۳ روش ساده برای افزایش فیبر در وعده‌های غذایی روزانه

مجله سلامت و زندگی - فیبر نقش بسیار مهمی در سلامت گوارش دارد و به حفظ وزن پایدار، کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند.

محتوا

• ۱. عادات خود را در مورد منابع کربوهیدرات تغییر دهید.
• ۲. مصرف سبزیجات سبز و حبوبات را افزایش دهید.
• ۳. میان وعده‌های سالم و سرشار از فیبر انتخاب کنید.

فیبر برای سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از بیماری ضروری است. رژیم غذایی که فیبر را در اولویت قرار می‌دهد، تغییرات مثبت قابل توجهی را در شاخص‌های سلامت روده به طور خاص و سلامت کلی به طور کلی ایجاد می‌کند.

به گفته‌ی دانشیار دکتر نگوین ترونگ هونگ، از موسسه ملی تغذیه ، فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. منابع مفید فیبر عبارتند از: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان گندم کامل، سیب، آلو، پرتقال، کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، گل کلم، بادام زمینی، دانه کتان، دانه چیا، کدو تنبل، لوبیا، عدس، نخود فرنگی و غیره.

برای افزایش موثر فیبر دریافتی بدون تغییر عادات غذایی ، می‌توانید روش‌های ساده و علمی اثبات‌شده‌ی زیر را به کار ببرید.

۱. عادات خود را در مورد منابع کربوهیدرات تغییر دهید.

نشاسته جزء اصلی وعده‌های غذایی است. انتخاب نوع مناسب نشاسته می‌تواند میزان فیبر دریافتی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

به غلات کامل روی بیاورید: به جای برنج سفید معمولی، نان سفید یا رشته فرنگی، گزینه‌های غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان گندم کامل یا سیب‌زمینی شیرین را در اولویت قرار دهید. این غذاها لایه سبوس را که سرشار از فیبر و ویتامین‌های گروه B است، حفظ می‌کنند.

پوست میوه‌ها و سبزیجات را بخورید (در صورت ایمن بودن): پوست بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مانند سیب، گواوا، خیار و سیب‌زمینی شیرین حاوی چگالی بسیار بالایی از فیبر است. پس از شستن کامل آنها، خوردن پوست به عملکرد بهتر سیستم گوارش کمک کرده و جذب قند در جریان خون را کند می‌کند.

۲. مصرف سبزیجات سبز و حبوبات را افزایش دهید.

به گفته دکتر نگوین ترونگ هونگ، اگر می‌خواهید وعده غذایی سرشار از فیبر برای داشتن بدنی سالم داشته باشید، این اصل را به خاطر داشته باشید: دریافت فیبر به بهترین شکل با خوردن غذاهای طبیعی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم تأمین می‌شود. خوردن مقدار زیادی وعده‌های غذایی گیاهی و میوه‌ها به دستیابی به میزان توصیه شده فیبر کمک می‌کند.

غذاهایی که فیبر دارند برای سلامتی شما مفید هستند.

سبزیجات برگ‌دار و حبوبات از غنی‌ترین منابع طبیعی فیبر هستند که باید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

در هر وعده غذایی، سهم سبزیجات خود را افزایش دهید: عادت کنید که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات برگ‌دار مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم یا کاهو پر کنید. خوردن سبزیجات در ابتدای وعده غذایی همچنین به شما کمک می‌کند سریع‌تر احساس سیری کنید و اندازه وعده‌های غذایی خود را بهتر کنترل کنید .

حبوبات اضافه کنید: حبوباتی مانند لوبیا سیاه، ماش، لوبیا قرمز، سویا یا عدس سرشار از فیبر محلول هستند. می‌توانید آنها را به سوپ، خورش، فرنی یا سالاد اضافه کنید تا ارزش غذایی آنها افزایش یابد.

۳. میان وعده‌های سالم و سرشار از فیبر انتخاب کنید.

به جای مصرف تنقلات شیرین و چربی‌های ناسالم ، باید برای میان وعده‌های عصر یا زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید، به غذاهای غنی از فیبر روی بیاورید.

به جای نوشیدن آبمیوه، میوه تازه بخورید: فرآیند آبمیوه‌گیری تقریباً تمام پالپ حاوی فیبر را از بین می‌برد و فقط قندهای طبیعی و آب را حفظ می‌کند. بنابراین، خوردن مستقیم میوه تازه به شما کمک می‌کند تا فیبر و ویتامین‌ها را به طور کامل جذب کنید.

مغزها و دانه‌های مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: بادام، گردو، دانه چیا، تخمه آفتابگردان یا دانه کتان منابع عالی فیبر و چربی‌های تک غیراشباع هستند که برای سلامت قلب و عروق مفیدند. می‌توانید یک قاشق غذاخوری دانه چیا را در یک لیوان آب بریزید یا بعد از ظهر یک مشت کوچک بادام بخورید.

وقتی شروع به افزایش فیبر در رژیم غذایی خود می‌کنید، این کار را به تدریج و طی چند هفته انجام دهید تا میکروبیوم روده شما با آن سازگار شود. افزایش ناگهانی فیبر می‌تواند منجر به نفخ، گاز یا گرفتگی معده شود. به یاد داشته باشید که همیشه هر روز به اندازه کافی آب بنوشید، زیرا فیبر برای انبساط و عملکرد مؤثر در تقویت هضم و دفع مواد زائد از بدن به آب نیاز دارد.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/3-cach-don-gian-giup-tang-chat-xo-trong-bua-an-hang-ngay-169260528155317597.htm