علاوه بر پیاده‌روی، بهترین ورزش برای کاهش فشار خون چیست؟

اگر خودتان را به پیاده‌روی سبک محدود کنید، ممکن است از مزایای سایر تمرینات محروم شوید. طبق گفته Verywell Health، این تمرینات ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، عضلات شما را کشش می‌دهند و به گسترش رگ‌های خونی شما کمک می‌کنند.

علاوه بر پیاده‌روی، ورزش‌های زیر نیز به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

شنا

شنا یا سایر تمرینات آبی گزینه خوبی برای کسانی است که می‌خواهند بدون فشار آوردن به مفاصل خود، استقامت ایجاد کنند، به خصوص افرادی که مسن‌تر هستند یا مشکلات اسکلتی-عضلانی دارند. در مطالعه‌ای که در مجله فشار خون بالا منتشر شد، دانشمندان از افرادی که فشار خون بالای مرحله ۱ و ۲ داشتند خواستند در یک برنامه شنای ۱۰ هفته‌ای شرکت کنند. نتایج نشان داد که فشار خون سیستولیک آنها از ۱۵۰ به ۱۴۴ میلی‌متر جیوه کاهش یافته است.

Ngoài đi bộ, đâu là bài tập giúp giảm huyết áp tốt nhất? - Ảnh 1. — شنا یا تمرینات آبی گزینه‌های خوبی برای کسانی هستند که می‌خواهند بدون وارد کردن فشار به مفاصل خود، استقامت خود را افزایش دهند.

متخصصان توصیه می‌کنند افرادی که فشار خون بالا دارند، باید ۲ تا ۴ بار در هفته و هر بار حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه شنا کنند. اگر نمی‌خواهند زیاد شنا کنند، باید وارد آب شوند و تمرینات زیر آب ملایمی انجام دهند. شدت تمرینات باید به تدریج و با گذشت زمان افزایش یابد.

تمرین مقاومتی پویا

این نوعی تمرین مقاومتی است که شامل کشش و انقباض عضلات در تمام دامنه حرکتی آنها می‌شود. انواع رایج این نوع تمرین شامل وزنه‌برداری و تمرینات با کش مقاومتی است. شواهد تحقیقاتی نشان می‌دهد که این نوع تمرین در مقایسه با گروه‌هایی که ورزش نمی‌کنند یا فقط ورزش سبک انجام می‌دهند، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. به طور خاص، تحلیلی که در مجله Hypertension منتشر شد نشان داد که تمرین مقاومتی پویا فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را 3.9 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.

دلیل این امر این است که تمرینات مقاومتی پویا، خاصیت ارتجاعی دیواره عروق را بهبود می‌بخشد، سفتی شریان‌ها را کاهش می‌دهد، چربی احشایی را کم می‌کند، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و استرس اکسیداتیو را کم می‌کند. تمرینات مقاومتی همچنین توده عضلانی را افزایش می‌دهد. عضلات قوی‌تر، انرژی را بهتر می‌سوزانند که به ثبات طولانی مدت فشار خون کمک می‌کند.

نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که افرادی که فشار خون بالای شدید دارند، قبل از شروع ورزش‌های سنگین باید با پزشک خود مشورت کنند.

تمرینات کششی استاتیک

کشش استاتیک، که به عنوان ورزش ایزوتونیک نیز شناخته می‌شود، نوعی ورزش است که در آن عضلات منقبض می‌شوند اما حرکت کمی وجود دارد یا اصلاً حرکتی وجود ندارد. انواع رایج کشش استاتیک شامل پلانک، استفاده از دستگاه خم کننده عضله دوسر بازو و نگه داشتن لانژ است. تحقیقات نشان داده است که این نوع کشش در کاهش فشار خون بسیار مؤثر است.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Mayo Clinic Proceedings نشان داد که کشش استاتیک فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۶.۷۷ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را ۳.۹۶ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد.

نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که افرادی که مشکلات مفصلی، وضعیت بدنی نامناسب یا مستعد سرگیجه دارند، باید به آرامی و با تکیه‌گاه شروع کنند و فشار خون خود را کنترل کنند. همچنین، طبق گفته Verywell Health، از کشش بیش از حد و بدون کنترل خودداری کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm