Entrena tu rutina de carrera utilizando el método 80/20.

Los estudios demuestran que correr a un ritmo lento durante la mayor parte del entrenamiento puede proporcionar beneficios y progresos más sostenibles para los corredores.

Correr despacio, a un ritmo que permita conversar con otro corredor, es un ejercicio útil para los corredores. Foto: Runner's World

"Según nuestras investigaciones, los atletas de élite, incluido Eliud Kipchoge, entrenan aproximadamente el 80% del tiempo a lo que llamamos baja intensidad y solo dedican el 20% del tiempo a entrenar intensamente", declaró a Runner's World el Dr. Stephen Seiler, de la Universidad de Agder, Noruega, uno de los fisiólogos deportivos más importantes del mundo.

Seiler comprendió mejor la resistencia a principios de la década de 2000 al analizar una gran cantidad de investigaciones sobre la intensidad y la duración del entrenamiento. Desde entonces, estudios posteriores de científicos del deporte como Veronique Billat, Augusto Zapico y Jonathan Esteve-Lanao han corroborado la teoría de Seiler de que el "método 80/20" es la cúspide del entrenamiento para corredores.

"Tanto si los corredores de élite entrenan 20 como 40 horas a la semana, el entrenamiento suele seguir esta proporción de 80/20", dijo Seiler.

La legendaria maratonista británica Paula Radcliffe siguió el régimen de entrenamiento 80/20 durante su mejor momento en 2003. En aquel entonces, corría a baja intensidad 12 de cada 15 veces, sumando un total de 257 km por semana, en ciclos de ocho días.

Este principio también se aplica a los corredores aficionados, que corren un máximo de tres o cuatro veces por semana . Seiler afirma: «Investigamos más a fondo y demostramos que este método es eficaz independientemente de si se entrena cuatro o catorce veces por semana». Añade que el método de entrenamiento 80/20 se considera aún más importante para los corredores aficionados, ya que este grupo suele sobreestimar su propia intensidad cuando empiezan a notar mejoras en su condición física.

"Muchos aficionados intentan superarse a sí mismos en cada entrenamiento, por lo que a estas alturas entrenan mucho. Al principio mejoran, pero luego se estancan. El problema es que se cansan demasiado para soportar sesiones de entrenamiento de alta intensidad", explicó Seiler.

El entrenamiento continuo de alta intensidad no produce resultados ni progresos a largo plazo para los corredores. Foto: Fitpage

Los estudios demuestran que los corredores aficionados prefieren correr el 50 % a intensidad moderada-alta y el 50 % a baja intensidad. Cuando Esteve-Lanao pidió a corredores experimentados de equipos de atletismo de renombre que siguieran un régimen de entrenamiento 50/50 y 80/20, el grupo 80/20 mejoró su rendimiento en 10 km en más de un 5 %, en comparación con la mejora del 3,5 % del grupo 50/50.

Los corredores de este estudio solo corrían más de 50 km por semana. Pero incluso si corres menos, la regla 80/20 puede seguir siendo efectiva.

Un estudio realizado por Luca Festa en la Universidad de Verona, Italia, comparó a corredores aficionados tras media hora de carrera diaria durante ocho semanas. Un grupo siguió un programa de entrenamiento polarizado, en el que el 77% del ejercicio se realizó a baja intensidad, el 3% a intensidad moderada y el 20% a alta intensidad, mientras que el otro grupo realizó el 40% del tiempo de ejercicio a baja intensidad, el 50% a intensidad moderada y el 10% a alta intensidad.

Los programas de entrenamiento de ambos grupos se ajustaron para garantizar un volumen total de entrenamiento igual, por lo que el grupo 77/3/20 corrió un poco más (32 minutos) que el grupo 40/50/10 (27 minutos). El estudio demostró que ambos métodos produjeron resultados similares en la mejora de la condición física, pero el grupo 40/50/10 ahorró un 17 % menos de tiempo. Esto sugiere que el método 80/20 es igual de efectivo que el entrenamiento de alta intensidad para corredores de corta distancia, aunque requiere más tiempo.

¿Cómo se definen los dos niveles de intensidad del 80/20 ? En resumen, existen dos niveles de intensidad en el 80/20: uno bajo y otro medio-alto. La investigación de Seiler distingue el umbral de ventilación entre estos dos niveles, que se sitúa entre el 77 % y el 79 % de la frecuencia cardíaca máxima en corredores entrenados.

Existen diversas pruebas y métodos de medición para determinar tus límites, pero una forma sencilla de determinar la intensidad es calcular manualmente tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, o incluso más fácil, basarte en las especificaciones de tu reloj deportivo. Es importante recordar que las carreras ligeras y de baja intensidad deben realizarse a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Una carrera de baja intensidad solo debe realizarse dentro de las zonas de frecuencia cardíaca 1, 2 y 3. (Imagen: captura de pantalla)

¿Cuáles son los beneficios fisiológicos de correr despacio ? Correr a baja velocidad entrena los sistemas cardiovascular y respiratorio para que funcionen de manera más eficiente, lo que te permite correr con menos esfuerzo durante las carreras de alta intensidad.

Correr a ritmo lento también entrena las fibras musculares de contracción lenta —las que nos permiten movernos rítmicamente—, lo que favorece una mejor adaptación para las carreras de resistencia. Por lo tanto, si no incluyes suficientes sesiones de carrera lenta en tu plan de entrenamiento, no obtendrás el estrés aeróbico adecuado para correr largas distancias.

Correr a un ritmo más lento también ayuda a entrenar y fortalecer tendones, ligamentos, articulaciones y huesos sin someterlos a un estrés excesivo.

Tanto correr a intensidad moderada como a alta intensidad supone un estrés excesivo para el cuerpo, lo que dificulta la recuperación. Esto no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también reduce la eficacia de los entrenamientos posteriores de alta intensidad debido a la fatiga. Por lo tanto, estos entrenamientos resultan ineficientes.

Por eso Kipchoge dedica mucho tiempo a entrenar a baja intensidad, lo que le permite al legendario boxeador keniano entrenar adecuadamente durante las sesiones más intensas. Kipchoge solo realiza dos sesiones de entrenamiento intenso a la semana; el resto las lleva a un ritmo lento.

Kipchoge durante una sesión de entrenamiento en un campo de entrenamiento en Kaptagat, Kenia. Foto de : NN Running Team

Aplicación flexible . Seiler sugiere que la proporción 80/20 se utilice como guía, no como una regla estricta, y que se pueda modificar de forma flexible a 85/15 o 75/25. Sin embargo, recalca que los cambios no deben ser demasiado drásticos ni excesivamente complicados.

"La regla 80/20 se basa en las sesiones de entrenamiento", explica Seiler. "Yo las clasifico en ligeras y pesadas. Si corres de forma intermitente, alternando entre entrenamiento de alta y baja intensidad, y viceversa, con fluctuaciones en la frecuencia cardíaca, sigue siendo una sesión pesada. Si corres cuatro veces por semana, independientemente de la distancia, y una de esas carreras es pesada, entonces la proporción es 75/25".

Hong Duy (según Runner's World )

Enlace a la fuente: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html