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| Las mujeres de mediana edad deberían aumentar la cantidad de proteínas en su dieta. (Imagen ilustrativa creada con IA) |
Después de los 40, muchas personas se dan cuenta de que su cuerpo ya no responde tan rápido a la dieta ni al ejercicio como antes. Su cintura empieza a volverse rebelde, su metabolismo se ralentiza y su grasa abdominal aumenta, aunque su dieta no haya cambiado mucho.
Sin embargo, según los principales nutricionistas y endocrinólogos del mundo , conseguir una cintura delgada en la mediana edad no es sólo un sueño, sino que es completamente posible si comprendes tu cuerpo correctamente.
¿Por qué la grasa abdominal aumenta rápidamente después de los 40 años?
El doctor David Ludwig, endocrinólogo y experto en metabolismo de la Escuela de Medicina de Harvard (EE. UU.), explica que después de los 40 años, el proceso natural de envejecimiento y el descenso hormonal hacen que el cuerpo pierda masa muscular magra, un factor que mantiene el metabolismo funcionando eficazmente.
Al mismo tiempo, los niveles de estrógeno (en las mujeres) y testosterona (en los hombres) disminuyen significativamente, lo que conduce a una mayor acumulación de grasa visceral, especialmente en la zona abdominal.
Un estudio publicado en Nature Medicine (2021) también encontró que el metabolismo humano se ralentiza después de los 40 años, lo que reduce la cantidad de calorías quemadas en reposo, un factor directo en el aumento de peso incluso sin comer más.
La solución para revitalizar tu cintura: Ciencia y un estilo de vida adecuado
1. Mantener la masa muscular, proteger la "máquina quemagrasas" natural.
"El músculo no solo ayuda a tonificar, sino que también es el principal tejido metabólico. Mantener el músculo significa mantener la velocidad de quema de grasa", afirma la Dra. Stacy Sims, fisióloga de la Universidad de Waikato en Nueva Zelanda.
El secreto es realizar entrenamiento de resistencia 2-3 veces por semana, que puede ser levantamiento de pesas, sentadillas, flexiones, planchas... Además, el ejercicio diario como caminar a paso ligero y subir escaleras también contribuye a aumentar significativamente la tasa metabólica total (TDEE).
2. Consuma suficientes proteínas y fibra: dos "escudos" contra la acumulación de grasa abdominal.
Según la nutricionista clínica Dra. Megan Rossi del King's College de Londres, Reino Unido, las personas mayores de 40 años deberían aumentar su ingesta de proteínas a 1,2-1,6 g/kg de peso corporal al día. Las fuentes ideales de proteínas incluyen pechuga de pollo, salmón, huevos, tofu, semillas de chía y yogur griego.
Además, la fibra soluble de las verduras, la avena, las legumbres... tiene el efecto de reducir la insulina en sangre, ralentizando la absorción de azúcar y ayudando a sentirse lleno durante más tiempo, reduciendo así el almacenamiento de grasa visceral.
3. Aplicar el ayuno intermitente de forma flexible
El ayuno intermitente (AI), como el 16:8 o el 14:10, ayuda al cuerpo a aumentar la secreción de noradrenalina y hormona del crecimiento (HGH), promoviendo la lipólisis (descomposición de grasas).
Sin embargo, según el profesor Valter Longo, autor de La Dieta de la Longevidad, la aplicación del ayuno intermitente debe adaptarse al cuerpo y al estado de salud. Las personas con trastornos endocrinos o enfermedades subyacentes deben consultar con un especialista antes de realizarlo.
4. Optimiza el sueño: regula el cortisol y quema grasa de forma más eficaz.
La falta de sueño provoca un aumento del cortisol, la hormona que causa la grasa abdominal. Según la Fundación Nacional del Sueño , los adultos necesitan dormir de 7 a 9 horas cada noche para estabilizar su sistema endocrino.
Los consejos sugeridos por el neurólogo Andrew Huberman incluyen apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, mantener la habitación completamente oscura y utilizar la técnica de respiración de caja (4-4-4-4) para relajar el sistema nervioso.
5. NEAT – la solución sin gimnasio
NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio) es la energía gastada en actividades que no son ejercicio formal, como caminar, hacer jardinería, limpiar la casa, estar de pie en el trabajo...
Un estudio de la Clínica Mayo muestra que aumentar la NEAT en 2-3 horas/día puede quemar hasta 500 kcal más/día, el equivalente a 2 sesiones de ejercicio de intensidad media.
6. Controles hormonales y metabólicos regulares
Si usted come sano, hace suficiente ejercicio pero la grasa abdominal no disminuye, considere controlar los niveles de hormonas como insulina, leptina, estrógeno/testosterona y cortisol.
Cuando estas hormonas se desequilibran, el cuerpo entra en modo de quema de grasa, afirma la Dra. Sara Gottfried, endocrinóloga. En algunos casos, se puede considerar la terapia hormonal bioidéntica (THB), pero siempre debe estar supervisada por un médico.
Fuente: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html
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