Los estudios demuestran que correr lentamente durante la mayor parte del entrenamiento puede brindar beneficios y progreso más sostenibles para los corredores.
Trotar a un ritmo que te permita conversar con tu compañero de carrera es un gran ejercicio para los corredores. Foto: Runner's World
“Según nuestra investigación, los atletas de élite, incluido Eliud Kipchoge, entrenan aproximadamente el 80% del tiempo a lo que llamamos baja intensidad y solo pasan el 20% del tiempo realizando un entrenamiento pesado”, dijo a Runner's World el Dr. Stephen Seiler de la Universidad de Agder, Noruega, uno de los principales fisiólogos deportivos del mundo.
Seiler adquirió una mejor comprensión de la resistencia a principios de la década de 2000, cuando analizó un gran conjunto de investigaciones sobre la intensidad y la duración del ejercicio. Desde entonces, otras investigaciones realizadas por científicos del deporte como Veronique Billat, Augusto Zapico y Jonathan Esteve-Lanao han validado la teoría de Seiler de que el "método 80/20" es la cumbre del entrenamiento de carrera.
“Ya sea que los corredores de élite entrenen 20 o 40 horas a la semana, el entrenamiento generalmente sigue esta división 80/20”, dice Seiler.
La legendaria maratonista británica Paula Radcliffe solía seguir el régimen de entrenamiento 80/20 en su apogeo en 2003. En aquel entonces, corría a baja intensidad 12 de 15 veces, para un total de 257 km por semana, en un ciclo de ocho días.
Este principio también es válido para los corredores aficionados, que corren un máximo de tres o cuatro veces por semana . "Investigamos más a fondo y demostramos que este método funciona tanto si se realizan cuatro como catorce sesiones por semana", afirma Seiler. Agregó que el entrenamiento 80/20 es posiblemente más importante para los corredores no profesionales, ya que este grupo a menudo malinterpreta su propia intensidad cuando comienzan a sentir mejoras en su estado físico.
Muchos aficionados intentan esforzarse al máximo cada vez, por lo que entrenan mucho a este nivel. Al principio mejoran, pero luego se estancan. El problema es que se cansan demasiado para realizar entrenamientos de alta intensidad, explica Seiler.
El entrenamiento continuo de alta intensidad no traerá resultados ni progreso a largo plazo para los corredores. Foto: Fitpage
Los estudios demuestran que los corredores ocasionales prefieren correr el 50% a una intensidad moderada a alta y el 50% a una intensidad baja. Cuando Esteve-Lanao pidió a corredores experimentados de equipos de corredores conocidos que siguieran el entrenamiento 50/50 y el 80/20, el grupo 80/20 mejoró su rendimiento de 10 km en más de un 5% en comparación con el 3,5% del grupo 50/50.
Los corredores en este estudio corrieron poco más de 50 km por semana. Pero si corres menos que eso, la regla 80/20 todavía puede funcionar.
Un estudio realizado por Luca Festa en la Universidad de Verona, Italia, comparó a corredores no profesionales después de correr media hora todos los días durante ocho semanas. Un grupo siguió un programa de entrenamiento polarizado en el que el 77% del ejercicio se realizó a baja intensidad, el 3% a intensidad moderada y el 20% a alta intensidad, mientras que el otro grupo realizó el 40% de su tiempo de ejercicio a baja intensidad, el 50% a intensidad moderada y el 10% a alta intensidad.
Se ajustaron los horarios de los dos grupos para garantizar el mismo volumen total de entrenamiento, por lo que el grupo 77/3/20 corrió un poco más (32 minutos) que el grupo 40/50/10 (27 minutos). El estudio encontró que ambos métodos lograron resultados similares en términos de mejora de la condición física, pero el grupo 40/50/10 ahorró un 17% menos de tiempo. Esto sugiere que el método 80/20 es tan efectivo como el entrenamiento de alta intensidad para corredores de corta distancia, aunque toma más tiempo.
¿Cómo determinar los dos niveles de intensidad del 80/20 ? Para simplificar las cosas, hay dos niveles de intensidad con 80/20: bajo en un lado, medio a alto en el otro. La investigación de Seiler separa el límite entre estos dos umbrales como el umbral ventilatorio, que se sitúa entre el 77 y el 79 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima en corredores bien entrenados.
Hay diferentes pruebas y formas de tomar medidas para determinar tus límites, pero una forma fácil de determinar la intensidad es calcular manualmente tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca o, aún más fácil, confiar en los parámetros de tu reloj de carrera para hacerlo. Es importante recordar que las carreras fáciles de baja intensidad deben realizarse a un ritmo que permita mantener una conversación.
Una carrera de baja intensidad solo debe realizarse en las zonas de frecuencia cardíaca 1, 2 y 3. Foto: captura de pantalla
¿Cuáles son los beneficios fisiológicos del jogging ? Correr a un ritmo lento entrena tu corazón y tu sistema respiratorio para que trabajen de manera más eficiente, lo que te permite correr con menos esfuerzo durante carreras de alta intensidad.
Correr lento también entrena las fibras musculares de contracción lenta, que nos permiten trabajar en ritmo, promoviendo adaptaciones que nos hacen mejores en carreras de resistencia. Entonces, si no incorporas suficientes carreras lentas a tu plan de entrenamiento, no obtendrás el estrés aeróbico adecuado necesario para correr largas distancias.
Correr más lento también ayuda a tonificar y fortalecer tendones, ligamentos, articulaciones y huesos sin someterlos a una tensión excesiva.
Tanto correr de intensidad moderada como alta somete al cuerpo a un estrés excesivo, lo que afecta a su recuperación. Esto no sólo aumenta el riesgo de sufrir lesiones, sino que también te impide rendir al máximo durante el próximo entrenamiento de alta intensidad debido a la fatiga. Por lo tanto, estos entrenamientos son ineficaces.
Es por esto que Kipchoge pasa tanto tiempo entrenando a baja intensidad, lo que permite a la leyenda keniana entrenar realmente de forma adecuada durante sus intensas sesiones. Kipchoge sólo realiza dos sesiones de entrenamiento intenso a la semana, y el resto las realiza a un ritmo lento.
Kipchoge durante una sesión de entrenamiento en un campo de entrenamiento en Kaptagat, Kenia. Foto: Equipo de corredores NN
Aplicación flexible . Seiler sugiere que la proporción 80/20 debería utilizarse como guía en lugar de como regla estricta, y puede modificarse de forma flexible a 85/15 o 75/25. Pero subrayó que los cambios no deben ser demasiado drásticos ni tampoco hay que complicar demasiado las cosas.
“La regla 80/20 se basa en los entrenamientos”, analiza Seiler. Clasifico mis entrenamientos como fáciles y difíciles. Si corres intervalos, pasando de alta intensidad a baja intensidad y viceversa, con tu frecuencia cardíaca fluctuando, sigue siendo un entrenamiento difícil. Si corres cuatro veces por semana, de cualquier duración, y una de esas carreras es difícil, entonces la proporción es 75/25.
Hong Duy (según Runner's World )
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