پزشک 6 تمرین خانگی برای کاهش درد گردن و شانه ارائه می‌دهد تا به طور موثر درد و خستگی را کاهش دهد.

دکتر هوین تان وو، CKII، بیمارستان دانشگاه پزشکی و داروسازی، شهر هوشی مین، شعبه ۳، گفت که درد گردن و شانه یک بیماری نسبتاً شایع است. این بیماری علل زیادی دارد و اغلب در بزرگسالان، به ویژه افراد بالای ۴۰ سال یا کسانی که برای مدت طولانی می‌نشینند، از حرکات زیادی در ناحیه سر و گردن استفاده می‌کنند و شدت کار بالایی دارند، رخ می‌دهد.

دکتر وو گفت: « اگر آن را درمان نکنیم، منجر به نارسایی گردش خون مغزی، سرگیجه، سردرد، بی‌حسی دست، از دست دادن حافظه و کاهش بهره‌وری کاری خواهد شد .»

به گفته این پزشک، تمرینات گردن و شانه به حفظ ستون فقرات گردنی در وضعیت فیزیولوژیکی صحیح، کاهش درد و جلوگیری از عود بیماری‌های دژنراتیو ستون فقرات کمک می‌کند. در زیر چند تمرین وجود دارد که دکتر وو برای افرادی که به دلیل وضعیت نادرست بدن یا عدم تعادل عضلانی دچار درد عضلات گردن هستند، به اشتراک می‌گذارد.

حرکت ۱: دامنه حرکتی گردن را حفظ کنید. تأثیر: کشش عضلات گردن - شل کردن عضلات گردن.

مرحله ۱: در حالت نشسته، گردن و کمر صاف، سر به جلو نگاه کنید، ریلکس باشید و با تنفس عمیق، حرکات ریتمیک انجام دهید.

مرحله ۲: چانه خود را به آرامی روی شانه راست خود بچرخانید تا زمانی که درد بگیرد - ۱۰ ثانیه نگه دارید، به حالت سر صاف برگردید. جهت را عوض کنید و به شانه چپ خود نگاه کنید، هر طرف را ۳ بار انجام دهید.

مرحله ۳: چانه خود را به آرامی به سمت سینه خود بیاورید، ۱۰ ثانیه نگه دارید و استراحت کنید، سر خود را به حالت اولیه برگردانید، ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

مرحله ۴: به آرامی سر خود را به عقب خم کنید، ۱۰ ثانیه نگه دارید، به حالت سر صاف برگردید، ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

مرحله ۵: سر خود را صاف نگه دارید، به آرامی سر خود را به سمت شانه راست خم کنید تا زمانی که درد بگیرد، ۱۰ ثانیه نگه دارید، به حالت اولیه برگردید، پهلو را عوض کنید و سر خود را به سمت شانه چپ خم کنید، هر طرف را ۳ بار انجام دهید.

درد گردن و شانه می‌تواند منجر به نارسایی گردش خون مغزی، سرگیجه و گیجی شود.

تمرین ۲: سفت کردن عضلات گردن به تقویت عضلات گردن کمک می‌کند.

مرحله ۱: فقط عضلات خود را منقبض کنید، سر خود را صاف نگه دارید

مرحله ۲: هر دو دست را روی پیشانی خود قرار دهید، سعی کنید سر خود را به کف دست خود فشار دهید. توجه داشته باشید که دستان شما باید در جای خود نگه داشته شوند، اجازه ندهید گردن شما خم شود، ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.

مرحله ۳: هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید، سعی کنید سر خود را به سمت کف دست‌هایتان فشار دهید در حالی که سرتان صاف است، ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.

مرحله ۴: دست راست خود را روی پیشانی سمت راست خود قرار دهید، سعی کنید چانه خود را روی شانه راست خود بکشید در حالی که سر خود را با دست خود صاف نگه داشته اید (سر خود را نچرخانید)، ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.

