteínas. (Fuente: Shutterstock) |
La energía aportada por las proteínas oscila entre el 13 y el 20% de la energía dietética total, de la que las proteínas animales representan el 30-35% del total.
¿Cómo funciona la proteína en el cuerpo?
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales de la dieta, que incluyen carbohidratos, grasas y proteínas. Estos macronutrientes proporcionan las calorías o la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar.
La proteína es el componente estructural de cada célula y tejido del cuerpo. En el cuerpo, la proteína funciona como parte de los músculos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y el sistema inmunitario. Consumir suficiente proteína a diario es importante para mantener la salud, el crecimiento, el desarrollo y un funcionamiento óptimo en todas las edades y etapas.
Las proteínas se componen de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes que pueden combinarse de distintas maneras para formar proteínas. Algunos aminoácidos se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de los alimentos.
Los alimentos que son fuentes de proteínas incluyen:
- Carne de ganado y aves de corral.
- Camarones, cangrejos, pescados y mariscos.
- Huevo.
- Productos lácteos.
- Legumbres como frijoles (verdes, negros, rojos), habas, guisantes y lentejas.
- Tofu y productos de soja.
- Nueces.
- Los cereales integrales y las verduras también contienen algo de proteína en cantidades más pequeñas.
 |
| Alimentos ricos en proteínas. (Fuente: Shutterstock) |
¿Cuánta proteína debo comer para perder peso?
La proteína es un nutriente importante en una dieta equilibrada y es fundamental para muchos procesos corporales. Estudios demuestran que obtener entre el 25 % y el 30 % de las calorías provenientes de proteínas, o entre 1 y 1,2 g/kg de peso corporal al día, puede ayudar a perder peso. Las dietas ricas en proteínas son populares porque mejoran la saciedad, reducen la ingesta calórica y preservan la masa muscular magra.
La profesora adjunta, Dra. Nguyen Thi Lam, ex subdirectora del Instituto Nacional de Nutrición, afirmó: «El requerimiento proteico recomendado para adultos es de 1,13 g/kg/día. La energía que aportan las proteínas oscila entre el 13 % y el 20 % de la energía alimentaria total, de la cual la proteína animal representa entre el 30 % y el 35 %».
Algunos estudios demuestran que una ingesta alta de proteínas ayuda a quemar más calorías que las dietas bajas en proteínas y a sentirse más saciado. Para bajar de peso, la evidencia sugiere que un 25-30 % de las calorías provenientes de proteínas, o 1-1,2 g/kg de peso corporal, es útil para controlar el peso.
La cantidad mínima de proteína necesaria para una persona sedentaria es de 0,8 g por kg de peso corporal. Si eres muy activo, necesitarás más proteína. La cantidad recomendada es de 1,2 a 2 g de proteína por kg de peso corporal al día para personas activas, dependiendo de su nivel de ejercicio. Mantener una dieta alta en proteínas, con un 25-30 % de calorías provenientes de proteínas, puede ser útil en tu plan de control de peso.
Notas al implementar una dieta alta en proteínas para bajar de peso
Algunas dietas ricas en proteínas, como Atkins, Dukan... buscan reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas para promover la pérdida de peso. Sin embargo, estas dietas solo funcionan para algunas personas.
Los estudios demuestran que es posible perder peso siguiendo diversas dietas, incluyendo dietas altas en proteínas, bajas en carbohidratos o bajas en grasas. La mayoría de las dietas producen una pérdida de peso moderada en 6 meses, independientemente del nivel de macronutrientes; sin embargo, la pérdida de peso desaparece prácticamente después de 12 meses.
Estos estudios sugieren que el factor más importante para bajar de peso podría no ser la cantidad de proteínas, grasas o carbohidratos en una dieta específica. Lo que importa más es si se puede seguir el plan a largo plazo y mantener el peso.
Además, una dieta rica en proteínas no es adecuada para todos. Algunos estudios han demostrado que consumir demasiadas proteínas y grasas aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y puede dañar los riñones.
La proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos vegetales y animales. Ya sea que elijas una combinación de alimentos vegetales y animales o prefieras una dieta principalmente vegetal, existen muchas opciones de proteínas deliciosas y nutritivas.
Sin embargo, la profesora asociada, Dra. Nguyen Thi Lam, señaló que deberíamos comer un equilibrio entre proteínas animales y vegetales.
- Proteínas animales: leche y derivados, lomo, pollo, pescado, marisco,…
Proteína vegetal: tofu, frijoles, sésamo, cacahuetes, arroz, verduras, brotes de soja... Los frijoles tienen un alto contenido proteico. La soja tiene un valor nutricional muy alto; su fuente proteica es tan valiosa como la proteína animal. 100 g de arroz contienen también 7,5 g de proteína.
Recuerda que los carbohidratos y las grasas también son nutrientes importantes. Considera consultar con un profesional para determinar qué plan de alimentación y ejercicio es el mejor para ti.
[anuncio_2]
Fuente
![[Foto] El presidente de la Asamblea Nacional, Tran Thanh Man, visita a la heroica madre vietnamita Ta Thi Tran](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/7/20/765c0bd057dd44ad83ab89fe0255b783)
Kommentar (0)