¿Cómo evitar el aumento de peso durante la menopausia?

El aumento de peso es un síntoma común de la perimenopausia y la menopausia. Según Women's Health, a medida que envejecemos, perder peso también puede resultar más difícil.

El aumento de peso puede ser una preocupación para las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia. - Ilustración de IA

Sin embargo, según el Dr. Mir Ali, director médico del Centro de Cirugía Bariátrica MemorialCare en California, el aumento de peso durante la perimenopausia y la menopausia es completamente controlable.

Es fácil ganar peso al entrar en la premenopausia.

Según la Dra. Jessica Shepherd, obstetra-ginecóloga de Texas, si realizas pequeños ajustes en tu dieta, rutina de ejercicio y estilo de vida antes de entrar en la perimenopausia, puedes controlar tu peso de manera absolutamente efectiva.

La Dra. Ali coincide: "Si se entra en la perimenopausia y la menopausia con un peso saludable y se mantienen hábitos saludables, se evitará un aumento de peso excesivo".

Existen varios factores que dificultan el control del peso durante este período, incluidos los cambios hormonales, cuando disminuyen los niveles de estrógeno y aumentan los de la hormona del estrés, el cortisol, lo que hace que el cuerpo sea más propenso a almacenar grasa; la disminución de la testosterona afecta el metabolismo de las grasas, lo que hace que el cuerpo sea más propenso a almacenar grasa, especialmente en la zona abdominal.

Además, las mujeres tienden a perder masa muscular y densidad ósea con la edad, lo que ralentiza su metabolismo. Otros factores como el estrés, los trastornos del sueño y la disminución de la actividad física también contribuyen al aumento de peso.

¿Cómo prevenir el aumento de peso durante la menopausia?

Aumenta tu consumo de proteínas, lo que ayuda a mantener la masa muscular, acelera el metabolismo y reduce el riesgo de pérdida muscular con la edad.

Según estudios, los atletas necesitan entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a unos 30-35 gramos de proteína por comida. Buenas fuentes de proteína son las aves, los huevos, las legumbres y los frutos secos.

No olvides añadir abundante fibra, que ayuda a mantener una microflora intestinal saludable, a controlar el azúcar en sangre y a facilitar la digestión.

Entre las buenas fuentes de fibra se incluyen verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor, los pepinos, las zanahorias, las judías y los cereales integrales.

Además, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, combinados con al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. El ejercicio no solo ayuda a controlar el peso, sino que también mantiene la masa muscular y ósea.

Limita los azúcares añadidos, que no aportan ningún valor nutricional y pueden provocar que tu cuerpo almacene grasa en exceso. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcares añadidos al día para mantener un peso saludable.

Por último, duerme lo suficiente. El sueño desempeña un papel importante en el control del peso, ya que proporciona al cuerpo la energía necesaria para hacer ejercicio y reduce el estrés. Sin embargo, los cambios hormonales durante la menopausia pueden alterar el sueño.

Para mejorar tu sueño, mantén una rutina de ejercicio saludable, sigue una dieta sana y limita el consumo de alcohol. Si tienes problemas graves, consulta con un especialista del sueño.

Fuente: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm