اقدامات مؤثر برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی پس از 30 سالگی

SKĐS - بعد از سن 30 سالگی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی به دلیل استرس کاری، عادات غذایی ناسالم و عدم ورزش افزایش می‌یابد. ایجاد تغییرات صحیح در سبک زندگی از همان ابتدا، یک "سپر" مؤثر برای کمک به کاهش خطر آسیب‌های قلبی عروقی محسوب می‌شود.

۱. بیماری‌های قلبی عروقی چقدر خطرناک هستند؟

بیماری قلبی عروقی زمانی رخ می‌دهد که شریان‌هایی که خون را به قلب می‌رسانند به دلیل تصلب شرایین تنگ شوند. با گذشت زمان، کلسترول، چربی‌ها و پلاک‌ها روی دیواره‌های شریان تجمع می‌یابند و جریان خون به قلب را مسدود می‌کنند. این فرآیند می‌تواند به طور خاموش در اوایل زندگی شروع شود و سال‌ها بدون علائم آشکار پیشرفت کند.

پلاک‌های آترواسکلروتیک می‌توانند پایدار یا ناپایدار باشند. وقتی پلاک‌های پایدار بزرگ می‌شوند، شریان را باریک می‌کنند و میزان خون و اکسیژنی که به قلب می‌رسد را کاهش می‌دهند و باعث آنژین یا ناراحتی قفسه سینه می‌شوند.

خطرناک‌تر، پلاک آترواسکلروتیک ناپایدار است که اغلب ملتهب است و یک لایه بیرونی نازک و به راحتی پاره می‌شود. هنگامی که پلاک پاره می‌شود، بدن در محل آسیب لخته خون تشکیل می‌دهد. اگر لخته خون به طور کامل شریان کرونری را مسدود کند، جریان خون به قلب ناگهان قطع می‌شود و منجر به محرومیت میوکارد از اکسیژن و حمله قلبی می‌شود.

تجمع پلاک در شریان‌ها یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی است که می‌تواند از دوران کودکی شروع شود.

۲. اقداماتی برای بهبود سلامت قلب و عروق

۲.۱ سیگار نکشید.

سیگار کشیدن، چه سیگار معمولی و چه سیگار الکترونیکی، یک عامل خطر عمده برای بیماری قلبی است. مواد شیمیایی استنشاق شده هنگام سیگار کشیدن به قلب و رگ‌های خونی آسیب می‌رسانند و خطر تصلب شرایین یا تجمع پلاک در شریان‌ها را افزایش می‌دهند.

هر مقدار تنباکو، حتی سیگار کشیدن به صورت نامنظم، می‌تواند به قلب و رگ‌های خونی آسیب برساند. سیگار کشیدن برای برخی افراد، به ویژه زنانی که از قرص‌های ضدبارداری استفاده می‌کنند و افراد مبتلا به دیابت، حتی خطرناک‌تر است.

در افرادی که از قبل عوامل خطری مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا، اضافه وزن یا چاقی یا سیگار کشیدن دارند، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی بیشتر است زیرا این عوامل باعث تصلب شرایین و آسیب به رگ‌های خونی می‌شوند.

سیگار کشیدن همچنین خطر ابتلا به بیماری شریان محیطی (PAD) را افزایش می‌دهد - وضعیتی که در آن پلاک در شریان‌هایی که خون را به سر، اندام‌ها و اندام‌ها می‌رسانند، تجمع می‌یابد. افراد مبتلا به PAD در معرض خطر بیشتری برای بیماری عروق کرونر قلب، حمله قلبی و سکته مغزی هستند.

نه تنها افراد سیگاری، بلکه کسانی که مرتباً دود سیگار دیگران را استنشاق می‌کنند نیز می‌توانند به قلب و رگ‌های خونی خود آسیب برسانند. بنابراین، ترک سیگار در اسرع وقت یکی از اقدامات مهم برای محافظت از سلامت قلبی عروقی در درازمدت است.

۲.۲ به رژیم غذایی خود توجه کنید.

