¿Cómo puedo evitar el aumento de peso durante la menopausia?

El aumento de peso es un síntoma común durante la perimenopausia y la menopausia. Bajar de peso también se vuelve más difícil con la edad, según Women's Health.

El aumento de peso puede ser una fuente de ansiedad para las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia - Ilustración de AI

Sin embargo, según el Dr. Mir Ali, director médico del Centro de Cirugía de Pérdida de Peso MemorialCare en California, el aumento de peso durante la perimenopausia y la menopausia es totalmente manejable.

El aumento de peso es común durante el período premenopáusico .

Si realiza pequeños ajustes en su dieta, hábitos de ejercicio y estilo de vida antes de entrar en la perimenopausia, podrá controlar su peso de manera efectiva, según la Dra. Jessica Shepherd, obstetra y ginecóloga en Texas.

El Dr. Ali coincide: "Si entras en la perimenopausia y la menopausia con un peso saludable y mantienes hábitos saludables, evitarás un aumento de peso excesivo".

Varios factores dificultan el control del peso durante este período, incluidos los cambios hormonales, ya que los niveles de estrógeno disminuyen y la hormona del estrés cortisol aumenta, lo que facilita que el cuerpo almacene grasa; la disminución de testosterona afecta el metabolismo de las grasas, lo que facilita que el cuerpo almacene grasa, especialmente en el área abdominal.

Además, durante esta etapa, las mujeres tienden a perder masa muscular y densidad ósea con la edad, lo que ralentiza su metabolismo. Otros factores como el estrés, los trastornos del sueño y la disminución de la actividad también contribuyen a las dificultades para controlar el peso.

¿Cuáles son algunas formas de prevenir el aumento de peso durante la menopausia?

Aumente su consumo de proteínas para ayudar a mantener la masa muscular, estimular el metabolismo y reducir el riesgo de pérdida muscular con la edad.

Según investigaciones, los atletas necesitan entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a unos 30-35 gramos de proteína por comida. Las aves de corral, los huevos, las legumbres y los frutos secos son buenas fuentes de proteína.

No olvides incluir mucha fibra, que ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable, controlar el azúcar en sangre y favorecer la digestión.

Las buenas fuentes de fibra incluyen verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor, el pepino, las zanahorias, los frijoles y los cereales integrales.

Además, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, combinados con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. El ejercicio no solo ayuda a controlar el peso, sino que también mantiene la masa muscular y ósea.

Limite los azúcares añadidos, ya que carecen de valor nutricional y pueden provocar que el cuerpo almacene exceso de grasa. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcar añadido al día para mantener un peso saludable.

Por último, duerma lo suficiente. Dormir es crucial para controlar el peso, proporciona al cuerpo la energía necesaria para la actividad y reduce el estrés. Sin embargo, los cambios hormonales durante la menopausia pueden interrumpir el sueño.

Para mejorar su sueño, mantenga una rutina de ejercicio regular, lleve una dieta saludable y limite el consumo de alcohol. Si experimenta problemas graves, consulte con un especialista del sueño.

Fuente: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm