۴ تمرین ساده برای کاهش موثر کمردرد

وضعیت نامناسب بدن به دلیل نشستن طولانی مدت، گرم کردن نامناسب هنگام ورزش - بسیاری از عوامل زندگی مدرن در ایجاد کمردرد نقش زیادی دارند.

وضعیت نامناسب بدن یکی از عوامل اصلی کمردرد است - عکس: FREEPIK

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، در حال حاضر حدود ۶۱۹ میلیون نفر با کمردرد زندگی می‌کنند و پیش‌بینی می‌شود این تعداد تا سال ۲۰۵۰ به ۸۴۳ میلیون نفر افزایش یابد.

وضعیت بد بدن، بی‌سروصدا باعث کمردرد مزمن می‌شود

به گزارش تایمز آو ایندیا، کمردرد شایع‌ترین اختلال اسکلتی-عضلانی در سطح جهان و یکی از علل اصلی ناتوانی است . این بیماری افراد را در هر سن، جنسیت و سبک زندگی تحت تأثیر قرار می‌دهد و در کار، روابط، خواب و فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد می‌کند.

کیسی راسل، مربی شخصی در گروه تناسب اندام، در مورد خطرات نشستن طولانی مدت یا لم دادن روی مبل، کار کردن در رختخواب یا ماندن در یک حالت برای مدت طولانی هشدار می‌دهد.

او می‌گوید: «وضعیت نامناسب بدن نقش مهمی در کمردرد دارد. صاف نگه داشتن کمر مهم است و ماندن در یک حالت برای مدت طولانی به نفع کمر نیست.»

تمرین بیش از حد یا حذف مراحل مهمی مانند حرکات کششی نیز می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد. راسل هشدار می‌دهد: «گرم کردن و سرد کردن بدن اختیاری نیست، بلکه برای جلوگیری از سفتی و آسیب‌دیدگی اجباری است.»

دوندگان، وزنه‌برداران و ورزشکاران استقامتی در صورت غفلت از تکنیک صحیح یا عدم انجام ریکاوری کافی، ممکن است دچار گرفتگی یا درد مزمن در ناحیه کمر خود شوند.

وضعیت بدن و حرکت از علل شایع کمردرد هستند، اما همه کمردردها مکانیکی نیستند. در برخی موارد، مشکلات عصبی مانند سیاتیک، آسیب‌های گذشته یا استرس مزمن ممکن است عامل اصلی باشند.

راسل بر اهمیت گوش دادن به بدن تأکید می‌کند: «اگر درد پس از چند هفته استراحت و مراقبت‌های اولیه بهبود نیافت، یا اگر شروع به ایجاد اختلال در فعالیت‌های روزانه شما کرد، وقت آن است که با پزشک خود مشورت کنید.»

نادیده گرفتن علائم مداوم می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تر شود یا درمان بیماری‌های زمینه‌ای جدی را به تأخیر بیندازد.

تمرینات ساده روزانه برای کمک به تسکین کمردرد

راسل حرکات ملایمی را توصیه می‌کند که می‌توانید برای حفظ سلامت و انعطاف‌پذیری ستون فقرات در برنامه روزانه خود بگنجانید.

در اینجا چند تمرین ساده اما مؤثر برای تسکین کمردرد آورده شده است.

پل باسن (وضعیت پل)

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم شده و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند. پاهایتان را به زمین فشار دهید و لگن خود را به سمت سقف بالا بیاورید، عضلات سرینی خود را منقبض کنید. 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید. چندین بار تکرار کنید.

پل باسن (پوزیشن پل) - عکس: FREEPIK

سگ پرنده (ژست پرنده و سگ)

روی دست‌ها و زانوهایتان روی زمین شروع کنید، سپس پای چپتان را به عقب و دست راستتان را به جلو بکشید. هر دو اندام را در راستای بدن خود نگه دارید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید، سپس جهت را عوض کنید.

سگ پرنده (ژست پرنده و سگ) - عکس: FREEPIK

کشش گربه - گاو

همچنان روی دست‌ها و زانوهایتان، همزمان با قوس دادن کمر (وضعیت گاو)، دم (دم) و بالا آوردن دنبالچه و نگاه کردن به بالا، نفس بکشید. همزمان با قوس دادن کمر و خم کردن سر (وضعیت گربه) بازدم (بازدم) انجام دهید. این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه تکرار کنید.

کشش گربه - گاو - عکس: FREEPIK

حشره مرده (ژست حشره مرده)

به پشت دراز بکشید، دست‌ها بالای سر و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. به آرامی دست چپ خود را به عقب و پای راست خود را به جلو بکشید. کمی از زمین فاصله بگیرید، سپس به حالت اولیه برگردید و جهت حرکت را عوض کنید.

این تمرینات ساده به هدف قرار دادن عضلات مرکزی بدن، کاهش تنش و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند - عوامل کلیدی در کنترل و پیشگیری از کمردرد.

حشره مرده (ژست حشره مرده) - عکس: FREEPIK

استراحت همیشه بهترین راه حل نیست.

پاسخ طبیعی به درد اغلب استراحت است، اما برای مشکلات کمر، عدم فعالیت کامل می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد.

راسل می‌گوید: «حرکاتی مانند پیاده‌روی یا شنا می‌تواند به شل شدن عضلات سفت کمک کند.» اما او در مورد ورزش‌های شدید یا بلند کردن اجسام سنگین بدون گرم کردن مناسب بدن هشدار می‌دهد. دردی که شدید، ناگهانی یا ناتوان‌کننده باشد، باید توسط یک متخصص پزشکی ارزیابی شود.

سپیده دم

منبع: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm