La regla 3221 no exige abstenerse de almidón, el peso sigue disminuyendo 'sin frenos'

La regla 3221 en la pérdida de peso

La regla 3221 que mencionó Mandy significa: tres porciones de verduras, dos litros de agua, dos porciones de proteína y una porción de almidón durante el día. Sugiere que el desayuno podría incluir una manzana, un huevo y una taza de café o té. El almuerzo debe incluir un tazón y medio de verduras con proteína de carne o pescado, mínimamente condimentado. La cena debe incluir un tazón pequeño de arroz o carbohidratos de boniato, arroz integral... un tazón y medio de verduras con dos porciones de proteína de mariscos o carne magra. Durante el día, intenta beber al menos dos litros de agua.

Comer muchas verduras verdes y beber suficiente agua por día ayuda a favorecer la digestión, aumentar el metabolismo y ayudar a controlar el peso.

Mandy señala que una porción de fruta tiene unas 60 calorías, por lo que solo se deben consumir un máximo de dos porciones al día. Comer demasiada fruta durante el día aumenta los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar obesidad y dificultar el control de la glucemia. Sugiere frutas ideales con un índice glucémico bajo, como manzanas, tomates cherry, kiwi, maracuyá...

Para el almidón, además del arroz blanco normal, puedes priorizar los carbohidratos de bajo índice glucémico y alto contenido en fibra, como el arroz integral, las batatas y la avena, para comer menos pero aún así sentirte lleno y saciado durante mucho tiempo.

Entonces, ¿qué tipos de almidón debería elegir para favorecer la pérdida de peso?

arroz integral

El arroz integral es un arroz sin procesar, como el arroz blanco, que conserva la capa exterior de seda. Contiene muchas vitaminas, especialmente fibra, vitaminas B1, B2, E, magnesio, manganeso y hierro, por lo que es beneficioso para la salud. Además, el arroz integral es más masticable, por lo que se tarda más en masticarlo, lo que ayuda a lograr el objetivo de masticar lentamente, lo cual es muy beneficioso para bajar de peso.

Avena

La avena es un cereal integral recomendado por nutricionistas. Además, es un alimento con alto contenido de proteínas y fibra soluble, además de minerales beneficiosos para el organismo. En particular, puede sustituir al arroz a diario, especialmente por la mañana. La avena es rica en fibra que absorbe agua. Esta sustancia se expande en el estómago, prolongando el tiempo de vaciado y creando una sensación de saciedad prolongada. Es deliciosa y muy adecuada para quienes desean bajar de peso.

Quinoa

La quinoa, también conocida como quinoa, es uno de los alimentos saludables más populares, reconocido por su alto valor nutricional. Además, es un sustituto sin gluten del arroz blanco, rico en proteínas, calcio, hierro, magnesio, fibra y vitaminas. De hecho, 92 g de quinoa cocida pueden aportar 4 g de proteína completa. Esto equivale al doble de una porción de arroz blanco y contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo.

Batata

Las batatas se consideran un alimento esencial para bajar de peso. En particular, aunque son bajas en energía, son ricas en fibra, minerales, vitaminas, betacaroteno (previtamina A), hierro y calcio, lo que proporciona una sensación de saciedad prolongada. Puedes usar batatas para reemplazar el arroz blanco en tus comidas, pero no olvides añadir verduras y carne para equilibrar tu nutrición.

Coliflor

Palta

Los aguacates aportan grasas saludables, fibra y ácido fólico. Consumir uno o dos aguacates sin azúcar al día puede ayudarte a reducir la grasa abdominal de forma eficaz y segura. Además, contienen muchas vitaminas que, al usarse como mascarilla facial o producto para el cuidado de la piel, ayudan a iluminar y suavizar la piel.

Almendra

Otra forma efectiva de reducir la grasa abdominal es añadir almendras a tu dieta diaria. Las almendras son un alimento que contiene grasas saludables muy beneficiosas para el organismo. Por lo tanto, en lugar de comer palomitas y galletas que engordan, las almendras te ayudarán a reducir la grasa abdominal y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que las almendras reducen el colesterol malo, mejoran la función cerebral, previenen infartos y fortalecen los huesos y los dientes.

Cereal

Los cereales integrales te dan una sensación de saciedad después de comer, por lo que es menos probable que comas otros alimentos poco saludables. Elige alimentos ricos en fibra para adelgazar rápido. Los cereales integrales te dan una sensación de saciedad después de comer, por lo que es menos probable que comas otros alimentos poco saludables. Los alimentos ricos en fibra también tienen un IG bajo (índice glucémico). Consumir alimentos con IG bajo es beneficioso para mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados y así bajar de peso.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/quy-tac-3221-khong-can-kieng-tinh-bot-can-van-giam-khong-phanh-172240829094405129.htm