۶ غذایی که به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.

هر کسی که تا به حال پس از یک روز خسته‌کننده با خوردن خوراکی‌هایی مانند بستنی آرامش پیدا کرده باشد، می‌داند که غذا می‌تواند بر خلق و خو، چه به صورت مثبت و چه به صورت منفی، تأثیر بگذارد.

غذاهای خاصی وجود دارند که اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی منظم گنجانده شوند، می‌توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند. - عکس: دب مائس

میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی در مرکز تغذیه کامل، به یاهو لایف گفت که برخی غذاها، مانند غذاهای سرشار از چربی اشباع و قند تصفیه شده، می‌توانند باعث نوسانات قند خون شوند که منجر به نوسانات خلقی، خستگی، اختلالات خواب و التهاب می‌شود و در نتیجه بی‌حالی و افسردگی را به دنبال دارد.

در همین حال، کریستین بیرن، متخصص تغذیه در رالی، کارولینای شمالی، اضافه می‌کند که استفاده از غذا به عنوان مکانیسم مقابله با احساساتی مانند کسالت، استرس، تنهایی یا غم می‌تواند بر خلق و خو تأثیر منفی بگذارد.

برعکس، غذاهایی نیز وجود دارند که اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی منظم گنجانده شوند، می‌توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند.

روتنشتاین گفت: «بعضی از غذاها با تقویت سلامت مغز، تنظیم خلق و خو، تثبیت قند خون و تأمین انرژی پایدار، می‌توانند تأثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشند.»

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، ۱۲ ماده مغذی کلیدی مرتبط با پیشگیری و درمان اختلالات افسردگی را شناسایی کرد. این «مواد مغذی ضد افسردگی» شامل فولات، آهن، اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، تیامین، ویتامین A، ویتامین B6، ویتامین B12، ویتامین C و روی هستند.

با این حال، به طور کلی، بیرن می‌گوید که «یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی غذاهای غنی از مواد مغذی احتمالاً برای سلامت روان بهترین است.» او تأکید می‌کند که غذا نه تنها تغذیه را فراهم می‌کند، بلکه شادی، ارتباطات اجتماعی و فرهنگی را نیز به همراه دارد و خاطرات خوش را زنده می‌کند - که همه اینها می‌توانند تأثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشند.

در اینجا شش غذای برتر که توسط متخصصان برای بهبود خلق و خو توصیه شده است، آورده شده است.

تخمه کدو به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

روتنشتاین توضیح می‌دهد: «تخمه کدو منبع عالی تریپتوفان است، اسید آمینه‌ای که با مشارکت در تولید سروتونین، یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با احساس شادی، به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند.» یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف روزانه تا ۳ گرم ال-تریپتوفان ممکن است به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو در افراد سالم کمک کند.

تخمه کدو همچنین سرشار از پروتئین و چربی‌های اشباع نشده است که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و قند خون را تثبیت کنید و در نتیجه از نوسانات خلقی جلوگیری می‌کند.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و شاه‌ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به محافظت از قلب، مبارزه با التهاب و پشتیبانی از عملکرد مغز کمک می‌کنند. بیرن می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ به شدت با بهبود خلق و خو مرتبط هستند.»

ماهی‌های چرب همچنین سرشار از ویتامین D هستند که اثرات محافظت‌کننده عصبی و ضدالتهابی دارد و از تولید سروتونین پشتیبانی می‌کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند دو بار در هفته، ۸۵ گرم ماهی چرب پخته مصرف شود.

کره

روتنشتاین گفت: «آووکادو حاوی چربی‌های تک غیراشباع، به ویژه اسید اولئیک است که برای سلامت مغز ضروری هستند و با کاهش خطر افسردگی مرتبط هستند.» آووکادو همچنین حاوی تریپتوفان، منیزیم، پتاسیم و ویتامین C است که به تنظیم خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند.

نارنجی

روتنشتاین توضیح می‌دهد: «پرتقال حاوی فلاونوئیدهایی مانند هسپریدین است که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی در مغز دارند و از ثبات خلق و خو پشتیبانی می‌کنند.» علاوه بر این، ویتامین C موجود در پرتقال به تنظیم دوپامین کمک می‌کند و انگیزه و احساس شادی را بهبود می‌بخشد.

سبزیجات برگ سبز تیره

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و بوک چوی سرشار از مواد مغذی ضد افسردگی مانند منیزیم، آهن، فولات، پتاسیم و ویتامین‌های A و C هستند. آهن و فولات به ویژه برای تولید دوپامین و سروتونین، دو ماده شیمیایی کلیدی که باعث ایجاد خلق و خوی مثبت می‌شوند، مهم هستند.

شکلات تلخ (۷۰٪ - ۸۵٪ کاکائو)

شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فنلی است که به کاهش التهاب، محافظت از مغز و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که شکلات تلخ همچنین از میکروبیوم روده پشتیبانی می‌کند و باعث افزایش خلق و خو می‌شود.

غذاهای دیگری که می‌توانند خلق و خوی مثبت را تقویت کنند عبارتند از:

بلغور جو دوسر به افزایش دوپامین و نوراپی نفرین کمک می‌کند و هوشیاری را بهبود می‌بخشد.

غذاهای تخمیر شده مانند ماست یونانی و کیمچی حاوی پروبیوتیک لاکتوباسیلوس هستند که به کاهش استرس کمک می‌کنند.

تخم مرغ سرشار از پروتئین است که به افزایش دوپامین و نوراپی نفرین کمک می‌کند و از خلق و خوی مثبت پشتیبانی می‌کند. یک مطالعه نشان داد که افراد مسنی که حداقل سه بار در هفته تخم مرغ می‌خورند، خطر کمتری برای تجربه علائم افسردگی دارند.

منبع: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm