پیادهروی یک ورزش ساده و آسان است که برای اکثر افراد مناسب است. با این حال، بسیاری از مردم تعجب میکنند که آیا پیادهروی میتواند به عضلهسازی کمک کند یا خیر. از نظر فیزیولوژیکی، پیادهروی مانند وزنهبرداری یا تمرینات مقاومتی با شدت بالا، ورزش بهینهای برای ساخت توده عضلانی بزرگ (هیپرتروفی) نیست. با این وجود، پیادهروی همچنان میتواند:
- ۱. چرا پیادهروی همچنان به تقویت عضلات کمک میکند؟
- ۲. گروههای عضلانی مورد استفاده هنگام راه رفتن
- ۳. تکنیکهای پیادهروی برای تقویت عضلات
- ۴. برای رشد مؤثر عضلات، پیادهروی را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید.
- ۵. تمریناتی برای کمک به تقویت عضلات پا
- ۶. مکانیسمهای عضلهسازی: نقش تمرینات مقاومتی و تغذیه
- ۷. آیا پیاده روی به کاهش چربی و بهبود فرم بدن کمک می کند؟
- ۸. فواید کلی پیادهروی
- فعالیت عضلات را تحریک میکند.
- بهبود قدرت عضلات.
- افزایش اندک در توده عضلانی بدون چربی.
- به تقویت عضلات کمک میکند. …
به طور خاص، برای کسانی که کم تحرک هستند یا تازه شروع به ورزش کردهاند، پیادهروی منظم میتواند بهبود قابل توجهی در قدرت پایین تنه ایجاد کند.
۱. چرا پیادهروی همچنان به تقویت عضلات کمک میکند؟
هنگام پیادهروی، بدن باید گروههای عضلانی زیادی را که با هم کار میکنند، برای حرکت و حفظ تعادل بسیج کند. اگرچه شدت پیادهروی زیاد نیست، اما اگر به طور منظم انجام شود، عضلات سازگار شده و قویتر میشوند.
این مکانیسم شامل موارد زیر است:
- توانایی بسیج فیبرهای عضلانی را افزایش میدهد.
- بهبود گردش خون به عضلات.
- افزایش استقامت عضلات ...
با این حال، از آنجا که پیادهروی فشار مکانیکی قابل توجهی ایجاد نمیکند، بعید است که باعث آسیبهای ریز به عضلات شود - عاملی که برای تحریک رشد قوی عضلات مانند تمرینات مقاومتی ضروری است.
پیادهروی میتواند رشد عضلات، قدرت و توده عضلانی بدون چربی را تحریک کند…
۲. گروههای عضلانی مورد استفاده هنگام راه رفتن
پیادهروی در درجه اول گروههای عضلانی در اندامهای تحتانی و بخشی از بدن فوقانی را درگیر میکند.
- عضلات ساق پا و عضلات نعلی: به حرکت بدن به جلو کمک میکنند.
- عضلات سرینی: ثبات لگن را حفظ کرده و از حرکت پا پشتیبانی میکنند.
- عضلات همسترینگ: به خم کردن زانو و کشیدن پا به عقب کمک میکنند.
- عضله چهار سر ران: به باز شدن زانو هنگام راه رفتن کمک میکند.
- عضله تیبیال قدامی: پا را بلند میکند، از افتادن جلوگیری میکند...
علاوه بر این، هنگام راه رفتن سریع یا استفاده از عصا، عضلات بالاتنه مانند عضلات شانهها و بازوها نیز تا حدودی فعال میشوند.
۳. تکنیکهای پیادهروی برای تقویت عضلات
برای بهینهسازی رشد عضلات هنگام پیادهروی، لازم است که به تدریج شدت تمرین را افزایش داده و روشهای تمرینی خود را متنوع کنید.
برخی از روشهای مؤثر عبارتند از:
۱. سرعت پیادهروی خود را افزایش دهید: پیادهروی سریعتر ضربان قلب شما را افزایش میدهد و فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به پیادهروی آهسته درگیر میکند، در نتیجه قدرت و استقامت عضلات را بهبود میبخشد.
۲. پیادهروی در سربالایی یا بالا رفتن از پلهها: زمینهای سربالایی بار روی عضلات ران، سرینی و ساق پا را افزایش میدهند و باعث میشوند این گروههای عضلانی سختتر کار کنند.
۳. اضافه کردن وزن اضافی: میتوانید از جلیقه وزنهدار یا کوله پشتی وزنهدار برای افزایش فشار روی عضلات خود استفاده کنید. جلیقههای وزنهدار عموماً توصیه میشوند زیرا وزن را به طور مساوی توزیع میکنند.
۴. از گرفتن دستگیرههای تردمیل خودداری کنید: پایین نگه داشتن دستها به بدن شما اجازه میدهد وزن خود را تحمل کند، اثربخشی فعالیت عضلات پا را افزایش داده و تعادل را بهبود میبخشد.
۵. از عصا استفاده کنید: عصا به فعال کردن عضلات اضافی بازو، شانه و کمر کمک میکند و برای کسانی که میخواهند کل بدن خود را تمرین دهند، مناسب است.
۶. تغییر جهت و زمین: راه رفتن روی زمینهای مختلف یا راه رفتن به عقب (با کنترل) گروههای عضلانی بیشتری، به خصوص عضلات چهارسر ران را درگیر میکند.
۷. تمرینات اینتروال: تناوب بین پیادهروی سریع و پیادهروی آهسته، یا پیادهروی و دویدن سبک، به افزایش شدت ورزش و بهبود قدرت عضلات کمک میکند.
۴. برای رشد مؤثر عضلات، پیادهروی را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید.
برای عضله سازی قابل توجه، پیاده روی را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید. یک نوع ورزش مناسب، تمرینات دایره ای است:
- ۵ دقیقه پیادهروی
- ۱۰ حرکت اسکات انجام دهید.
- ۵ دقیقه پیادهروی
- ۱۰ حرکت لانژ انجام دهید.
- ۵ دقیقه پیادهروی
- انجام تمرینات فول بادی مانند پرش پروانه ...
تکرار این چرخه هم به افزایش استقامت قلبی عروقی و هم به تحریک رشد عضلات کمک میکند.
۵. تمریناتی برای کمک به تقویت عضلات پا
برای به حداکثر رساندن اثربخشی پیادهروی، میتوانید آن را با تمرینات سادهای تکمیل کنید:
- بالا بردن زانو در محل، قدرت عضلات ران را بهبود میبخشد.
- ایستادن روی نوک انگشتان پا، عضلات ساق پا را تقویت میکند.
- اسکات بدون وزنه عضلات سرینی و ران را تقویت میکند...
هر تمرین باید ۱۰ تا ۱۵ بار انجام شود، بسته به توانایی شما، ۲ تا ۳ ست.
۶. مکانیسمهای عضلهسازی: نقش تمرینات مقاومتی و تغذیه
برای رشد عضلات (هایپرتروفی)، دو عامل اصلی ضروری است:
۱. تحریک مکانیکی ناشی از تمرین : تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری باعث ایجاد آسیبهای ریز در فیبرهای عضلانی میشوند. در طول دوره ریکاوری، عضلات بزرگتر و قویتر میشوند.
۲. از مصرف کافی پروتئین اطمینان حاصل کنید: پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات ضروری است. بدون پروتئین کافی، بدن نمیتواند پس از ورزش به طور موثر ریکاوری کند.
توصیه عمومی:
- حداقل میزان پروتئین دریافتی را تقریباً 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز حفظ کنید.
- اگر میخواهید عضله بسازید: تقریباً ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بسته به سطح فعالیت شما.
۷. آیا پیاده روی به کاهش چربی و بهبود فرم بدن کمک می کند؟
اگرچه پیادهروی به افزایش توده عضلانی کمک نمیکند، اما نقش مهمی در مدیریت وزن و کاهش چربی دارد.
- افزایش مصرف انرژی.
- متابولیسم را بهبود میبخشد.
- به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک میکند...
وقتی پیادهروی با یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات مقاومتی ترکیب شود، بدن میتواند نسبت عضله به چربی خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
۸. فواید کلی پیادهروی
علاوه بر تقویت عضلات، پیادهروی فواید سلامتی دیگری نیز دارد:
- سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد.
- به کنترل فشار خون کمک میکند.
- سطح قند خون را تثبیت کنید.
- کلسترول بد را کاهش دهید.
- تعادل را بهبود میبخشد.
- حال و هوایتان را بهتر کنید...
به همین دلیل است که پیادهروی به عنوان یک فعالیت اساسی در مراقبتهای بهداشتی جامعه تشویق میشود.
پیادهروی مؤثرترین راه برای عضلهسازی حجیم نیست، اما همچنان نقش مهمی در بهبود قدرت عضلات، حفظ توده عضلانی بدون چربی و افزایش سلامت کلی دارد. برای دستیابی به افزایش قابل توجه عضلات، به موارد زیر نیاز دارید:
- افزایش شدت پیادهروی (سرعت، شیب، وزن)
- تمرینات مقاومتی را با هم ترکیب کنید.
- مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت میکنید...
پیادهروی، هنگامی که به درستی انجام شود، همچنان یک پایه اساسی برای حفظ تناسب اندام و پیشگیری از بسیاری از بیماریهای مزمن است.
از خوانندگان دعوت میشود ادامه مطلب را مطالعه کنند:
منبع: https://suckhoedoisong.vn/di-bo-co-giup-tang-co-bap-khong-169260413143742225.htm
نظر (0)