۹ نکته ورزشی برای افراد پرمشغله

SKĐS - با وجود یک برنامه کاری شلوغ یا یک برنامه تحصیلی استرس‌زا، هنوز هم می‌توانید بدون صرف ساعت‌ها وقت در باشگاه، 150 تا 300 دقیقه ورزش توصیه شده در هفته را حفظ کنید.

حفظ یک برنامه ورزشی منظم برای افرادی که برنامه‌های شلوغی دارند، یک چالش بزرگ است، حتی اگر از قبل به ورزش کردن عادت داشته باشند. بسیاری از افراد فقط می‌توانند یک یا دو جلسه تمرین در هفته انجام دهند. با این حال، برای رسیدن به ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته، لزوماً نیازی به گذراندن ساعت‌ها در باشگاه ندارید.

۱. نکاتی برای صرفه‌جویی در زمان و بهبود کارایی تمرین

محتوا

• ۱. نکاتی برای صرفه‌جویی در زمان و بهبود کارایی تمرین
• ۲. هنگام افزایش شدت ورزش، نکات ایمنی را رعایت کنید.
• ۳. چگونه می‌توانم خطر آسیب‌دیدگی هنگام ورزش را کاهش دهم؟
• ۴. نشانه‌هایی که نشان می‌دهد باید فوراً ورزش را متوقف کنید.

۱.۱ تمرین HIIT

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) در مدت زمان کوتاهی نتایج بهینه را ارائه می‌دهد. فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دوره‌های متناوب ورزش شدید و ریکاوری کوتاه می‌تواند استقامت قلبی عروقی را بهبود بخشد و کالری‌سوزی را بعد از تمرین افزایش دهد.

در اینجا مثالی از یک چرخه ساده آورده شده است:

• دو سرعت ۳۰ ثانیه‌ای؛
• ۱ دقیقه پیاده‌روی؛
• به مدت 20 دقیقه تکرار کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که HIIT به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند و پس از ورزش، مصرف انرژی پایدار را فراهم می‌کند.

۱. ۲. ورزش را به جلسات کوچک‌تر در طول روز تقسیم کنید.

لازم نیست حتماً ۶۰ دقیقه متوالی ورزش کنید؛ تقسیم آن به ۵ بخش ۵ دقیقه‌ای هم می‌تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد.

پیشنهاد:

• صبح: ۵ دقیقه اسکات بزنید.
• استراحت ناهار: ۵ دقیقه از پله‌ها بالا بروید.
• عصر: در جای خود برقصید یا به مدت ۵ دقیقه رقص سبک انجام دهید.

مطالعه‌ای شامل جلسات دوچرخه‌سواری ۳۰ ثانیه‌ای، که سه بار در روز به مدت شش هفته تکرار می‌شد، بهبود قابل توجهی در قدرت هوازی، حساسیت به انسولین، چربی خون و کیفیت زندگی نشان داد. تاباتا نیز یک گزینه مؤثر است: ۲۰ ثانیه فعالیت حداکثری و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت به مدت هشت ست (در مجموع ۴ دقیقه).

با وجود یک برنامه کاری شلوغ یا یک برنامه تحصیلی طاقت‌فرسا، هنوز هم می‌توانید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته داشته باشید.

۱.۳. حرکات پیچیده را در اولویت قرار دهید.

وقتی زمان محدود است، تمریناتی را انتخاب کنید که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند: اسکات، شنا سوئدی، ددلیفت و غیره. این کار اثربخشی را بهینه می‌کند و در مقایسه با تمرینات تک گروهی، زمان بیشتری را صرفه‌جویی می‌کند.

۱.۴. کارهای خانه را به تکالیف تبدیل کنید.

کارهای خانه کاملاً می‌توانند یک ورزش باشند: تمیز کردن، باغبانی، جاروبرقی کشیدن... می‌توانید حرکاتی مانند لانژ، اسکات سبک یا بلند کردن ساق پا را برای افزایش قدرت در آنها بگنجانید.

۱.۵. استفاده از فناوری

برنامه‌ها و ویدیوهای تناسب اندام، تمرینات ۷ تا ۲۰ دقیقه‌ای ارائه می‌دهند که برای استراحت‌های کوتاه عالی هستند. می‌توانید بین جلسات، در طول کلاس یا هر زمان که وقت آزاد دارید، کمی ورزش کنید.

۱.۶ حرکت فعال

پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، پیاده شدن از اتوبوس یک ایستگاه زودتر، استفاده از پله به جای آسانسور... همه اینها راه‌هایی برای اضافه کردن ورزش بیشتر به یک روز شلوغ هستند. به جای تماس گرفتن با همکاران، تا محل کار آنها پیاده‌روی کنید - این هم یک ورزش است و هم راهی برای افزایش تعامل اجتماعی.

۱.۷. آخر هفته‌ها با شدت اما با رعایت نکات ایمنی ورزش کنید.

اگر روزهای هفته خیلی شلوغ هستند، می‌توانید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در آخر هفته را به یک تمرین جامع که شامل تمرینات قلبی عروقی، قدرتی و انعطاف‌پذیری است، اختصاص دهید.

۱.۸ آموزش اجتماعی

ورزش را به یک فعالیت پیوند دهنده تبدیل کنید: پیاده‌روی، رقص، فوتبال... یا یک دوست ورزشی با اهداف مشابه پیدا کنید. اگر به انگیزه بیشتری نیاز دارید، در کلاس‌هایی با برنامه زمانی مشخص، تعهد مالی و جدول زمانی مشخص ثبت نام کنید تا به شما در حفظ این عادت کمک کند.

۱.۹ کشش و تنفس - کلید بهبودی

تمرینات کششی ده دقیقه‌ای و یوگای ملایم می‌توانند انعطاف‌پذیری را بهبود بخشند، استرس را کاهش دهند و به ریکاوری پس از تمرینات شدید کمک کنند.

۲. هنگام افزایش شدت ورزش، نکات ایمنی را رعایت کنید.

تمرینات با شدت بالا مزایای زیادی دارند، اما اگر بیش از حد به خودتان فشار بیاورید یا از تکنیک نادرست استفاده کنید، خطراتی نیز به همراه دارند. درک این خطرات به شما کمک می‌کند تا آسیب‌ها را کاهش داده و از سیستم قلبی عروقی خود محافظت کنید.

خطرات بالقوه:

۲.۱. آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد یا وضعیت نادرست بدن: فعالیت‌های شدید و تکراری می‌تواند باعث کشیدگی عضلات، التهاب تاندون، آسیب رباط و حتی شکستگی‌های ناشی از فشار شود، اگر ورزش با تکنیک مناسب انجام نشود.

۲.۲. استرس قلبی عروقی: افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای قلبی دارند یا افرادی که قبل از ورزش فعالیت کمی داشته‌اند، در معرض خطر بیشتری برای آریتمی، درد قفسه سینه یا حوادث قلبی در هنگام فعالیت بیش از حد هستند.

۲.۳ خستگی و فرسودگی: ورزش بیش از حد شدید بدون استراحت کافی، عملکرد را کاهش می‌دهد و بر ایمنی تأثیر منفی می‌گذارد.

۲.۴. رابدومیولیز - یک عارضه نادر اما خطرناک: رابدومیولیز زمانی رخ می‌دهد که بافت ماهیچه خیلی سریع تجزیه می‌شود و مقادیر زیادی میوگلوبین را به جریان خون آزاد می‌کند که می‌تواند منجر به نارسایی کلیه شود.

نشانه‌های شناسایی:

• درد شدید عضلانی
• ضعف عضلانی، مشکل در حرکت
• ادرار تیره رنگ، مانند چای یا کولا.
• خستگی، حالت تهوع
• درد یا تورم بیش از حد عضلات

۳. چگونه می‌توانم خطر آسیب‌دیدگی هنگام ورزش را کاهش دهم؟

برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی در طول تمرینات با شدت بالا، شروع تمرینات با یک پایه ایمن بسیار مهم است. افراد مبتدی یا کسانی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند، قبل از انجام تمرینات شدید باید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنند. گرم کردن کامل به آماده‌سازی عضلات و سیستم قلبی عروقی شما کمک می‌کند، در حالی که سرد کردن پس از تمرین به بدن شما کمک می‌کند تا به حالت پایدار بازگردد.

در طول تمرین، به جای فقط تعداد تکرارها یا وزن، روی تکنیک صحیح تمرکز کنید؛ وضعیت صحیح بدن به جلوگیری از بسیاری از آسیب‌های رایج کمک می‌کند. شدت تمرین شما نیز باید به تدریج و با گذشت زمان افزایش یابد و از تغییرات ناگهانی که بدن شما نمی‌تواند با آن سازگار شود، جلوگیری شود.

علاوه بر این، هیدراته ماندن و حفظ یک رژیم غذایی سالم به کاهش گرفتگی عضلات، سرگیجه و خستگی کمک می‌کند. مهمتر از همه، به بدن خود گوش دهید: هر نشانه غیرمعمولی یادآوری برای مکث است. در نهایت، روزهای استراحت را از دست ندهید - این زمان بسیار مهمی برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما است تا بهبود یابند، بازسازی شوند و برای تمرین بعدی خود آماده شوند.

افراد پرمشغله می‌توانند با راهکارهای علمی ، انعطاف‌پذیر و صرفه‌جویی در زمان، فعالیت بدنی خود را کاملاً حفظ کنند.

۴. نشانه‌هایی که نشان می‌دهد باید فوراً ورزش را متوقف کنید.

اگر در حین ورزش علائم غیرمعمولی مانند درد یا گرفتگی قفسه سینه، مشکل در تنفس تا حدی که نتوانید تنفس خود را کنترل کنید، سرگیجه، سبکی سر یا حتی غش کردن را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید.

دردهای ناگهانی و شدید در مفاصل یا عضلات، حالت تهوع، استفراغ یا خستگی شدید نیز نشانه‌هایی از فشار بیش از حد به بدن شما هستند. به طور خاص، اگر متوجه ادرار تیره غیرمعمول شدید - که نشانه هشدار دهنده رابدومیولیز است - باید ورزش را متوقف کرده و فوراً به پزشک مراجعه کنید.

گوش دادن به بدن مهمترین راه برای محافظت از سلامت شما در طول تمرینات با شدت بالا است.

تمرینات با شدت بالا راهی عالی برای بهبود تناسب اندام است، اما باید با خیال راحت و به صورت کنترل شده انجام شود. افراد پرمشغله می‌توانند با استفاده انعطاف‌پذیر از دوره‌های کوتاه در طول روز، انجام تمرینات هوشمندانه و گوش دادن به بدن خود، فعالیت بدنی خود را حفظ کنند.

تمرین تناسب اندام یک سفر طولانی است - پشتکار داشته باشید، خلاق باشید و همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید تا از یک زندگی فعال‌تر و سالم‌تر لذت ببرید.

لطفا برای اطلاعات بیشتر ویدیو را تماشا کنید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm