Los nutricionistas asesoran sobre la ingesta de proteínas para una pérdida de peso sostenible.

La Dra. Nguyen Thi Lam, profesora asociada y ex subdirectora del Instituto Nacional de Nutrición, recomienda que el requerimiento proteico para adultos sea de 1,13 g/kg/día.

Para perder peso de forma sostenible, es necesario trabajar con nutricionistas para lograr una ingesta adecuada de proteínas. (Fuente: Shutterstock)

La energía aportada por las proteínas oscila entre el 13 y el 20% de la energía total de la dieta, de la cual las proteínas animales representan entre el 30 y el 35% del total.

¿Cómo funciona la proteína en el cuerpo?

La proteína es uno de los tres macronutrientes principales de la dieta, junto con los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Estos macronutrientes proporcionan las calorías o energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar.

La proteína es un componente estructural de todas las células y tejidos del cuerpo. En el organismo, la proteína forma parte de los músculos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y el sistema inmunitario. Consumir suficiente proteína a diario es importante para mantener la salud, el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento óptimo en todas las edades y etapas de la vida.

Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes que pueden combinarse de diversas maneras para formar proteínas. Algunos aminoácidos se consideran «esenciales» porque el cuerpo no puede sintetizarlos y, por lo tanto, deben obtenerse a través de los alimentos.

Entre los alimentos que son fuentes de proteínas se incluyen:

- Carne de ganado y aves de corral.

- Camarones, cangrejos, pescados y mariscos.

- Huevo.

- Productos lácteos.

- Legumbres como judías (verdes, negras, rojas), habas, guisantes y lentejas.

- Tofu y productos de soja.

- Nueces.

Los cereales integrales y las verduras también contienen algo de proteína, aunque en menor cantidad.

Alimentos ricos en proteínas. (Fuente: Shutterstock)

¿Cuánta proteína debo consumir para bajar de peso?

La proteína es un nutriente esencial en una dieta equilibrada y es importante para muchos procesos corporales. Los estudios demuestran que obtener entre el 25 % y el 30 % de las calorías de las proteínas, o entre 1 y 1,2 g/kg de peso corporal al día, puede contribuir a la pérdida de peso. Las dietas ricas en proteínas son populares porque mejoran la sensación de saciedad, reducen la ingesta calórica y preservan la masa muscular magra.

La Dra. Nguyen Thi Lam, profesora asociada y ex subdirectora del Instituto Nacional de Nutrición, afirmó: «La ingesta proteica recomendada para adultos es de 1,13 g/kg/día. La energía aportada por las proteínas representa entre el 13 % y el 20 % de la energía total de la dieta, de la cual las proteínas animales constituyen entre el 30 % y el 35 % del total».

Algunos estudios demuestran que una ingesta elevada de proteínas ayuda a quemar más calorías que las dietas bajas en proteínas y contribuye a una mayor sensación de saciedad. Para la pérdida de peso, existen indicios de que entre el 25 % y el 30 % de las calorías provienen de las proteínas, o entre 1 y 1,2 g/kg de peso corporal, lo cual resulta beneficioso para el control del peso.

La cantidad mínima de proteína necesaria para una persona sedentaria es de 0,8 g por kg de peso corporal. Si eres muy activo, necesitarás más proteína. La recomendación es de 1,2 a 2 g de proteína por kg de peso corporal al día para personas activas, dependiendo de su nivel de ejercicio. Mantener una dieta rica en proteínas, con aproximadamente un 25-30 % de las calorías provenientes de proteínas, puede ser útil para controlar tu peso.

Consideraciones al seguir una dieta alta en proteínas para perder peso

Algunas dietas hiperproteicas, como la Atkins o la Dukan, buscan reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas para favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, estas dietas solo funcionan para algunas personas.

Los estudios demuestran que es posible perder peso siguiendo diversas dietas, incluidas las altas en proteínas, bajas en carbohidratos o bajas en grasas. La mayoría de las dietas producen una modesta pérdida de peso en 6 meses, independientemente de los niveles de macronutrientes; sin embargo, la pérdida de peso se mantiene en gran medida después de 12 meses.

Estos estudios sugieren que el factor más importante para perder peso podría no ser la cantidad de proteínas, grasas o carbohidratos en una dieta específica. Lo que realmente importa es si puedes seguir el plan a largo plazo y mantener el peso perdido.

Además, una dieta rica en proteínas no es adecuada para todos. Algunos estudios han demostrado que consumir demasiadas proteínas y grasas aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y puede dañar los riñones.

Las proteínas se encuentran en una gran variedad de alimentos de origen vegetal y animal. Tanto si opta por una dieta mixta como si prefiere una alimentación principalmente vegetal, existen muchas opciones proteicas deliciosas y nutritivas.

Sin embargo, la profesora asociada, Dra. Nguyen Thi Lam, señaló que debemos consumir una dieta equilibrada entre proteínas animales y vegetales.

- Proteína animal: leche y productos lácteos, solomillo, pollo, pescado, marisco,...

Proteínas vegetales: tofu, legumbres, sésamo, cacahuetes, arroz, verduras, brotes de soja... Las legumbres tienen un alto contenido proteico. La soja posee un valor nutricional muy elevado; su contenido proteico es tan valioso como el de las proteínas animales. 100 g de arroz también contienen 7,5 g de proteína.

Recuerda que los carbohidratos y las grasas también son nutrientes importantes. Considera consultar con un profesional para determinar qué plan de alimentación y ejercicio es el mejor para ti.

Fuente: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-dua-ra-loi-khuyen-luong-tieu-thu-protein-de-giam-can-ben-vung-248674.html