El brócoli, miembro de la familia de las verduras crucíferas, es una de las verduras más populares del mundo debido a su alto valor nutricional.
El brócoli no solo es un ingrediente habitual en la cocina diaria, sino que también es elogiado por expertos en salud como un "superalimento" que ayuda a prevenir enfermedades y a mejorar la salud en general. Con su bajo contenido calórico y su alto contenido en fibra y vitaminas, esta verdura es apta para todas las edades, desde niños hasta personas mayores.
El brócoli es bajo en calorías y rico en fibra y vitaminas (Foto: Unsplash).
¿Qué contiene el brócoli, el "superalimento"?
El brócoli es un tesoro de nutrientes esenciales. Una porción de unos 100 g contiene aproximadamente 35 calorías y más de 5 g de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a sentirse saciado por más tiempo y favorece el sistema digestivo.
En términos de vitaminas, el brócoli destaca por su vitamina C (más del 100% del requerimiento diario), apoyando al sistema inmunológico al aumentar la producción de glóbulos blancos y actuando como antioxidante, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y el envejecimiento prematuro.
La abundante vitamina K (aproximadamente 100 mcg) juega un papel crucial en la coagulación sanguínea y la salud de los huesos, trabajando junto con el calcio y el magnesio para prevenir la osteoporosis, especialmente en mujeres menopáusicas.
Además, el betacaroteno del brócoli ayuda a proteger los ojos y la piel. Por otro lado, las vitaminas B, como el folato (B9), la riboflavina (B2), la piridoxina (B6) y la tiamina (B1), favorecen la producción de energía, la reparación celular y el desarrollo de los tejidos.
En términos de minerales, el brócoli aporta potasio, que ayuda a regular la presión arterial y la función cardiovascular; hierro, que favorece la producción de glóbulos rojos y previene la anemia; y calcio, que ayuda a fortalecer los huesos.
En particular, las verduras crucíferas como el brócoli contienen sulforafano, un poderoso compuesto antioxidante derivado de la glucorafanina, activado por la enzima mirosinasa.
El sulforafano ayuda a eliminar toxinas, inhibe el crecimiento de células cancerosas, reduce la inflamación y protege el hígado de daños. Estudios demuestran que el consumo regular de alimentos que contienen sulforafano puede reducir el riesgo de cáncer de mama, colon y pulmón al combatir los radicales libres.
Además, la fibra del brócoli ayuda a controlar el colesterol malo (LDL), estabiliza el azúcar en sangre, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y favorece la salud cardiovascular al prevenir la aterosclerosis.
Cómo cocinar el brócoli para conservar el máximo de nutrientes.
Según la profesora asociada Stephanie Johnson, del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de Rutgers, para maximizar los beneficios de los nutrientes, especialmente el sulforafano sensible al calor del brócoli, las personas solo deberían cocinar este alimento a temperaturas medias (alrededor de 100 a 120 grados Celsius) durante un tiempo corto, solo 3 a 5 minutos.
El brócoli sólo debe cocinarse a temperaturas moderadas durante poco tiempo para evitar perder nutrientes (Foto: Unsplash).
Además, un consejo clave al preparar brócoli es cortarlo en trozos pequeños y dejarlo reposar unos 90 minutos antes de cocinarlo. Este proceso activa la enzima mirosinasa, que convierte la glucorafanina en sulforafano con mayor eficiencia, aunque el calor posteriormente la inactiva.
Además, cocinarlo al vapor (2-3 minutos) o comerlo crudo también es un método recomendado por muchos científicos para conservar la vitamina C y la fibra.
También se debe evitar hervir o freír el brócoli durante demasiado tiempo, ya que el agua hirviendo destruye hasta el 90% del sulforafano y la vitamina C soluble en agua, lo que genera un desperdicio de nutrientes.
Con estos beneficios, los expertos en nutrición animan a todos a consumir brócoli a diario. Una porción de brócoli, de unos 150 a 300 g al día, aporta nutrientes esenciales sin exceder los límites calóricos, lo que favorece el sistema inmunitario, la salud ósea y articular, la salud cardiovascular y la prevención del cáncer.
Según Health Shots , consumir demasiado brócoli (más de 2 tazas al día) puede provocar problemas digestivos como hinchazón o diarrea debido a su alto contenido en fibra. Además, su consumo excesivo puede causar desequilibrios nutricionales si no se combina con otros alimentos.
El brócoli también contiene bociógenos, compuestos naturales que pueden interferir con la absorción de yodo, que es necesario para la producción de hormonas tiroideas.
Cuando se consume crudo en grandes cantidades, este compuesto puede afectar la función tiroidea. Esto puede provocar hipertiroidismo (bocio) o empeorar el hipotiroidismo. Por lo tanto, las personas con problemas de tiroides deben limitar el consumo de brócoli crudo y preferir el brócoli cocido (al vapor o ligeramente salteado) para neutralizar los bociógenos.
El brócoli es una fuente de vitamina K de alta calidad. Aproximadamente 91 g de brócoli pueden proporcionar alrededor del 116% del requerimiento diario para las mujeres y el 83% para los hombres.
La vitamina K desempeña un papel crucial en la coagulación sanguínea, pero también puede interactuar con medicamentos anticoagulantes como la warfarina. Por lo tanto, quienes toman warfarina deben mantener niveles estables de vitamina K, limitar el consumo de brócoli a 1 o 2 tazas al día y consultar con su médico antes de realizar cualquier cambio en la dieta.
Fuente: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm
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