مرحله ۵: دست راست خود را روی پهلوی راست خود (ناحیه گیجگاهی) قرار دهید، سعی کنید سر خود را به سمت شانه راست خود متمایل کنید در حالی که سرتان صاف است (سرتان را کج نکنید)، ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. هر بار که حرکت می کنید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، ۳ بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین ۳: کشش عضلات گردن - عضلات کمربند شانه ای. به تسکین درد عضلات گردن - عضلات کمربند شانه ای کمک می کند.

مرحله ۱: روی یک صندلی ایمن بنشینید، سر و گردن خود را صاف نگه دارید - ریلکس باشید.

مرحله ۲: دست راست خود را روی سمت چپ سرتان قرار دهید و به آرامی سرتان را به سمت شانه راست بکشید تا زمانی که درد بگیرد. ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.

مرحله ۳: سر را پایین نگه دارید و به لگن راست نگاه کنید، دست چپ را پشت لبه صندلی قرار دهید. دست راست را بالای سر قرار دهید، سر را به آرامی پایین بیاورید تا به سمت راست نگاه کنید، به مدت ۱۰ ثانیه تا آستانه درد نگه دارید. هر مرحله را ۳ بار تکرار کنید.

حرکت ۴: چرخش شانه به شل شدن گردن و کمربند شانه‌ای کمک می‌کند.

مرحله ۱: با سر، گردن و کمر صاف بایستید.

مرحله ۲: شانه‌هایتان را بالا و پایین ببرید – استراحت کنید – شانه‌هایتان را به جلو و عقب حرکت دهید، سپس شانه‌هایتان را بچرخانید: به جلو و عقب، ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

حرکت ۵: هماهنگی شانه‌ها به شل شدن عضلات گردن و کمربند شانه‌ای کمک می‌کند.

مرحله ۱: دست‌هایتان را پشت گردنتان قلاب کنید، سر و گردنتان را صاف نگه دارید.

مرحله ۲: با تنفس عمیق، به آرامی سر خود را پایین بیاورید، ۲ آرنج خود را به جلو ببرید، سر خود را بالا بیاورید و ۲ آرنج خود را به عقب باز کنید، به حالت اولیه برگردید. بدن خود را خم کنید، آرنج راست خود را به سمت لگن راست-چپ پایین بیاورید. بدن خود را به سمت لگن چپ خم کنید و به حالت اولیه برگردید. هر بار که حرکت می‌کنید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، تمرین را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

حرکت ۶: هماهنگی هر دو دست. به شل شدن عضلات و افزایش گردش خون در هر دو دست کمک می‌کند.

مرحله ۱: بایستید، سرتان را خم کنید و به لگن راست خود نگاه کنید، دست چپ خود را روی لگن راست خود قرار دهید، انگشتانتان را در هم قلاب کنید، سرتان را بالا بیاورید و گردنتان را بکشید تا به سمت چپ نگاه کنید، همزمان دستتان را باز کنید و آن را مستقیماً به سمت سرتان بیاورید و به دستتان نگاه کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

مرحله ۲: دست چپ خود را مشت کنید و آن را روی شانه راست خود قرار دهید (آرنج خم شده)، سر خود را بالا ببرید و آن را به سمت راست بچرخانید. دست خود را باز کنید و آن را مستقیماً به سمت لگن چپ خود بکشید، در حالی که سر خود را پایین آورده و می‌چرخید تا به دست چپ خود نگاه کنید. دست خود را عوض کنید. ۳ تا ۵ بار انجام دهید. می‌توانید یک دمبل ۱ کیلوگرمی را در دست بگیرید و مانند بالا تمرین کنید.

توجه: بیماران باید معاینه شوند، دردشان ارزیابی شود، علت درد مشخص شود و قبل از ورزش با پزشک مشورت کنند تا از بدتر شدن وضعیت در صورت انجام نادرست ورزش جلوگیری شود.

نگوین نگوان

منبع