غذاهایی که سالمندان باید مرتب مصرف کنند

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم، به ویژه برای سالمندان هستند. سبزیجات برگ سبز ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین‌های A، C، K، فولات، پتاسیم، منیزیم و کلسیم را تأمین می‌کنند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌های A، C، K و فولات هستند که به موارد زیر کمک می‌کنند: تقویت استخوان‌ها؛ حمایت از سلامت چشم؛ تقویت سیستم ایمنی...

این سبزیجات همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند، که برای مدیریت بیماری‌هایی مانند آرتروز یا بیماری قلبی عالی است. فولات و ویتامین‌های گروه B به عملکرد مغز کمک می‌کنند و خطر زوال شناختی را کاهش می‌دهند. پتاسیم به کنترل فشار خون کمک می‌کند و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

سبزیجات برگ سبز همچنین سرشار از فیبر هستند که به بهبود سیستم گوارش و جلوگیری از یبوست، که یک مشکل شایع در سالمندان است، کمک می‌کند. سالمندان باید انواع سبزیجات برگ سبز را برای اطمینان از تغذیه کافی مصرف کنند و باید صرفاً برای حفظ ویتامین‌ها و مواد معدنی آماده شوند. سالمندان ممکن است در جویدن و بلعیدن مشکل داشته باشند، بنابراین سبزیجات باید خرد شده یا پوره شوند.

عکس نمایشی. (منبع عکس: اینترنت)

ماهی‌های چرب سرشار از امگا ۳

ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، شاه ماهی... منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه EPA و DHA هستند که از سلامت قلب و عروق و عملکرد شناختی پشتیبانی می‌کنند. امگا ۳ دارای اثرات ضد التهابی است و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، دژنراسیون ماکولا و از دست دادن حافظه را کاهش می‌دهد. برای سالمندان، امگا ۳ به حفظ عملکرد مغز، بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر کمک می‌کند.

ماهی چرب منبع عالی پروتئین بدون چربی است که به حفظ و ساخت عضلات کمک می‌کند، که به ویژه برای افراد مسن که اغلب با افزایش سن عضلات خود را از دست می‌دهند، بسیار مهم است. پروتئین همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و به بدن در مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند. افزودن منظم ماهی چرب به رژیم غذایی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و ممکن است از کاهش حافظه مرتبط با سن جلوگیری کند.

سالمندان باید حداقل دو بار در هفته ماهی چرب بخورند. ماهی چرب تازه، خوشمزه و با منشاء مشخص را انتخاب کنید. ماهی چرب را با بخارپز کردن، کباب کردن یا سرخ کردن در ماهیتابه آماده کنید تا بسیاری از مواد مغذی آن حفظ شود.

غلات کامل

از آنجا که جو دوسر، کینوا و برنج قهوه‌ای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، منبع انرژی پایداری را فراهم می‌کنند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که سلامت گوارش را تقویت کرده و به کنترل سطح کلسترول کمک می‌کند.

غلات کامل که سرشار از فیبر هستند، می‌توانند به کنترل قند خون در افراد مسن مبتلا به دیابت نیز کمک کنند.

انواع توت

توت‌ها گروهی از میوه‌های کوچک، خوش‌رنگ و خوشمزه هستند که به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان و فواید فراوان برای سلامتی شناخته شده‌اند. بلوبری، توت‌فرنگی و تمشک سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین‌ها، فلاونوئیدها و ویتامین C هستند.

آنتی اکسیدان ها سلول ها را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند و روند پیری را کند می کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های عصبی را کاهش می دهند. برخی مطالعات نشان می دهد که انواع توت ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و پارکینسون کمک کنند.

انواع توت‌ها به کاهش کلسترول بد (LDL)، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش فشار خون کمک می‌کنند. این امر به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مانند تصلب شرایین، حمله قلبی و سکته مغزی کمک می‌کند.

شیر کم چرب

شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند که برای حفظ استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. شیر کم‌چرب نسبت به شیر کامل حاوی چربی اشباع کمتری است که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

شیر کم‌چرب یا بدون چربی به کنترل چربی اشباع‌شده کمک می‌کند و در عین حال تمام فواید تغذیه‌ای شیر را حفظ می‌کند. شیر کم‌چرب همچنان کلسیم و ویتامین D کافی را فراهم می‌کند که به حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. شیر کم‌چرب کالری کمتری دارد و برای بزرگسالان مسن‌تر که در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی هستند، مناسب است.

اگر فرد مسنی در معرض خطر بیماری قلبی است، اضافه وزن دارد یا چاق است، شیر کم چرب انتخاب خوبی است. افراد مسن باید برای مشاوره در مورد نوع شیری که برای وضعیت سلامتی آنها مناسب است، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

نوشیدنی‌های مفید برای سالمندان

افراد مسن اغلب به دلیل ترس از تکرر ادرار و بی‌خوابی، آب کمتری می‌نوشند. با این حال، آب برای کمک به هضم و دفع مواد زائد از بدن مورد نیاز است. شما باید روزانه ۱.۵ تا ۲ لیتر آب بنوشید و باید به طور فعال آب بنوشید، نه اینکه منتظر تشنگی باشید.

شما باید چای سبز بنوشید که برای قلب مفید است و نوشیدنی‌هایی که اثر آرام‌بخش دارند مانند دانه‌های نیلوفر آبی، چای ریشه نیلوفر آبی... شما نباید از نوشیدنی‌های حاوی محرک‌هایی که باعث بی‌خوابی می‌شوند مانند الکل، آبجو، چای پررنگ، قهوه، نوشابه‌های گازدار... استفاده کنید.

منبع: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-nguoi-lon-tuoi-nen-an-thuong-xuyen.html