چگونه می‌توانم از افزایش وزن در دوران یائسگی جلوگیری کنم؟

افزایش وزن یک علامت شایع در دوران پیش از یائسگی و یائسگی است. به گزارش Women's Health، کاهش وزن نیز با افزایش سن دشوارتر می‌شود.

افزایش وزن می‌تواند منبع اضطراب زنان در دوران پیش‌یائسگی و یائسگی باشد - تصویرسازی توسط هوش مصنوعی

با این حال، به گفته دکتر میرعلی، مدیر پزشکی مرکز جراحی کاهش وزن مموریال کر در کالیفرنیا، افزایش وزن در دوران پیش از یائسگی و یائسگی کاملاً قابل کنترل است.

افزایش وزن در دوران قبل از یائسگی شایع است .

به گفته دکتر جسیکا شپرد، متخصص زنان و زایمان در تگزاس، اگر قبل از ورود به دوران پیش از یائسگی، تغییرات کوچکی در رژیم غذایی، عادات ورزشی و سبک زندگی خود ایجاد کنید، قطعاً می‌توانید وزن خود را به طور مؤثر مدیریت کنید.

دکتر علی موافق است: «اگر با وزن سالم وارد دوران پیش از یائسگی و یائسگی شوید و عادات سالم را حفظ کنید، از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری خواهید کرد.»

عوامل متعددی مدیریت وزن را در این دوره دشوار می‌کند، از جمله تغییرات هورمونی، زیرا سطح استروژن کاهش می‌یابد و هورمون استرس کورتیزول افزایش می‌یابد و ذخیره چربی را برای بدن آسان‌تر می‌کند؛ کاهش تستوسترون بر متابولیسم چربی تأثیر می‌گذارد و ذخیره چربی را برای بدن آسان‌تر می‌کند، به خصوص در ناحیه شکم.

علاوه بر این، در این مدت، زنان با افزایش سن، توده عضلانی و تراکم استخوان خود را از دست می‌دهند و متابولیسم آنها کند می‌شود. عوامل دیگری مانند استرس، اختلالات خواب و کاهش سطح فعالیت نیز در مشکلات مدیریت وزن نقش دارند.

چه راه‌هایی برای جلوگیری از افزایش وزن در دوران یائسگی وجود دارد؟

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید تا به حفظ توده عضلانی، افزایش متابولیسم و ​​کاهش خطر از دست دادن عضلات با افزایش سن کمک کند.

طبق تحقیقات، ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه به ۱.۲ تا ۱.۵ گرم پروتئین نیاز دارند که معادل حدود ۳۰ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، تخم مرغ، لوبیا و آجیل است.

فراموش نکنید که مقدار زیادی فیبر مصرف کنید، که به حفظ میکروبیوم سالم روده، کنترل قند خون و پشتیبانی از هضم غذا کمک می‌کند.

منابع خوب فیبر شامل سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گل کلم، خیار، هویج، لوبیا و غلات کامل است.

علاوه بر این، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC) حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته، همراه با حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته را توصیه می‌کند. ورزش نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه توده عضلانی و استخوانی را نیز حفظ می‌کند.

مصرف قندهای افزوده را محدود کنید زیرا هیچ ارزش غذایی ندارند و می‌توانند باعث ذخیره چربی اضافی در بدن شوند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که زنان برای حفظ وزن سالم، روزانه بیش از ۲۵ گرم قند افزوده مصرف نکنند.

در نهایت، به اندازه کافی بخوابید. خواب نقش حیاتی در مدیریت وزن دارد، انرژی کافی برای فعالیت بدن را فراهم می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد. با این حال، تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند خواب را مختل کند.

برای بهبود خواب خود، یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید، رژیم غذایی سالمی داشته باشید و مصرف الکل را محدود کنید. اگر مشکلات جدی دارید، باید با یک متخصص خواب مشورت کنید.

منبع: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm