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| El salmón es rico en omega-3, que ayuda a mejorar la memoria. (Fuente: Pixabay) |
Se acerca la temporada de exámenes, momento en el que los estudiantes necesitan movilizar al máximo su energía intelectual para repasar y realizar sus exámenes eficazmente. Además de los métodos de estudio científicos y un descanso adecuado, elegir los alimentos adecuados puede ayudar a mejorar la memoria, la concentración y reducir el estrés.
Según investigaciones científicas y recomendaciones de expertos en nutrición, los siguientes alimentos tienen un impacto positivo en la función cerebral.
Pescado graso: fuente rica de DHA y EPA
El salmón, la caballa y las sardinas son pescados grasos ricos en omega 3, especialmente DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), dos ácidos grasos esenciales que juegan un papel importante en la formación de las células cerebrales.
Según una investigación publicada en la revista Nature Reviews Neuroscience (2016), una dieta rica en omega 3 ayuda a mejorar la memoria, la capacidad de aprendizaje y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
La Dra. Lisa Mosconi, directora del Instituto de Nutrición y Cerebro de la Universidad Weill Cornell (EE. UU.), recomienda que los estudiantes consuman pescado graso 2 o 3 veces por semana para complementar completamente los omega 3 para un funcionamiento eficaz del cerebro.
Huevos: la colina ayuda a aumentar la neurotransmisión.
Los huevos, especialmente las yemas, son una fuente de colina, un nutriente involucrado en la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en la memoria y la concentración.
Un estudio de la Universidad de Boston (2011) reveló que una mayor ingesta de colina en la dieta se asociaba con mejores resultados en pruebas de memoria. Comer un huevo al día (para personas sin problemas de colesterol subyacentes) es una forma sencilla pero eficaz de complementar la colina.
Arándanos: poderosos antioxidantes, mejoran la función cognitiva
Los arándanos son ricos en antocianinas, un grupo de antioxidantes que ayudan a mejorar la señalización nerviosa en el cerebro y protegen las células cerebrales del estrés oxidativo.
Un estudio de la Universidad de Exeter (2017) demostró que consumir jugo de arándanos durante 12 semanas mejoró significativamente la memoria de vocabulario en los ancianos, y este efecto también se observó en los jóvenes.
Coma media taza de arándanos frescos todos los días o beba jugo de arándanos puro sin azúcar.
Frutos secos: gran fuente de vitamina E y magnesio
Nueces, almendras, anacardos, semillas de calabaza… contienen mucha vitamina E, grasas buenas y magnesio, que ayudan a aumentar la transmisión nerviosa, favorecen la memoria y regulan las emociones.
Un estudio publicado en la revista Nutrients (2019) indicó que los estudiantes universitarios que consumían frutos secos con regularidad obtuvieron mejores resultados en pruebas de memoria que quienes no los consumían. Un pequeño puñado (unos 30 g) de frutos secos al día, en lugar de refrigerios azucarados, es bueno para el cerebro y te mantiene en forma.
Chocolate negro: rico en flavonoides, aumenta la circulación sanguínea al cerebro.
El chocolate negro (que contiene más del 70% de cacao) contiene flavonoides, compuestos que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y tienen un efecto positivo en el hipocampo (relacionado con la memoria a largo plazo).
Según un estudio publicado en Frontiers in Nutrition (2017), tras solo 2 horas de consumir chocolate negro, el rendimiento cerebral mejora significativamente. Comer de 1 a 2 cuadritos de chocolate negro al día (unos 10-15 g) antes de estudiar o repasar ayuda a aumentar el estado de alerta y la concentración.
Verduras de hojas verdes: aportan folato y vitamina K
La espinaca, la berza y la col rizada son ricas en folato (vitamina B9) y vitamina K, que ayudan a mantener la integridad de las células nerviosas y a retardar el deterioro cognitivo.
Una investigación de la Universidad Rush (2018) demuestra que las personas que consumen verduras de hoja verde a diario tienen una función cerebral equivalente a la de personas 11 años más jóvenes. Debes incorporar verduras de hoja verde en tus comidas principales (hervidas, salteadas o en ensalada) al menos una o dos veces al día.
Granos integrales: estabilizan el azúcar en sangre y aumentan el estado de alerta.
La avena, el arroz integral y el pan integral proporcionan glucosa de absorción lenta, lo que ayuda a mantener un nivel de energía constante para el cerebro durante horas.
Comer avena o pan integral en el desayuno ayuda a que el cerebro funcione bien durante las clases de la mañana, el momento dorado para absorber conocimientos.
Fuente: https://baoquocte.vn/nhung-thuc-pham-cai-thien-tri-nho-tang-cuong-tap-trung-giam-cang-thang-316797.html
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