بدن از آنچه مصرف می‌کند ساخته می‌شود، بنابراین توجه به رژیم غذایی برای محافظت از سلامت قلب و عروق بسیار مهم است. بنابراین، باید مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع را محدود کنید و یک رژیم غذایی سالم برای قلب داشته باشید که شامل موارد زیر باشد:

• برای حفظ وزن سالم، میزان انرژی دریافتی و مصرفی خود را متعادل کنید.

• مصرف سبزیجات سبز، میوه‌ها و انواع غذاهای طبیعی را افزایش دهید.

• غلات کامل را در اولویت برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

• منابع پروتئینی سالم را انتخاب کنید.

• چربی‌های غیراشباع موجود در ماهی‌های چرب، آجیل و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن کانولا را در اولویت قرار دهید.

• مصرف غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید و غذاهای کم‌فرآوری‌شده را در اولویت قرار دهید.

• مقدار شکر افزوده شده به غذاها و نوشیدنی‌هایتان را کاهش دهید.

• با انتخاب غذاهای کم‌نمک و کاهش مصرف نمک در طول پخت و پز، مصرف سدیم را محدود کنید. برای محافظت از سلامت قلب و عروق، مصرف الکل را محدود کنید.

۲.۳ فشار خون را بررسی کنید

بررسی فشار خون نباید فقط برای کسانی باشد که مشکل دارند یا در سن خاصی هستند؛ بلکه باید بخشی از زندگی افراد بالای 30 سال باشد. دلیل این امر این است که بسیاری از افراد بدون اینکه بدانند، فشار خون بالا دارند و اگر این وضعیت ادامه یابد، می‌تواند به شریان‌ها آسیب برساند و عضله قلب را مجبور به کار سخت‌تر کند. عواقب مستقیم آن شامل بیماری‌های قلبی عروقی مانند هیپرتروفی بطن چپ، نارسایی قلبی، انفارکتوس میوکارد و سکته مغزی است.

با این حال، این قابل اصلاح‌ترین عامل خطر قلبی عروقی از طریق رژیم غذایی، تغییرات سبک زندگی، افزایش فعالیت بدنی، مدیریت وزن و غیره است.

بررسی منظم فشار خون، راهی خوب برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی در مراحل اولیه است.

۲.۴ هر روز ورزش کنید

ورزش در درجه اول با تقویت عضله قلب، به جلوگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند و به قلب اجازه می‌دهد خون را با استرس کمتری به طور مؤثرتر پمپ کند. این امر فشار خون در حالت استراحت را کاهش می‌دهد، سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند و در نتیجه مستقیماً از تشکیل پلاک شریانی و بیماری‌های قلبی عروقی محافظت می‌کند.

۲.۵ خواب را در اولویت قرار دهید

خواب نه تنها استراحت را تضمین می‌کند، بلکه از بسیاری جهات از سلامت قلب و عروق نیز محافظت می‌کند، از جمله:

تنظیم فشار خون: هنگام خواب، فشار خون به طور طبیعی 10 تا 20 درصد کاهش می‌یابد. کمبود مزمن خواب این روند را مختل می‌کند، به این معنی که سیستم قلبی عروقی بدون استراحت لازم دائماً تحت فشار است.

کاهش التهاب و استرس: کمبود خواب باعث افزایش کورتیزول (هورمون استرس) و بالا رفتن نشانگرهای التهابی می‌شود. با گذشت زمان، التهاب مزمن به شریان‌ها آسیب می‌رساند و باعث تجمع پلاک می‌شود.

متابولیسم و ​​کنترل وزن: کمبود خواب، هورمون‌های گرسنگی (کاهش لپتین و افزایش گرلین) را مختل می‌کند و بدن را بیشتر مستعد هوس غذاهای ناسالم می‌کند. کمبود خواب همچنین مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد که یکی از علل اصلی دیابت نوع ۲ و عامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی است.

طبق گفته انجمن قلب آمریکا، ۷ تا ۹ ساعت خواب در روز برای اطمینان از بهبودی بدن و حفظ سلامت قلب و عروق ضروری است.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/bien-phap-phong-ngua-benh-tim-mach-hieu-qua-sau-tuoi-30-169260527121902892.htm