چگونه غذا بخوریم تا چربی بد خون را کاهش دهیم

چربی حیوانی و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید، غلات کامل، گوشت بدون چربی و پروتئین گیاهی را در اولویت قرار دهید تا چربی بد خون کاهش یابد.

در ۱۴ ژانویه، دکتر نگوین تین دونگ، معاون مدیر مرکز سکته مغزی بیمارستان باخ مای، توضیح داد که چربی اشباع یکی از علل افزایش کلسترول LDL (چربی بد) در خون است. سطح بالای کلسترول LDL در خون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

چربی‌های اشباع‌شده در دمای اتاق جامد هستند. غذاهایی که حاوی چربی‌های اشباع‌شده هستند شامل گوشت و چربی گوشت گاو، بره، خوک و مرغ، به ویژه پوست آنها می‌شود. پنیر، نارگیل، روغن پالم، لبنیات پرچرب و تخم‌مرغ نیز چربی بالایی دارند.

دکتر دانگ گفت: «آنها معمولاً در دمای اتاق جامد هستند، بنابراین به آنها چربی‌های جامد گفته می‌شود. برخی از غذاهای پخته و سرخ‌شده نیز حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع هستند.» او افزود که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند رژیم غذایی انتخاب شود که ۵ تا ۶ درصد کالری آن از چربی اشباع‌شده محدود شود. به عنوان مثال، یک فرد روزانه به حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد که بیش از ۱۲۰ کالری آن از چربی اشباع‌شده تأمین نمی‌شود، که حدود ۱۳ گرم چربی اشباع‌شده در روز است.

چربی‌های غیراشباع می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید کمک کنند و مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم کنند. بنابراین، برای دستیابی و حفظ وزن سالم، تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرفی بسیار مهم است. غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و گیاهی و انواع میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

خوردن ماهی بیشتر به کاهش چربی اشباع کمک می‌کند. عکس: Istock — خوردن ماهی بیشتر به کاهش چربی اشباع کمک می‌کند. عکس: *Istock*

علاوه بر این، نمک، شکر، چربی حیوانی، غذاهای فرآوری شده و الکل را محدود کنید. یک رژیم غذایی سالم برای قلب، انتخاب گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست است. پخت و پز با روغن‌های گرمسیری مانند روغن نارگیل، روغن پالم، روغن هسته خرما را محدود کنید... رژیم غذایی را در اولویت قرار دهید که بر ماهی و آجیل تمرکز دارد و می‌تواند گوشت را با حبوبات جایگزین کند. میزان میوه‌ها، سبزیجات و غلات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا به بدن شما کمک کند کالری کمتری جذب کند.

ماهی بیشتری بخورید: هر هفته حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم ماهی سرخ نشده بخورید. ماهی‌های چرب یا روغنی مانند ماهی کولی، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی کاد سیاه، ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن باله آبی، ماهی سفید، ماهی باس راه راه و کوبیا را انتخاب کنید که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری هستند.

آجیل بیشتری بخورید: برای دریافت چربی‌های مفید، انرژی، پروتئین و فیبر، یک مشت کوچک آجیل و دانه‌های بدون نمک بخورید. انتخاب‌های خوب شامل بادام، بادام هندی، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام زمینی، پسته، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و گردو است.

آووکادو بخورید: برای دریافت چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، آووکادو بخورید.

روغن‌های پخت‌وپز خوب انتخاب کنید: از روغن‌هایی با چربی اشباع کم مانند روغن آووکادو، کانولا، ذرت، هسته انگور، زیتون، بادام‌زمینی، گلرنگ، کنجد، سویا و آفتابگردان استفاده کنید. به جای گزینه‌های پرچرب، از لبنیات بدون چربی و کم‌چرب استفاده کنید. هنگام خوردن گوشت یا مرغ، کم‌چرب‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنید.

علاوه بر رژیم غذایی، باید برای بهبود سلامت خود و پیشگیری از بیماری ورزش کنید. فعالیت بدنی با تنظیم فشار خون، کاهش کلسترول و کاهش تجمع چربی در اندام‌های داخلی و بدن به کاهش خطر سکته مغزی کمک می‌کند. بنابراین، برای داشتن سلامتی خوب، هر کسی به یک رژیم غذایی سالم و ورزش فعال نیاز دارد.

لو نگا

لینک منبع