Practica correr con el método 80/20

Los estudios demuestran que correr lentamente durante la mayor parte del entrenamiento puede brindar beneficios y progreso más sostenibles para los corredores.

Trotar a un ritmo que te permita charlar con tu compañero de carrera es un excelente ejercicio para corredores. Foto: Runner's World

“Según nuestra investigación, los atletas de élite, incluido Eliud Kipchoge, entrenan aproximadamente el 80% del tiempo a lo que llamamos baja intensidad y solo pasan el 20% del tiempo realizando un entrenamiento pesado”, dijo a Runner's World el Dr. Stephen Seiler de la Universidad de Agder, Noruega, uno de los principales fisiólogos deportivos del mundo.

Seiler profundizó en la comprensión de la resistencia a principios de la década de 2000, cuando analizó un amplio conjunto de investigaciones sobre la intensidad y la duración del entrenamiento. Desde entonces, investigaciones posteriores realizadas por científicos deportivos como Veronique Billat, Augusto Zapico y Jonathan Esteve-Lanao han validado la teoría de Seiler de que el "método 80/20" es la cumbre del entrenamiento de carrera.

“Ya sea que los corredores de élite entrenen 20 o 40 horas a la semana, el entrenamiento generalmente sigue esta división 80/20”, dice Seiler.

La legendaria maratonista británica Paula Radcliffe solía seguir el régimen de entrenamiento 80/20 en su apogeo en 2003. En aquel entonces, corría a baja intensidad 12 de 15 veces, para un total de 257 km por semana, en un ciclo de ocho días.

El mismo principio se aplica a los corredores ocasionales, que corren un máximo de tres o cuatro veces por semana . «Hemos investigado más y hemos demostrado que esto funciona tanto si entrenas cuatro como catorce veces por semana», afirma Seiler. Añade que el enfoque 80/20 es posiblemente más importante para los corredores ocasionales, quienes a menudo subestiman su propia intensidad cuando empiezan a notar una mejora en su estado físico.

Muchos aficionados intentan esforzarse al máximo cada vez, por lo que entrenan mucho a este nivel. Al principio mejoran, pero luego se estancan. El problema es que se cansan demasiado para realizar entrenamientos de alta intensidad, explica Seiler.

El entrenamiento continuo de alta intensidad no aporta eficacia ni progreso a largo plazo a los corredores. Foto: Fitpage

Los estudios demuestran que los corredores aficionados prefieren correr al 50 % a una intensidad moderada-alta y al 50 % a una intensidad baja. Cuando Esteve-Lanao pidió a corredores experimentados de equipos de corredores reconocidos que siguieran una división de entrenamiento 50/50 y 80/20, el grupo 80/20 mejoró su rendimiento en 10 km en un 5 %, en comparación con el 3,5 % del grupo 50/50.

Los corredores de este estudio corrían poco más de 48 kilómetros por semana. Pero si corres menos, la regla 80/20 también puede funcionar.

Un estudio realizado por Luca Festa en la Universidad de Verona, Italia, comparó a corredores aficionados que corrían media hora diaria durante ocho semanas. Un grupo siguió un programa de entrenamiento polarizado en el que el 77 % del entrenamiento se realizó a baja intensidad, el 3 % a intensidad moderada y el 20 % a alta intensidad, mientras que el otro grupo realizó el 40 % de sus entrenamientos a baja intensidad, el 50 % a intensidad moderada y el 10 % a alta intensidad.

Los horarios de ambos grupos se ajustaron para asegurar que el volumen total de entrenamiento fuera igual, de modo que el grupo 77/3/20 corrió un poco más (32 minutos) que el grupo 40/50/10 (27 minutos). El estudio reveló que ambos métodos lograron mejoras similares en la condición física, pero el grupo 40/50/10 dedicó un 17 % menos de tiempo. Esto sugiere que el método 80/20 es tan efectivo como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad para corredores de corta distancia, aunque durante un período más prolongado.

¿Cómo se definen los dos niveles de intensidad del 80/20 ? Para simplificar, existen dos niveles de intensidad en el 80/20: bajo en un extremo, medio-alto en el otro. La investigación de Seiler define el límite entre estos dos como el umbral ventilatorio, que se encuentra entre el 77 % y el 79 % de la frecuencia cardíaca máxima en corredores bien entrenados.

Hay diversas pruebas y maneras de medir tus límites, pero una forma sencilla de determinar la intensidad es calcular manualmente tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca o, aún más fácil, usar tu reloj de carrera. Es importante recordar que las carreras suaves de baja intensidad deben realizarse a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Una carrera de baja intensidad solo debe realizarse en las zonas de frecuencia cardíaca 1, 2 y 3. Foto: captura de pantalla

¿Cuáles son los beneficios fisiológicos de correr a paso lento ? Correr a un ritmo lento entrena los sistemas cardiovascular y respiratorio para que funcionen con mayor eficiencia, lo que permite correr con menos esfuerzo durante carreras de alta intensidad.

Correr también entrena las fibras musculares de contracción lenta (las que nos permiten trabajar rítmicamente), lo que promueve adaptaciones que te hacen mejor en carreras de resistencia. Por lo tanto, si no incluyes suficientes sesiones de trote en tu plan de entrenamiento, no obtendrás el estrés aeróbico necesario para las carreras de larga distancia.

Correr más lento también ayuda a tonificar y fortalecer tendones, ligamentos, articulaciones y huesos sin someterlos a una tensión excesiva.

Tanto correr a intensidad moderada como alta somete al cuerpo a un estrés excesivo, lo que puede afectar su recuperación. Esto no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también reduce tu productividad en tu próximo entrenamiento de alta intensidad debido a la fatiga. Como resultado, estos entrenamientos son ineficaces.

Por eso Kipchoge dedica tanto tiempo a entrenar a baja intensidad, lo que le permite a la leyenda keniana perfeccionar sus sesiones de entrenamiento intenso. Kipchoge solo realiza dos sesiones intensas a la semana, y el resto las realiza a un ritmo más lento.

Kipchoge durante una sesión de entrenamiento en un campo de entrenamiento en Kaptagat, Kenia. Foto de : NN Running Team

Aplicación flexible . Seiler sugiere que la proporción 80/20 se utilice como guía, no como regla estricta, y que pueda modificarse con flexibilidad a 85/15 o 75/25. Sin embargo, enfatiza que el cambio no debe ser ni demasiado drástico ni demasiado complejo.

“La regla 80/20 se basa en los entrenamientos”, dice Seiler. “Clasifico los entrenamientos en fáciles y difíciles. Si corres intervalos, pasando de alta intensidad a baja intensidad y viceversa, con tu frecuencia cardíaca fluctuando, sigue siendo un entrenamiento difícil. Si corres cuatro veces por semana, de cualquier duración, y una de esas carreras es difícil, entonces es 75/25”.

Hong Duy (según Runner's World )

Enlace de origen: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html