راز ورزش کردن بدون زحمت و در عین حال حفظ سلامت: تمرینات برونگرا.

تمرینات برونگرا نیازی به تمرینات شدید یا خستگی ندارند؛ آنها قدرت ایجاد می‌کنند، سلامت قلب و عروق را با حداقل انرژی بهبود می‌بخشند و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه روزانه خود گنجاند.

اسکات همچنین یک تمرین غیر عادی است که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد - عکس: کلینیک کلیولند

یک رویکرد جدید در علوم ورزشی نشان می‌دهد که تمرین لزوماً نباید شدید باشد تا مؤثر باشد. در عوض، تمرینات برونگرا - یعنی تمریناتی که شامل انقباضات در زاویه خارج از مرکز هستند - ممکن است با تلاش کمتر نسبت به روش‌های سنتی، نتایج بهتری به همراه داشته باشند.

برخلاف تمرینات آشنا که بر مرحله انقباض تمرکز دارند (مانند بلند کردن وزنه)، تمرینات برونگرا بر مرحله پایین آوردن تأکید دارند، زیرا عضلات به دلیل بار کشیده می‌شوند. به عنوان مثال، پایین آوردن آهسته وزنه‌ها، نشستن روی صندلی یا پایین رفتن از پله‌ها، همگی نمونه‌هایی از این نوع تمرینات هستند.

به گفته کن نوساکا، دانشمند علوم ورزشی از دانشگاه ادیت کوان (استرالیا)، در این مرحله، عضلات نیروی بیشتری تولید می‌کنند اما انرژی کمتری مصرف می‌کنند و به افزایش قدرت بدون ایجاد خستگی بیش از حد کمک می‌کنند.

نکته قابل توجه این است که تمرینات برونگرا به تجهیزات پیچیده‌ای نیاز ندارند. بسیاری از فعالیت‌های روزمره مانند پیاده‌روی در سرازیری، اسکات سبک یا پایین آوردن دمبل نیز می‌توانند مزایای مشابهی داشته باشند.

این امر باعث می‌شود این روش برای طیف وسیعی از گروه‌ها، به ویژه سالمندان، افراد دارای محدودیت حرکتی یا افراد دارای مشکلات سلامتی، قابل دسترسی باشد.

پیش از این، این نوع ورزش اغلب محدود می‌شد زیرا به راحتی باعث درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) می‌شود، به خصوص برای مبتدیان.

با این حال، نوساکا استدلال می‌کند که این وضعیت در درجه اول به یک پاسخ التهابی مربوط می‌شود تا آسیب جدی، و می‌تواند با افزایش تدریجی و مداوم شدت ورزش به طور قابل توجهی کاهش یابد.

طبق گزارش ScienceAlert در تاریخ ۴ و ۵ می، مطالعات متعددی اثربخشی این روش را نشان داده‌اند.

برای مثال، یک آزمایش در سال ۲۰۱۷ روی ۳۰ زن مسن‌تر و چاق نشان داد گروهی که از پله‌ها پایین رفتند (ورزش‌های برونگرا) در مقایسه با گروهی که از پله‌ها بالا رفتند، بهبود قابل توجهی در ضربان قلب، فشار خون و تناسب اندام نشان دادند.

علاوه بر این، تمریناتی مانند دوچرخه‌سواری برون‌گرا نشان داده‌اند که قدرت عضلانی، تعادل و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشند.

به گفته کارشناسان، تمرینات برونگرا به طور گسترده در توانبخشی آسیب‌های عضلانی مورد استفاده قرار گرفته‌اند و مطمئناً می‌توانند به تمرینات روزانه نیز تعمیم داده شوند. بزرگترین مزیت آنها عملی بودن و سهولت نگهداری آنهاست، زیرا این حرکات ارتباط نزدیکی با فعالیت‌های روزمره دارند.

در شرایطی که بسیاری از افراد برای حفظ یک برنامه ورزشی منظم تلاش می‌کنند، رویکرد «ورزش هوشمندانه‌تر، نه سخت‌تر» می‌تواند یک راه حل مناسب باشد.

وقتی ورزش آسان‌تر و کم‌استرس‌تر می‌شود، توانایی ادامه‌ی آن در درازمدت افزایش می‌یابد و منجر به مزایای سلامتی پایدار می‌شود.

برگردیم به موضوع

پنجشنبه آنه

منبع: https://tuoitre.vn/bi-quyet-tap-nhan-ma-van-khoe-bai-tap-eccentric-20260505153645351.htm