این سبزی ارزان، پادشاه کلسیم است و در هر غذایی مغذی است.

در میان میوه‌ها و سبزیجات بی‌شماری که سر میز شام ویتنامی‌ها دیده می‌شود، کمتر کسی انتظار دارد که لوبیا سبز یکی از مغذی‌ترین غذاها باشد که توسط جامعه جهانی تغذیه به عنوان "انبار کلسیم طبیعی" و سرشار از ویتامین K، لوتئین و فیبر نامیده می‌شود.

ارزان و آسان برای تهیه، ارزش این لوبیای باریک بسیار فراتر از آن چیزی است که بسیاری از مردم فکر می‌کنند.

تقویت سلامت استخوان‌ها، کاهش خطر پوکی استخوان

یک فنجان لوبیا سبز آب‌پز حاوی حدود ۶۰ میلی‌گرم کلسیم و بیش از ۲۰٪ از میزان توصیه‌شده‌ی مصرف روزانه‌ی ویتامین K است. ویتامین K مستقیماً در کانی‌سازی استخوان نقش دارد و استئوکلسین، پروتئینی که به "اتصال" کلسیم به ساختار استخوان کمک می‌کند، را فعال می‌کند.

طبق مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، رژیم غذایی سرشار از ویتامین K خطر شکستگی لگن در سالمندان را تا ۳۵ درصد کاهش می‌دهد. وقتی لوبیا سبز با منبع طبیعی کلسیم ترکیب شود، به سبزی ایده‌آلی برای جلوگیری از پوکی استخوان در مراحل اولیه تبدیل می‌شود.

کاهش کلسترول بد، تقویت سیستم قلبی عروقی

Loại rau rẻ bèo là vua canxi, nấu món gì cũng bổ - 1 — لوبیا سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد (عکس: گتی).

لوبیا سبز حاوی مقدار زیادی فیبر محلول است، ماده‌ای که می‌تواند کلسترول LDL را از طریق دستگاه گوارش از بدن خارج کند. تحقیقات دانشگاه هاروارد (ایالات متحده آمریکا) نشان می‌دهد که هر 10 گرم فیبر محلول اضافه شده در روز می‌تواند به کاهش 5 درصدی کلسترول بد خون کمک کند.

علاوه بر این، مقدار غنی فولات موجود در لوبیا سبز به کنترل هموسیستئین کمک می‌کند. تحقیقات موسسه ملی قلب ایالات متحده نشان داده است که سطح بالای هموسیستئین با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی مرتبط است.

به هضم غذا کمک می‌کند، به خصوص برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) مفید است.

افراد کمی می‌دانند که لوبیا سبز یکی از لوبیاهای نادر در گروه کم FODMAP است، به این معنی که نفخ و ناراحتی روده کمتری ایجاد می‌کند. انجمن گوارش آمریکا خاطرنشان می‌کند که این غذا برای بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) مناسب است زیرا سرشار از فیبر نامحلول است، برای معده ملایم است و باعث سوزش نمی‌شود.

فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع، حرکات روده و جلوگیری از یبوست، به ویژه در افراد کم تحرک یا سالمندان، کمک می‌کند.

محافظت از بینایی با لوتئین و زآگزانتین

لوبیا سبز سرشار از کاروتنوئیدها، به ویژه لوتئین و زآگزانتین است، دو آنتی‌اکسیدانی که به عنوان «فیلترهای طبیعی» برای محافظت از چشم‌ها در برابر نور آبی با شدت بالا عمل می‌کنند.

یک مطالعه معروف در مجله JAMA Ophthalmology نشان داد افرادی که روزانه مکمل لوتئین و زاکسانتین مصرف می‌کنند، ۲۵٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن قرار دارند. مقدار کاروتنوئیدهای موجود در لوبیا سبز به اندازه‌ای است که در صورت مصرف منظم، تأثیر مثبتی داشته باشد.

سلامت روان را پشتیبانی می‌کند، خلق و خو را بهبود می‌بخشد

فولات موجود در لوبیا سبز در سنتز سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین، انتقال دهنده‌های عصبی که احساسات و خواب را تعیین می‌کنند، نقش دارد.

تحقیقات در دانشگاه تافتس (ایالات متحده آمریکا) نشان می‌دهد که کمبود فولات باعث افزایش هموسیستئین می‌شود که ارتباط مستقیمی با بروز علائم افسردگی در بزرگسالان دارد. مصرف مکمل‌های فولات طبیعی مانند لوبیا سبز می‌تواند به تثبیت بهتر ذهن کمک کند.

به لطف کالری کم و سیری طولانی مدت، به طور موثر وزن کم کنید

یک کاسه لوبیا سبز فقط حاوی ۳۰ تا ۳۵ کالری است، تقریباً بدون چربی اما سرشار از فیبر است. به همین دلیل، این سبزی به ایجاد احساس سیری سریع کمک می‌کند، نیاز به میان وعده را کاهش می‌دهد و به کنترل وزن کمک می‌کند.

در مطالعه‌ای که در مجله اروپایی تغذیه منتشر شد، افرادی که سبزیجات سرشار از فیبر را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کردند، بدون ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی، به طور متوسط در عرض ۱۰ هفته ۱.۵ کیلوگرم وزن کم کردند.

پیشگیری از سرطان به لطف آنتی‌اکسیدان‌های قوی

لوبیا سبز حاوی ویتامین C، فلاونوئیدهایی مانند کوئرستین و کائمفرول و کاروتنوئیدهایی است که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند و از آسیب DNA جلوگیری می‌کنند.

تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از فلاونوئیدها خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۲۲٪ کاهش می‌دهد. همچنین نشان داده شده است که آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی موجود در لوبیا سبز خطر ابتلا به سرطان سینه و ریه را نیز کاهش می‌دهند.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-rau-re-beo-la-vua-canxi-nau-mon-gi-cung-bo-20251201080143403.htm