۵ تمرین ساده برای کاهش درد انگشت و مچ دست ناشی از استفاده از تلفن همراه

عادت ساعت‌ها کار با تلفن همراه باعث می‌شود بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه شوند، در انگشتان و مچ دست خود درد داشته باشند. اگر این وضعیت به موقع درمان نشود، می‌تواند منجر به التهاب تاندون و سفتی مفاصل شود.

مطالعه‌ای که در موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH) منتشر شد، نشان داد دانشجویانی که حدود پنج ساعت در روز از تلفن‌های هوشمند استفاده می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که در انگشت شست، کف دست و مچ دست خود درد را تجربه کنند. نکته نگران‌کننده‌تر در مورد این مطالعه این است که با گذشت زمان، این امر می‌تواند منجر به سفتی، کاهش قدرت گرفتن اشیا و حتی کشیدگی طولانی مدت دست شود.

تمرینات ساده دست نه تنها درد و سفتی را کاهش می‌دهد، بلکه انعطاف‌پذیری و گردش خون را نیز بهبود می‌بخشد و به عضلات کمک می‌کند تا از استفاده بیش از حد از تلفن بهبود یابند.

در اینجا چند تمرین ساده برای کمک به تسکین درد دست و انگشتان آورده شده است:

۱. کشش عضلات خم کننده و باز کننده مچ دست

چگونه انجام دهیم:

• یک دست را به جلو بکشید، کف دست رو به پایین و انگشتان به سمت بیرون.
• با استفاده از دست دیگر، انگشتان/پشت دست خود را به آرامی به سمت خود بکشید تا زمانی که در ساعد بالایی خود کششی احساس کنید (کشش عضله بازکننده مچ دست)؛ این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• سپس، کف دست خود را به سمت بالا بگیرید و به آرامی انگشتان خود را به سمت خود بکشید تا قسمت زیرین (خم کننده مچ دست) کشیده شود؛ این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• برای هر دست ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

فواید: این تمرین دست به رفع تنش عضلات و تاندون‌های ساعد ناشی از نگه داشتن/استفاده طولانی مدت از تلفن همراه کمک می‌کند.

کشش عضلات خم کننده و باز کننده مچ دست به کاهش تنش عضلانی ناشی از ساعت‌های طولانی استفاده از تلفن کمک می‌کند.

۲. کشش متقارن شست و عضلات قاعده شست

چگونه انجام دهیم:

• دست خود را باز کنید، نوک انگشت شست خود را به نوک انگشت اشاره خود لمس کنید، سپس انگشت وسط، انگشت حلقه و انگشت کوچک خود را لمس کنید - 5 تا 10 بار تکرار کنید (شست به شست به صورت متقارن).
• سپس، با استفاده از دست دیگر، انگشت شست خود را به آرامی به سمت پشت مچ دست خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را در پایه انگشت شست خود احساس کنید؛ این حالت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید؛ ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

عملکرد: انگشت شست، به خصوص قسمت پایین آن، در اسکرول کردن، تایپ کردن و نگه داشتن تلفن زیاد استفاده می‌شود. این حرکت به ورزش دادن آن ناحیه کمک می‌کند و تنش انباشته شده را تسکین می‌دهد.

نحوه انجام کشش پایه شست.

۳. تمرینات لغزش تاندون

چگونه انجام دهیم:

• با انگشتان صاف و دست باز شروع کنید.
• فقط دو مفصل بالایی انگشتان را خم کنید (مفاصل پایه را صاف نگه دارید).
• سپس دست خود را مشت کنید (تمام بند انگشتان را خم کنید).
• سپس دوباره صاف بایستید. این حرکات را به آرامی ۵ تا ۸ بار انجام دهید.

مزایا: تمرینات لغزش تاندون می‌تواند به تاندون‌های انگشتان و کف دست شما کمک کند تا به نرمی حرکت کنند و سفتی یا "گرفتگی" ناشی از حرکات کوچک تکراری مانند بالا و پایین بردن صفحه نمایش را کاهش دهند.

نحوه انجام تمرینات لغزش تاندون برای کمک به کاهش سفتی تاندون‌های انگشتان و کف دست.

۴. تمرینات چرخش مچ دست و ساعد

چگونه آن را انجام دهیم

• بازوهای خود را در امتداد پهلوهایتان قرار دهید یا ساعدهایتان را روی میز بگذارید؛ بازوهایتان را به آرامی تکان دهید، انگار که می‌خواهید آب را تکان دهید، حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه.
• سپس مچ دست خود را بچرخانید، کف دست رو به بالا و سپس رو به پایین، حدود 10 بار.
• اگر معمولاً از یک دست برای نگه داشتن تلفن همراه خود استفاده می‌کنید، در طول این تمرین دست خود را عوض کنید.

مزایا: این تمرین دست به کاهش بار استاتیک ناشی از نگه داشتن دستگاه کمک می‌کند، جریان خون را بهبود می‌بخشد و تنش انباشته شده در مچ دست/ساعد را آزاد می‌کند.

نحوه انجام چرخش دست.

۵. انگشتان خود را از هم باز کنید و به آرامی مشت کنید

چگونه انجام دهیم:

• با دست باز شروع کنید، انگشتان خود را از هم باز کنید و ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید؛ ۱۰ بار تکرار کنید.
• سپس، دست خود را به آرامی مشت کنید (انگشت شست، قسمت بیرونی انگشتان را بگیرد)، حدود ۵ ثانیه نگه دارید، سپس انگشتان را کاملاً باز کنید؛ ۱۰ بار تکرار کنید.

مزایا: این تمرین می‌تواند با حرکت دادن انگشتان در تمام دامنه حرکتی‌شان، به خنثی کردن حرکت ضربه زدن مداوم کمک کند و گردش خون و انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد.

باز کردن و گرفتن انگشتان، گردش خون و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد.

نکاتی برای به حداکثر رساندن فواید این تمرینات:

• هنگام استفاده از تلفن هوشمند خود، مرتباً استراحت کنید.
• از دست دیگری استفاده کنید یا موقعیت دست را تغییر دهید.
• از نگه داشتن گوشی به شکلی که باعث خم شدن مچ دست شود، خودداری کنید.
• دستگاه را روی یک بالشتک یا سطح قرار دهید تا دست شما را نگه دارد.
• در صورت درد مداوم، سفتی یا سوزن سوزن شدن، برای جلوگیری از مشکلات جدی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm