سیب‌زمینی بیش از ۷۰۰۰ سال است که با انسان‌ها بوده و هنوز هم یکی از مهم‌ترین منابع غذایی جهان است. با این حال، در زندگی مدرن، بسیاری از مردم در مورد اشاره به سیب‌زمینی مردد هستند و فکر می‌کنند که این ماده غذایی «غنی از نشاسته است و به راحتی باعث چاقی می‌شود».
اما بسیاری از مطالعات علمی خلاف این را نشان داده‌اند: اگر سیب‌زمینی به درستی آماده شود، قطعاً می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و به محافظت از قلب، هضم غذا و حتی کنترل وزن کمک کند.
مغذی‌تر از آن چیزی که فکر می‌کنید
طبق گزارش مرکز تغذیه دانشکده پزشکی هاروارد، سیب‌زمینی یکی از مغذی‌ترین غده‌ها در خانواده سبزیجات ریشه‌ای است.
یک سیب‌زمینی متوسط (حدود ۲۱۳ گرم) ۱۶۸ کالری، ۴.۵ گرم پروتئین، تقریباً ۳ گرم فیبر و تقریباً ۹۰۰ میلی‌گرم پتاسیم - دو برابر مقدار موجود در یک موز - فراهم می‌کند. سیب‌زمینی همچنین حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین C است - ریزمغذی‌های مهم برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عضلات و سیستم ایمنی بدن.
شایان ذکر است که سیب‌زمینی عملاً بدون چربی است و چگالی انرژی کمتری نسبت به برنج یا ماکارونی دارد، به این معنی که می‌توانید بدون نگرانی از کالری اضافی، احساس سیری کنید - یک مزیت بزرگ برای کسانی که به دنبال کنترل وزن خود هستند.
سرشار از فیبر و نشاسته مقاوم - "دوستان" دستگاه گوارش
سیب‌زمینی منبع قابل توجهی از فیبر طبیعی است که به حرکات روده کمک می‌کند و به تثبیت قند خون کمک می‌کند. طبق گفته کلینیک کلیولند، فیبر موجود در سیب‌زمینی همچنین به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
سیب‌زمینی همچنین حاوی نشاسته مقاوم است - نوعی نشاسته که مشابه فیبر عمل می‌کند، در روده کوچک هضم نمی‌شود اما در روده بزرگ تخمیر می‌شود و به "غذا" برای باکتری‌های مفید روده تبدیل می‌شود. تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می‌دهد که افزایش مقدار نشاسته مقاوم در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود میکروبیوتای روده، افزایش جذب مواد معدنی و کاهش التهاب مزمن کمک کند.
اگر می‌خواهید مصرف نشاسته مقاوم طبیعی خود را افزایش دهید، سیب‌زمینی‌ها را بعد از پختن خنک کنید و به سالاد اضافه کنید - یک ترفند خوشمزه و دوستدار روده.
گنجینه طبیعی پتاسیم به تثبیت فشار خون کمک می‌کند
یکی از فواید کمتر شناخته شده سیب زمینی، پتاسیم بالای آن است که نقش کلیدی در تنظیم فشار خون دارد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که بزرگسالان روزانه حدود ۳۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند تا خطر ابتلا به فشار خون بالا و سکته مغزی کاهش یابد.
یک سیب‌زمینی متوسط می‌تواند تا ۲۵٪ از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین کند که به تعادل الکترولیت‌ها، پشتیبانی از قلب و کاهش اثرات منفی نمک (سدیم) در رژیم غذایی مدرن کمک می‌کند.
متخصصان سلامت هاروارد تأکید می‌کنند: «مصرف مکمل‌های پتاسیم از منابع طبیعی سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی، مؤثرتر و ایمن‌تر از مصرف غذاهای کاربردی خواهد بود.»
سرشار از آنتی‌اکسیدان، محافظت از سلول‌ها
سیب‌زمینی نه تنها منبع انرژی است، بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، پلی‌فنول‌ها، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها نیز هست - ترکیباتی که به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند.
طبق گزارش مجله آمریکایی تغذیه بالینی (AJCN)، این ترکیبات به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان و آلزایمر کمک می‌کنند. به طور خاص، سیب‌زمینی‌های بنفش و قرمز حاوی مقدار زیادی آنتوسیانین هستند - همان گروه از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری و انگور بنفش - که فواید برجسته‌ای برای سلامت قلب و رگ‌های خونی دارند.
