۷ غذای سرشار از فیبر که برای دیابتی‌ها مفید است

گلابی، نخود فرنگی، کنگر فرنگی و جو همگی سرشار از فیبر هستند که به کنترل قند خون کمک می‌کند و آنها را برای بیماران دیابتی مفید می‌سازد.

آووکادو : افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستند. آووکادو حاوی فیبر محلول و نامحلول و اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب است.

طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک چهارم فنجان آووکادو (حدود ۵۸ گرم) بیش از ۳ گرم فیبر، ۷ گرم چربی، ۸۰ کالری و ۳ گرم کربوهیدرات (کربوهیدرات) دارد. افراد مبتلا به دیابت می‌توانند آووکادو را مستقیماً بخورند یا آن را روی نان تست به عنوان میان وعده بمالند.

گلابی : یک گلابی بزرگ (۱۰۰ گرم) تقریباً حاوی ۶ گرم فیبر است. هضم فیبر زمان بیشتری می‌برد و جذب گلوکز (قند) را در خون کند می‌کند و در نتیجه افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا کمتر می‌شود. گلابی را به صورت خام یا در سالاد میل کنید تا از فواید تغذیه‌ای این میوه بهره‌مند شوید.

یک گلابی بزرگ حاوی حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم شکر است. شما باید این مقدار را در کل کربوهیدرات دریافتی خود در نظر بگیرید تا در محدوده توصیه شده روزانه (۴۵ تا ۶۰ گرم در هر وعده غذایی اصلی) باقی بمانید.

کلم بروکلی : یک فنجان (۱۴۶ گرم) کلم بروکلی خام خرد شده دارای ۲ گرم فیبر، ۵ گرم کربوهیدرات، کمتر از ۳۰ کالری و مقدار مناسبی پروتئین است. این سبزی همچنین ویتامین‌های C و K را تأمین می‌کند که برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند. از کلم بروکلی در غذاهای بخارپز، غذاهای سرخ‌شده و سالادها برای یک وعده غذایی سالم استفاده کنید.

کنگر فرنگی : نصف فنجان (۷۵ گرم) کنگر فرنگی تقریباً ۵ گرم فیبر دارد. فولات (B9)، پتاسیم و منیزیم به وفور در کنگر فرنگی یافت می‌شوند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند و ویتامین C که آنتی‌اکسیدان است، التهاب را کاهش می‌دهد.

کنگر فرنگی را حدود ۲۵ دقیقه بخارپز کنید و سپس آنها را در سس روغن زیتون فرو کنید تا یک میان وعده سالم برای افراد دیابتی داشته باشید. یک وعده ۷۵ گرمی کنگر فرنگی فقط ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۴۵ کالری دارد.

نخود سبز : سرشار از فیبر محلول، ویتامین‌های A، C و K است و می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای برنج سفید و سایر غلات باشد. نصف فنجان نخود سبز کنسروی (۷۵ گرم) حاوی حدود ۳.۵ گرم فیبر، ۱۱ گرم کربوهیدرات و ۵۹ کالری است که بسیار کمتر از همان مقدار برنج است.

برای دریافت مواد مغذی و فیبر بیشتر، از نخود فرنگی در سالادها، غذاهای سرخ‌شده یا غذاهای پخته‌شده استفاده کنید.

عدس : طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، حدود ۳۷٪ از کربوهیدرات موجود در عدس از فیبر است که به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند و برای قلب مفید است.

طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان (۱۵۰ گرم) عدس پخته حدود ۱۶ گرم فیبر، ۲۳۰ کالری، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند که احساس سیری را افزایش می‌دهد، هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند.

جو : سرشار از فیبر نامحلول خوب است و می‌تواند به عنوان جایگزینی برای برنج استفاده شود. فیبر بتا گلوکان موجود در جو به بهبود فعالیت انسولین، کاهش قند خون و کلسترول کمک می‌کند.

یک وعده شامل ۱/۴ فنجان (۳۸ گرم) جو پخته حاوی بیش از ۷ گرم فیبر، ۳۷ گرم کربوهیدرات و ۱۷۰ کالری است.

گربه مای (طبق گفته Everyday Health ) عکس : Freepik

Vnexpress.net

منبع