۱۱ روش طبیعی برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن جهت خواب بهتر

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به تنظیم سیستم عصبی، کاهش استرس و بهبود خواب کمک می‌کند. مصرف صحیح غذاهای غنی از منیزیم و گنجاندن آنها در وعده‌های غذایی مناسب می‌تواند از خواب آرام پشتیبانی کرده و سلامت کلی را بهبود بخشد.

۱. نقش منیزیم در خواب و سیستم عصبی.

محتوا:

• ۱. نقش منیزیم در خواب و سیستم عصبی.
• ۲. چگونه منیزیم را از طریق غذا تامین کنیم و پیشنهادهایی برای تغذیه که به خواب بهتر کمک کند.
• ۳. چگونه یک رژیم غذایی غنی از منیزیم برای پشتیبانی از خواب تهیه کنیم.
• ۴. نکاتی که هنگام مصرف مکمل منیزیم از طریق غذا باید به آنها توجه کنید.

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد. برای سیستم عصبی، منیزیم به تنظیم فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی، از جمله GABA - ماده‌ای که مغز را آرام می‌کند و به شروع خواب کمک می‌کند - کمک می‌کند.

کمبود منیزیم می‌تواند بدن را مستعد استرس و دشواری در آرامش کند و در نتیجه بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. برعکس، یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم به تثبیت سیستم عصبی، کاهش پاسخ‌های استرس و بهبود مدت و عمق خواب کمک می‌کند.

علاوه بر این، بسیاری از غذاهای غنی از منیزیم حاوی تریپتوفان نیز هستند - پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین، دو هورمون مهم که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کنند.

۲. چگونه منیزیم را از طریق غذا تامین کنیم و پیشنهادهایی برای تغذیه که به خواب بهتر کمک کند.

۲.۱. تخمه کدو: تخمه کدو یکی از غنی‌ترین منابع منیزیم است که تقریباً ۱۵۴ میلی‌گرم منیزیم در ۲۸ گرم آن وجود دارد. همچنین سرشار از تریپتوفان است که به بدن در سنتز ملاتونین کمک می‌کند.

غذاهای پیشنهادی:

• فرنی جو دوسر با تخمه کدو حلوایی هضم آسانی دارد و برای شام مناسب است.
• شیر گرم تخمه کدو به آرامش قبل از خواب کمک می‌کند.
• تخمه کدو حلوایی کمی بو داده شده باید ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب به مقدار کم مصرف شود.

۲.۲. بادام: بادام تقریباً ۷۶.۵ میلی‌گرم منیزیم در هر وعده ارائه می‌دهد. منیزیم موجود در بادام به شل شدن عضلات و کاهش تنش عصبی کمک می‌کند.

غذاهای پیشنهادی:

• شیر بادام گرم قبل از خواب
• بادام بو داده به عنوان میان وعده عصرانه (حداکثر ۲۰ تا ۳۰ گرم)

غذاهای سرشار از منیزیم.

۲.۳. اسفناج: اسفناج سرشار از منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است. یک سیستم گوارش سالم به تنظیم مؤثرتر هورمون‌های خواب کمک می‌کند.

غذاهای پیشنهادی:

• سوپ اسفناج با میگو.
• اسموتی اسفناج و موز.
• اسفناج را با سیر کمی تفت دهید...

۲.۴ شکلات تلخ: شکلات تلخ (حاوی کاکائوی زیاد) حاوی منیزیم و ترکیباتی است که به افزایش سروتونین - یک انتقال‌دهنده عصبی که باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود - کمک می‌کند.

کاربردهای پیشنهادی:

• ۱ تا ۲ تکه کوچک بعد از شام.
• برای افزایش اثر آرامش‌بخش، آن را با شیر گرم مخلوط کنید.

توجه: از مصرف بیش از حد آن در عصر خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی کافئین خفیف باشد.

۲.۵ آووکادو: آووکادو منیزیم را به همراه چربی‌های اشباع نشده و فیبر فراهم می‌کند که به تثبیت قند خون کمک می‌کند - عامل مهمی در جلوگیری از بیدار شدن‌های شبانه.

غذاهای پیشنهادی:

• اسموتی آووکادو با شکر کم.
• سالاد آووکادو با سبزیجات.

۲.۶. لوبیا سیاه: لوبیا سیاه سرشار از منیزیم، پروتئین گیاهی و ویتامین B6 است - یک ماده مغذی مهم در سنتز سروتونین.

غذاهای پیشنهادی:

• فرنی لوبیا سیاه.
• آب لوبیا سیاه بو داده (عصرها گرم بنوشید)

۲.۷ . ماهی سالمون: ماهی سالمون منیزیم و امگا ۳ را تأمین می‌کند که به کاهش التهاب و پشتیبانی از عملکرد مغز کمک می‌کند. این یک غذای مناسب برای یک رژیم غذایی مناسب برای خواب است.

• 

غذاهای پیشنهادی:

• ماهی سالمون بخارپز با زنجبیل.
• فرنی ماهی سالمون.

۲.۸. بادام هندی: بادام هندی تقریباً ۸۲.۸ میلی‌گرم منیزیم در هر وعده ارائه می‌دهد و همچنین حاوی تریپتوفان است که به آرامش اعصاب کمک می‌کند.

غذاهای پیشنهادی:

• بادام هندی کمی برشته شده.
• شیر بادام هندی.

۲.۹ . کینوا: کینوا یک غله کامل سرشار از منیزیم، پروتئین و فیبر است که به تثبیت قند خون و کاهش بیدار شدن‌های شبانه کمک می‌کند.

غذاهای پیشنهادی:

• فرنی کینوا.
• سالاد کینوا با سبزیجات.

۲. ۱۰. دانه چیا: دانه چیا حاوی منیزیم، امگا ۳ و فیبر است که به بهبود عملکرد مغز و خلق و خو کمک می‌کند.

غذاهای پیشنهادی:

• پودینگ دانه چیا.
• آب گرم دانه چیا.

۲.۱۱ دانه‌های شاهدانه: دانه‌های شاهدانه مقدار زیادی منیزیم (تقریباً ۲۱۰ میلی‌گرم در هر ۳ قاشق غذاخوری) دارند و همچنین حاوی پروتئین و چربی‌های مفید هستند.

غذاهای پیشنهادی:

• دانه‌های شاهدانه را داخل ماست بپاشید.
• آن را به اسموتی یا فرنی اضافه کنید.

۳. چگونه یک رژیم غذایی غنی از منیزیم برای پشتیبانی از خواب تهیه کنیم.

برای بهترین نتیجه، مکمل منیزیم باید به طور مداوم و از منابع غذایی متنوع تهیه شود. برخی از اصولی که باید رعایت شوند عبارتند از:

• منابع غذایی متعدد را با هم ترکیب کنید: به یک نوع خاص تکیه نکنید.
• غذاهای طبیعی را در اولویت قرار دهید: مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
• برای یک شام معقول، گزینه‌های سبک و زود هضم را انتخاب کنید.
• از خوردن غذای زیاد قبل از خواب خودداری کنید: این کار فشار روی سیستم گوارش شما را کاهش می‌دهد.
• این را با یک سبک زندگی سالم ترکیب کنید: یک برنامه خواب منظم داشته باشید، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را محدود کنید و غیره.

۴. نکاتی که هنگام مصرف مکمل منیزیم از طریق غذا باید به آنها توجه کنید.

اگرچه منیزیم موجود در غذا بی‌خطر است، اما افراد باید از موارد زیر آگاه باشند:

• بدون تجویز پزشک، از مکمل‌های غذایی بیش از حد استفاده نکنید.
• افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید با پزشک خود مشورت کنند.
• تعادل کلی تغذیه‌ای، نه فقط تمرکز روی منیزیم...

منیزیم نقش مهمی در تنظیم سیستم عصبی و بهبود خواب دارد. گنجاندن غذاهای غنی از منیزیم مانند آجیل، سبزیجات سبز، ماهی و غلات کامل، همراه با روش‌های پخت مناسب، می‌تواند به آرامش بدن، بهبود خواب و افزایش سلامت در درازمدت کمک کند.

رژیم درمانی با استفاده از غذاهای غنی از منیزیم، رویکردی ایمن و مناسب برای بسیاری از افراد است، به خصوص در شرایطی که تعداد افرادی که به دلیل استرس و سبک زندگی مدرن دچار مشکلات خواب می‌شوند، رو به افزایش است.

از خوانندگان دعوت می‌شود ادامه مطلب را مطالعه کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/duoc-thien-bo-sung-magie-tu-nhien-giup-ngu-ngon-giam-met-moi-169260327220645601.htm