متخصصان توصیه می‌کنند پوست سیب‌زمینی را (بعد از شستن) بخورید زیرا بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها در این لایه نازک متمرکز شده‌اند.
به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید و وزن خود را کنترل کنید
یکی از فواید کمتر شناخته شده سیب زمینی، توانایی آن در ایجاد احساس سیری است. مطالعه‌ای که توسط دانشگاه سیدنی (استرالیا) انجام شد، سیب زمینی آب پز را به عنوان غذایی با بالاترین «شاخص سیری» در بین بیش از 30 غذای مورد بررسی، حتی بالاتر از برنج، ماکارونی و نان سبوس دار قرار داد.
یک آزمایش که در سال ۲۰۲۰ در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد، همچنین نشان داد افرادی که برای ناهار سیب‌زمینی سفید می‌خوردند، در شام بعدی خود تمایل کمتری به خوردن داشتند - عاملی که به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
وقتی سیب‌زمینی را با منابع پروتئین بدون چربی (مانند ماهی سالمون یا سینه مرغ) و سبزیجات سبز مصرف کنید، به یک وعده غذایی متعادل تبدیل می‌شود که هم پرانرژی و هم مغذی است.
آیا سیب زمینی واقعاً "قند خون را بالا می برد"؟
درست است که سیب‌زمینی به دلیل محتوای کربوهیدرات خود می‌تواند به طور موقت سطح قند خون را افزایش دهد. با این حال، طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد، همه سیب‌زمینی‌ها یکسان نیستند.
انواع سیب‌زمینی زرد، بنفش یا شیرین نسبت به سیب‌زمینی سفید شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری دارند و به حفظ ثبات قند خون بعد از غذا کمک می‌کنند.
همچنین می‌توانید با خوردن سیب‌زمینی با چربی‌های سالم (روغن زیتون، آووکادو) یا غذاهای غنی از پروتئین و اجتناب از سرخ کردن عمیق، این اثر را کاهش دهید - زیرا روغن‌های با حرارت بالا تعادل GI را به هم می‌زنند و کالری قابل توجهی اضافه می‌کنند.
فرآوری مناسب برای مفید بودن سیب‌زمینی برای قلب
نحوه پخت سیب‌زمینی مستقیماً بر ارزش غذایی آن تأثیر می‌گذارد. طبق گفته کلینیک کلیولند، غذاهایی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا پوره سیب‌زمینی با کره و پنیر اغلب حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و سدیم هستند که فواید اصلی آن برای سلامتی را خنثی می‌کند.
در عوض، روش‌های پخت و پز سبک‌تر مانند آب‌پز کردن، بخارپز کردن یا کباب کردن با روغن زیتون را انتخاب کنید. اضافه کردن گیاهانی مانند رزماری، فلفل سیاه یا شوید نه تنها طعم غذا را افزایش می‌دهد، بلکه به کاهش نیاز شما به نمک نیز کمک می‌کند.
یک بشقاب سیب‌زمینی پخته شده با ماهی سالمون یا سالاد سبزیجات می‌تواند کاملاً به یک وعده غذایی "سالم" استاندارد تبدیل شود، همانطور که توسط انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه شده است.
چند سیب زمینی کافی است؟
طبق دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها، بزرگسالان باید حدود ۵ فنجان سبزیجات نشاسته‌ای در هفته مصرف کنند که سیب‌زمینی سفید یا سیب‌زمینی شیرین نیز جزو آنها محسوب می‌شود. خوردن سیب‌زمینی ۲ تا ۳ بار در هفته منطقی است و به تعادل تغذیه‌ای و تنوع منابع گیاهی کمک می‌کند.
اگر دیابت، فشار خون بالا دارید یا رژیم غذایی خاصی دارید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا رژیم غذایی شما را بر اساس آن تنظیم کند.
منبع: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp
![[عکس] دبیرکل تو لام در افتتاحیه اولین کنگره حزب دولت شرکت می‌کند](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/10/13/1760321055249_ndo_br_cover-9284-jpg.webp)
نظر (0)