کدام شکل آب میوه سالم‌تر است؟

بسیاری از مردم آب میوه را به عنوان راهی مناسب برای دریافت ویتامین‌ها و فیبر روزانه انتخاب می‌کنند. اما آیا آب میوه واقعاً برای سلامتی مفید است؟

بسیاری از مردم آب میوه را به عنوان راهی مناسب برای دریافت ویتامین‌ها و فیبر روزانه انتخاب می‌کنند - عکس: موسسه ملی تغذیه

فواید میوه برای بدن

طبق اطلاعات کارشناسی ارشد نگو تی ها فونگ (مرکز آموزش و ارتباطات تغذیه، موسسه ملی تغذیه)، میوه یک ماده غذایی ضروری در وعده‌های غذایی روزانه است.

میوه‌ها ویتامین‌ها، فیبر و فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی را تأمین می‌کنند. ویتامین‌های موجود در میوه‌ها شامل ویتامین C هستند که به جلوگیری از عفونت، مبارزه با التهاب، جلوگیری از پیری و افزایش مقاومت کمک می‌کند یا پروویتامین A (بتاکاروتن) که فواید زیادی برای سلامت اپیتلیال، بینایی، رشد و نمو دارد.

مصرف روزانه میوه توصیه شده برای بزرگسالان ۲۴۰ گرم، برای کودکان ۶ تا ۱۱ سال ۳۰۰ گرم و برای کودکان ۳ تا ۵ سال حدود ۲۴۰ گرم است (طبق هرم تغذیه‌ای معقول برای مردم ویتنام، موسسه تغذیه).

توصیه می‌شود میوه‌ها به صورت کامل (به شکل کامل خود) مصرف شوند تا بدن بتواند به طور کامل به منبع فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها دسترسی پیدا کند.

چه نوع آبمیوه‌هایی وجود دارد؟

آبمیوه را می‌توان به سه شکل تقسیم کرد: میوه کامل، آبمیوه تازه و آبمیوه صنعتی.

میوه کامل (قطعات، بخش‌ها) به معنای مخلوط نشده است، آب میوه تازه (می‌توان آن را فشرده یا در مخلوط‌کن استفاده کرد) بلافاصله استفاده می‌شود و آب میوه طبق یک زنجیره فناوری تولید می‌شود و ماندگاری طولانی دارد.

در اصل، هر سه این شکل‌ها حاوی قندهای طبیعی موجود در میوه، فروکتوز (که به عنوان قند میوه نیز شناخته می‌شود)، یک مونوساکارید ساده که مستقیماً در طول هضم غذا جذب خون می‌شود، و گلوکز طبیعی هستند.

قند موجود در میوه به دو شکل فروکتوز و گلوکز وجود دارد، برخلاف شکر سفید که به عنوان ساکارز نیز شناخته می‌شود (اگرچه ساختار ساکارز از فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است).

میوه‌های کامل حاوی قندهایی در سلول خود هستند که به عنوان قند آزاد طبقه‌بندی نمی‌شوند؛ آب‌میوه‌ها (چه تازه و چه صنعتی) حاوی قندهایی به شکل خارج سلولی هستند (که به عنوان قند آزاد طبقه‌بندی می‌شوند).

با این حال، تفاوت این است که در آب میوه‌های صنعتی (به جز آب میوه‌های ۱۰۰٪ خالص)، علاوه بر قندهای میوه موجود، قندهای آزاد دیگری (معمولاً ساکارز ارزان) برای افزایش شیرینی و ماندگاری محصول اضافه می‌شود.

افزودن میوه کامل به رژیم غذایی ممکن است نشانگرهای التهاب سیستمیک، فشار خون و توده بدنی را کاهش دهد و در صورت جایگزینی، ممکن است نشانگرهای کنترل گلیسمی را بهبود بخشد.

بنابراین، از دیدگاه سلامت قلب و عروق، میوه‌های کامل می‌توانند به طور مداوم و قابل اعتمادی نشانگرهای سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند و پایه و اساس یک رژیم غذایی سالم هستند.

آبمیوه به عنوان جایگزین میوه کامل توصیه نمی‌شود.

چقدر باید آب میوه بنوشم؟

یافته‌های تحقیقاتی نشان می‌دهد که مصرف آب‌میوه ۱۰۰٪ با افزایش وزن در کودکان، به ویژه کودکان خردسال، مرتبط است. علاوه بر این، کمبود فیبر در آب‌میوه در مقایسه با میوه کامل ممکن است منجر به کاهش احساس سیری و مصرف بیش از حد این نوشیدنی‌ها شود.

مطالعات نشان داده‌اند که به‌طور خاص در کودکان، دادن زودهنگام آب‌میوه به آن‌ها می‌تواند به دلیل تمایل آن‌ها به شیرینی‌جات، منجر به افزایش خطر اضافه وزن و چاقی شود.

توصیه‌های تغذیه‌ای برخی از کشورهای جهان شامل محدود کردن مصرف آب‌میوه به حداکثر ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز (بریتانیا) یا محدود کردن مصرف آب‌میوه به یک بار در روز همراه با غذا و انتخاب همیشگی انواع بدون شکر (ایرلند) است.

همانطور که می‌بینید، چیزی که امروزه هنگام مقایسه آب‌میوه‌ها ما را به فکر فرو می‌برد، تا حد زیادی به انواع «قند» موجود در میوه‌ها مربوط می‌شود.

توصیه می‌شود مصرف آب میوه یا سبزیجات و اسموتی‌ها را به مجموع ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز (یک وعده) محدود کنید. این شامل حتی آنهایی که شکر افزوده ندارند نیز می‌شود.

برای کاهش تأثیر روی دندان‌ها، آبمیوه و اسموتی را در وعده‌های غذایی بنوشید. مصرف آبمیوه را محدود کنید تا از کالری اضافی و افزایش وزن جلوگیری شود.

نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که غذا مصرف کنید، نه مواد منفرد، بنابراین شکل غذا بسیار مهم است.

بنابراین، شما باید میوه‌های کامل را به صورت تکه تکه و بخش بخش مصرف کنید و مصرف آب میوه را به حداکثر ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز محدود کنید و استفاده از آب میوه‌های صنعتی با شکر افزوده را محدود کنید.

منبع: https://tuoitre.vn/nuoc-ep-trai-cay-dang-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-20250120160639711.htm