کسانی که به باشگاه می‌روند برای جذب مؤثرتر پروتئین باید تخم‌مرغ را با چه چیزی بخورند؟

یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ تا ۷ گرم پروتئین است. با این حال، برای به حداکثر رساندن جذب پروتئین برای رشد عضلات، ورزشکاران نه تنها باید پروتئین کافی مصرف کنند، بلکه باید بدانند که چگونه آن را با سایر غذاها ترکیب کنند.

سنتز پروتئین عضلات تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله میزان اسید آمینه لوسین، سرعت هضم پروتئین، سطح انسولین خون و وضعیت گلیکوژن عضلات قرار دارد. بنابراین، طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، خوردن صحیح تخم مرغ می‌تواند به بدن کمک کند تا پروتئین را به طور مؤثرتری استفاده کند و در نتیجه رشد عضلات را بهبود بخشد.

تخم مرغ همراه با بلغور جو دوسر یک وعده غذایی سرشار از پروتئین است که انرژی کافی را برای ورزشکاران فراهم می‌کند.

عکس: هوش مصنوعی

ورزشکاران باید تخم مرغ را با غذاهای زیر مصرف کنند:

پودر شیر یا آب پنیر

وی یک پروتئین زود هضم و سرشار از لوسین است. وقتی تخم مرغ با وی ترکیب می‌شود، بدن هم منبعی از اسیدهای آمینه زود جذب و هم پروتئین از تخم مرغ دریافت می‌کند که به حفظ سطح بالاتر اسیدهای آمینه در خون برای مدت طولانی‌تر کمک می‌کند.

شیر تازه و ماست نیز گزینه‌های مناسبی هستند زیرا حاوی پروتئین وی با جذب سریع و پروتئین کازئین با جذب آهسته هستند. این ترکیب به حفظ سطح پایدار اسید آمینه برای چند ساعت پس از غذا کمک می‌کند. کسانی که می‌خواهند ریکاوری عضلات را بهینه کنند، می‌توانند بعد از تمرین تخم مرغ را همراه با شیر تازه یا شیر غنی شده با پودر پروتئین وی مصرف کنند.

نشاسته سالم

بعد از تمرین، بدن نه تنها به پروتئین، بلکه به گلیکوژن نیز نیاز دارد که ذخیره انرژی در عضلات است. کربوهیدرات‌ها ترشح انسولین را تحریک می‌کنند، هورمونی که به کاهش تجزیه پروتئین کمک می‌کند و از انتقال اسیدهای آمینه به سلول‌های عضلانی پشتیبانی می‌کند.

با این حال، همه کربوهیدرات‌ها برای بدن مفید نیستند. افرادی که به باشگاه می‌روند باید مصرف تخم‌مرغ را در کنار کربوهیدرات‌های پیچیده مانند بلغور جو دوسر، سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای یا نان گندم کامل در اولویت قرار دهند.

چربی‌های سالم

چربی‌های سالم به کاهش سرعت هضم کمک می‌کنند و باعث می‌شوند اسیدهای آمینه از پروتئین به تدریج در جریان خون آزاد شوند. اگر فقط سفیده تخم مرغ می‌خورید، می‌توانید از برخی چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون یا آجیل استفاده کنید.

اگر زرده تخم مرغ را بخورید، هنوز هم می‌توانید چربی‌های سالم دریافت کنید، اما در مقادیر کمتر. دلیل این امر این است که زرده از قبل حاوی مقداری کلسترول است. مصرف بیش از حد چربی می‌تواند منجر به مازاد کالری شود.

علاوه بر این، توجه به این نکته مهم است که تخم مرغ باید پخته شود و خام مصرف نشود. پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده راحت تر از تخم مرغ خام هضم و جذب می شود و همچنین به کاهش خطر عفونت سالمونلا کمک می کند.

پخت و پز همچنین به بدن کمک می‌کند تا اسیدهای آمینه ضروری را بهتر جذب کند. طبق گفته Healthline ، جوشاندن، بخارپز کردن یا سرخ کردن تا زمانی که کاملاً پخته شوند، روش‌های پخت و پزی هستند که ارزش غذایی را بدون اضافه کردن روغن یا چربی زیاد حفظ می‌کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/nguoi-tap-gym-nen-an-trung-voi-gi-de-hap-thu-protein-hieu-qua-hon-185260209200708601.htm