چگونه از افزایش وزن در دوران یائسگی جلوگیری کنیم؟

افزایش وزن یکی از علائم رایج پیش‌یائسگی و یائسگی است. طبق گفته‌ی مجله‌ی سلامت زنان، با افزایش سن، کاهش وزن نیز می‌تواند دشوارتر شود.

افزایش وزن می‌تواند برای زنان در دوران پیش از یائسگی و یائسگی نگران‌کننده باشد - تصویرسازی توسط هوش مصنوعی

با این حال، به گفته دکتر میرعلی، مدیر پزشکی مرکز جراحی چاقی مموریال کر در کالیفرنیا، افزایش وزن در دوران پیش از یائسگی و یائسگی کاملاً قابل کنترل است.

افزایش وزن آسان هنگام ورود به دوران پیش از یائسگی

جسیکا شپرد، متخصص زنان و زایمان در تگزاس می‌گوید: اگر قبل از ورود به دوران پیش از یائسگی، تغییرات کوچکی در رژیم غذایی، برنامه ورزشی و سبک زندگی خود ایجاد کنید، می‌توانید وزن خود را به طور مؤثر کنترل کنید.

دکتر علی موافق است: «اگر با وزن سالم وارد دوران پیش از یائسگی و یائسگی شوید و عادات سالم را حفظ کنید، از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری خواهید کرد.»

عوامل متعددی وجود دارد که کنترل وزن را در این دوره دشوار می‌کند، از جمله تغییرات هورمونی، زمانی که سطح استروژن کاهش می‌یابد و هورمون استرس کورتیزول افزایش می‌یابد و بدن را مستعد ذخیره چربی می‌کند؛ کاهش تستوسترون بر متابولیسم چربی تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود بدن به خصوص در ناحیه شکم، چربی بیشتری ذخیره کند.

علاوه بر این، زنان با افزایش سن، تراکم عضلات و استخوان‌های خود را از دست می‌دهند که این امر باعث کاهش سرعت متابولیسم آنها می‌شود. عوامل دیگری مانند استرس، اختلالات خواب و کاهش سطح فعالیت نیز در افزایش وزن نقش دارند.

چگونه از افزایش وزن در دوران یائسگی جلوگیری کنیم؟

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، که به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند، متابولیسم را افزایش می‌دهد و خطر از دست دادن عضلات با افزایش سن را کاهش می‌دهد.

طبق تحقیقات، ورزشکاران به ۱.۲ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند که معادل حدود ۳۰ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، تخم مرغ، لوبیا و آجیل است.

فراموش نکنید که فیبر زیادی اضافه کنید، که به حفظ میکروفلور سالم روده، کنترل قند خون و کمک به هضم غذا کمک می‌کند.

منابع خوب فیبر شامل سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گل کلم، خیار، هویج، لوبیا و غلات کامل است.

علاوه بر این، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC) حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته، همراه با حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته را توصیه می‌کند. ورزش نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه توده عضلانی و استخوانی را نیز حفظ می‌کند.

مصرف قندهای افزوده را محدود کنید، که هیچ ارزش غذایی ندارند و می‌توانند باعث ذخیره چربی اضافی در بدن شما شوند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که زنان برای حفظ وزن سالم، روزانه بیش از ۲۵ گرم قند افزوده مصرف نکنند.

در نهایت، به اندازه کافی بخوابید. خواب نقش مهمی در کنترل وزن، تأمین انرژی کافی برای بدن جهت ورزش و کاهش استرس دارد. با این حال، تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند خواب را مختل کند.

برای بهبود خواب خود، یک برنامه ورزشی سالم را حفظ کنید، رژیم غذایی سالمی داشته باشید و مصرف الکل را محدود کنید. اگر مشکلات جدی دارید، باید با یک متخصص خواب مشورت کنید.

منبع: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm