غذاهایی که به کاهش گرفتگی عضلات هنگام ورزش کمک می‌کنند

موز

موز نه تنها منبع سریع انرژی است، بلکه ۱۱٪ از ارزش روزانه (DV) پتاسیم را برای مردان و ۱۴٪ برای زنان فراهم می‌کند. اگرچه تحقیقات محدود است، اما متخصصان هنوز هم توصیه می‌کنند اگر مرتباً دچار گرفتگی عضلات می‌شوید، قبل از دویدن یا تمرین، یک موز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید از موز در اسموتی یا پنکیک لذت ببرید.

آووکادو

آووکادو منبع بسیار خوبی از پتاسیم و منیزیم است، دو ماده معدنی که به کاهش خطر گرفتگی عضلات کمک می‌کنند. نکته قابل توجه این است که آووکادو حتی بیشتر از موز پتاسیم دارد و تقریباً ۱۵٪ از ارزش روزانه یک آووکادوی کامل را تأمین می‌کند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین، نصف یک آووکادو را اضافه کنید. آووکادو یک غذای مغذی است که می‌توان آن را به نان تست، سالاد، یک کاسه غلات یا به صورت پوره شده در گواکامولی اضافه کرد.

طالبی و هندوانه

طالبی و هندوانه به دلیل توانایی‌شان در آبرسانی، که عامل کلیدی در جلوگیری از گرفتگی عضلات است، برجسته هستند. هر دو میوه بیش از ۹۰٪ آب دارند و سرشار از ویتامین C هستند.

یک فنجان طالبی تا ۹۵٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می‌کند که به بهبود گردش خون و کاهش درد عضلات پس از ورزش کمک می‌کند.

سیب‌زمینی شیرین

کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که سیب‌زمینی شیرین منبع غنی الکترولیت‌ها، از جمله پتاسیم و منیزیم است که به کاهش گرفتگی عضلات کمک می‌کند. سیب‌زمینی شیرین همچنین منبع کربوهیدرات‌های دیرهضم است که آن را به یک میان وعده عالی قبل از تمرین تبدیل می‌کند. سیب‌زمینی شیرین روشی همه‌کاره برای افزودن پتاسیم و منیزیم به وعده غذایی شماست و به صورت پخته، اضافه شده در سالاد یا پوره خوشمزه است.

غذاهای دریایی

غذاهای دریایی - به ویژه ماهی سالمون، ساردین و میگو - منبع طبیعی پروتئین، آهن، پتاسیم و سلنیوم هستند. تحقیقات موسسه ملی بهداشت (NIH) نشان می‌دهد که سلنیوم به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و به کاهش آسیب سلول‌های عضلانی و افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب نیز به کاهش التهاب و افزایش جریان خون به عضلات کمک می‌کنند. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل دو وعده غذای دریایی در هفته مصرف کنید تا بدن خود را قوی و سالم نگه دارید.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم کیل، اسفناج و چغندر سوئیسی سرشار از مواد مغذی هستند که از انقباضات سالم عضلات پشتیبانی می‌کنند. آن‌ها منیزیم و کلسیم، الکترولیت‌های مهمی که به عملکرد عضلات کمک می‌کنند و گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهند، تأمین می‌کنند. سبزیجات برگ‌دار همچنین سرشار از نیترات هستند، ترکیبی که می‌تواند جریان خون به عضلات را افزایش دهد. از کلم کیل، اسفناج، چغندر سوئیسی و کلم برگ در سالاد یا به عنوان غذای جانبی لذت ببرید.

ماست یونانی

ماست چکیده (یونانی) منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که برای ریکاوری عضلات ضروری است و می‌تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات بعد از تمرین کمک کند. ماست همچنین مواد معدنی الکترولیتی از جمله کلسیم، فسفر، منیزیم و پتاسیم را فراهم می‌کند که به کاهش گرفتگی عضلات مرتبط با ورزش کمک می‌کند. ماست چکیده (یونانی) برای اضافه کردن به اسموتی‌ها یا استفاده در پارفه با میوه و آجیل عالی است.

به اندازه کافی آب بنوشید

هیدراته ماندن همچنین به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند، اما این بدان معنا نیست که فقط باید آب بنوشید. آبی که از نوشیدنی‌های دیگر و همچنین میوه‌ها و سبزیجات دریافت می‌کنید، مهم است.

نوشیدنی‌های ورزشی شیرین (حاوی الکترولیت) فقط در صورتی باید مصرف شوند که به مدت یک ساعت یا بیشتر به شدت ورزش می‌کنید. برای الکترولیت‌های بدون قند، به جای آن آب نارگیل بنوشید.

منبع: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-giup-giam-tinh-trang-chuot-rut-khi-choi-the-thao.895384.html