Los 4 mejores ejercicios para mejorar el hígado graso

A continuación se presentan las formas de ejercicio que se consideran mejores para las personas con hígado graso:

Caminar rápido

Caminar a paso ligero es una de las maneras más sencillas y eficaces de reducir la grasa hepática. Este ejercicio aumenta el gasto energético y promueve la oxidación de ácidos grasos en los músculos, reduciendo así el transporte de grasa al hígado, según el sitio web de salud Verywell Health (EE. UU.).

4 bài tập tốt nhất giúp cải thiện gan nhiễm mỡ - Ảnh 1. — La natación aumenta el metabolismo energético, reduce la grasa visceral y mejora la sensibilidad a la insulina.

Un ensayo clínico publicado en la revista JAMA Internal Medicine reveló que el ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso, incluyendo caminar a paso ligero, puede reducir la grasa hepática entre un 35 % y un 40 %. Este efecto persiste incluso cuando la pérdida de peso es solo del 3 % al 6 %.

Además, los índices de enzimas hepáticas ALT y AST también mejoraron significativamente después de 8 a 12 semanas de entrenamiento. Para principiantes, tan solo 30 minutos de caminata rápida al día, 5 días a la semana, pueden aportar beneficios evidentes.

Ciclismo

El ciclismo es otra opción para quienes desean aumentar su resistencia, pero sin sobrecargar sus articulaciones. Cada vez hay más investigaciones que demuestran que tanto el ciclismo continuo moderado como el ciclismo a intervalos de alta intensidad pueden reducir la grasa hepática, mejorar la función hepática y aumentar la sensibilidad a la insulina.

El ciclismo en bicicleta estática o al aire libre está bien, siempre que mantengas una duración de 20 a 60 minutos por sesión, de 3 a 5 veces por semana. Combinar ejercicios de alta y baja intensidad también aumenta la efectividad.

Nadar

La natación es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo y aumenta el gasto energético, a la vez que reduce el daño articular. Aunque no se han realizado muchas investigaciones específicas sobre la natación y el hígado graso, sus efectos sobre este mecanismo son similares a los de otros ejercicios de resistencia, como caminar a paso ligero y montar en bicicleta.

En concreto, la natación aumenta el metabolismo energético, reduce la grasa visceral y mejora la sensibilidad a la insulina. La natación permite al cuerpo mantener un ejercicio de intensidad moderada a alta durante un tiempo prolongado, a la vez que fortalece los sistemas circulatorio y respiratorio. Los principiantes pueden comenzar con 10-15 minutos seguidos y aumentar gradualmente a 20-30 minutos. Cambiar de estilo de natación, como braza, crol o espalda, no solo diversifica el ejercicio, sino que también activa diversos grupos musculares, lo que ayuda a quemar grasa con mayor eficacia.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un ejercicio indispensable en el régimen de entrenamiento para personas con hígado graso. A diferencia del entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza no consume mucha energía durante el ejercicio, pero aumenta la masa muscular, incrementando así la tasa metabólica basal incluso en reposo.

Varios estudios en humanos han demostrado que el entrenamiento de fuerza continuo durante 20 semanas o más mejora significativamente las enzimas hepáticas ALT y AST. Al combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza, la eficacia para mejorar el hígado graso es aún mayor. Según Verywell Health , los pacientes pueden hacer ejercicio de 2 a 3 veces por semana, centrándose en grupos musculares grandes como piernas, espalda, pecho y hombros.

Fuente: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm