Caminar correctamente para las personas mayores

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Caminar es una de las formas más sencillas y efectivas de ejercicio, especialmente para las personas mayores. Caminar no solo mejora la salud cardiovascular y ósea, sino que también aumenta la resistencia y la fortaleza mental.

Sin embargo, para aprovechar al máximo los beneficios de caminar, las personas mayores necesitan saber cómo hacerlo con seguridad. Por ello, expertos del sitio web de salud Healthline han señalado algunas maneras básicas de caminar eficazmente.

Chequeo de salud

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, las personas mayores deben hacerse un chequeo médico general y consultar con su médico para asegurarse de que estén en óptimas condiciones para correr. No ignore la evaluación de su médico para elegir los ejercicios adecuados para cada persona.

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El calentamiento es un paso importante para que el cuerpo se acostumbre al ejercicio y reduzca el riesgo de lesiones. Las personas mayores deben dedicar al menos de 5 a 10 minutos a un calentamiento suave antes de empezar a caminar. Los ejercicios de calentamiento pueden incluir la rotación de muñecas, tobillos, hombros y rodillas, además de estiramientos suaves.

Acelerar

Para aumentar la velocidad al caminar de forma segura, las personas mayores deben comenzar a un ritmo lento y aumentarla gradualmente. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse bien y reducirá el riesgo de lesiones. Por lo tanto, algunas sugerencias para aumentar la velocidad incluyen:

Semanas 1 y 2: Camine a un ritmo normal, concentrándose en mantener una marcha y respiración adecuadas.

Semana 3-4: Aumente la velocidad de su caminata suavemente, cada vez caminando aproximadamente un 5-10% más rápido que la semana anterior.

Semana 5 en adelante: Continúe aumentando su velocidad de caminata en etapas que se adapten a su cuerpo, manteniendo la misma velocidad durante algunos días para permitir que su cuerpo se adapte antes de continuar aumentándola.

Mantener una postura correcta

Una postura correcta al caminar no solo aumenta la efectividad del ejercicio, sino que también reduce el riesgo de lesiones. Las personas mayores deben mantener la espalda recta, sin encorvarse ni doblarse. La mirada debe mirar al frente, no con el cuello flexionado. Relaje los hombros y los brazos, manténgalos ligeramente flexionados y muévase naturalmente al ritmo de los pasos.

Escucha a tu cuerpo

Al aumentar la velocidad al caminar, las personas mayores deben escuchar a su cuerpo. Si se sienten cansadas, doloridas o con dificultad para respirar, reduzcan la velocidad o deténganse para descansar. Escuchar a su cuerpo ayudará a prevenir lesiones y nunca deben intentar esforzarse demasiado.

Nutrición

Para apoyar el proceso de entrenamiento, las personas mayores deben mantener una dieta equilibrada y adecuada. Complementar suficientes nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y agua ayuda al cuerpo a recuperarse mejor después de cada sesión de entrenamiento.

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Fuente: https://laodong.vn/suc-khoe/di-bo-dung-cach-danh-cho-nguoi-cao-tuoi-1360594.ldo