دانش‌آموزان شیفته‌ی کدام روندهای تغذیه‌ی سالم هستند؟

یک وعده غذایی سالم شامل برنج قهوه‌ای، مرغ و سالاد میوه

روز کاری از ساعت ۹ صبح شروع می‌شود، بنابراین از ساعت ۵:۳۰ صبح، نگوین هوا کوانگ خوآ، ۲۳ ساله و دانشجوی سابق دانشگاه اقتصاد شهر هوشی مین، باید از خواب بیدار شود تا برنج و غذایی را که روز قبل پخته است، دوباره گرم کند. این همان «حلقه‌ای» است که خوآ از تعطیلات تابستانی کلاس دهم تا به حال برای داشتن بدنی چاق و سالم حفظ کرده است، «دیگر لاغر نیست، بلکه به دلیل خوردن بی‌دلیل، چربی زیادی دارد».

چگونه عضله سازی کنیم و چربی بسوزانیم؟

خوآ با اذعان به اینکه خود را «پیرو» تغذیه سالم می‌داند، معتقد است که دانش‌آموزان بسته به اهداف وزن و شکل بدن، یک رژیم غذایی مناسب ایجاد می‌کنند. به طور کلی، جوانان باید مواد مغذی کافی را مصرف کنند، گروه‌های غذایی را متنوع کنند، مقدار صحیح کالری مورد نیاز را بر اساس سن، وزن، قد محاسبه کنند و در عین حال خوردن غذاهای خیلی شیرین، خیلی شور، پرچرب یا استفاده از محرک‌هایی مانند الکل، آبجو، سیگار و... را همراه با ورزش محدود کنند.

«رژیمی که من دنبال می‌کنم «عضله بساز، چربی کم کن» نام دارد، که به معنی محدود کردن جذب چربی‌های بد مانند چربی‌های حیوانی و جایگزینی آنها با چربی‌های خوب و به راحتی متابولیزه شده مانند روغن زیتون، پنیر، کره است؛ و به طور انعطاف‌پذیری پروتئین (سینه مرغ، گوشت گاو، ماهی باسا، ماهی سالمون...)، فیبر، ویتامین‌ها (سبزیجات، میوه‌ها، آجیل) و نشاسته کم‌کالری (رشته فرنگی سبزیجات، برنج قهوه‌ای، ورمیشل برنج قهوه‌ای...) را اضافه می‌کند. برای اینکه به راحتی تغذیه‌ام را متعادل کنم، اغلب برنج خودم را درست می‌کنم و با خودم می‌آورم.» خوا گفت.

خوا ضمن صحبت در مورد نکاتی که باید در رژیم غذایی خود در نظر داشته باشید، معتقد است که همه اینها عوامل ثانویه هستند. به گفته او، مهمترین چیز این است که یک برنامه غذایی سالم و طولانی مدت برای چند ماه یا چند سال داشته باشید زیرا اثربخشی آن فقط به آرامی حاصل می‌شود، نه یک شبه. او به طور محرمانه گفت: «وقتی دانشجو بودم، اغلب وعده‌های غذایی را حذف می‌کردم یا یک فنجان چای شیر یا یک قرص نان می‌خوردم. تنها پس از چند هفته، احساس کسالت و خستگی می‌کردم و دیگر آن نشاط سابق را نداشتم.»

به گفته کوانگ خوآ، مهمترین نکته در مورد یک رژیم غذایی سالم، داشتن یک برنامه بلندمدت و پایبندی به آن است.

اگرچه او آزادی «خوردن هر چه می‌خواهد» را از دست داد، اما خوا تأیید کرد که چیزهای بیشتری «به دست آورده» است. این مرد ۲۳ ساله علاوه بر ظاهر قوی و مردانه‌اش که به او کمک کرد اعتماد به نفس بیشتری پیدا کند، گفت که سالم بودن و هوشیاری ذهنی بزرگترین «هدیه‌ای» بوده که او هنگام مواجهه همیشگی با «مشکلاتی» که نیاز به خلاقیت در محل کار دارند، دریافت کرده است. خوا با لبخند گفت: «من حتی از قبل هم جوان‌تر احساس می‌کنم.»

لام وین هونگ، دانشجوی سال اول دانشگاه RMIT که پنج سال از خوآ کوچکتر است، مانند دانشجوی سال آخر خود از رژیم «افزایش وزن، کاهش چربی» پیروی می‌کند و از کلاس دهم عادات غذایی سالم را به عنوان «قطب‌نما» در نظر می‌گیرد. این دانشجوی پسر معتقد است که فقط باید آب معدنی یا نوشیدنی‌هایی با کالری کم یا بدون کالری بنوشد و در رژیم غذایی خود، گوشت سفید مانند مرغ، اردک، ماهی و سبزیجات را در اولویت قرار می‌دهد و همچنین هنگام ورزش در باشگاه، پروتئین از آب پنیر دریافت می‌کند.

این دانشجوی پسر اظهار داشت: «اما روزهایی هم هست که با فست فود و تنقلات «بی‌خیال» می‌شوم... ایجاد یک نظم مشخص با «پاداش» پس از یک دوره زمانی مشخص به من کمک می‌کند تا انگیزه بیشتری برای ورزش و پایبندی به عادات غذایی‌ام داشته باشم. از آنجا که غذا خوردن مانند درس خواندن است، به استراحت‌های مناسب نیاز دارد.» او افزود که چون می‌خواهد وزن اضافه کند، رژیم غذایی جدیدی شامل ۴ وعده غذایی در روز را دنبال می‌کند.

هونگ پس از نزدیک به ۳ سال تغذیه سالم، اظهار داشت که دیگر به اندازه قبل لاغر نیست. علاوه بر این، دانشجوی پسر نیز بهبود چشمگیری در سلامت و انرژی خود داشت و همیشه نگرش مثبتی نسبت به وقایع اطراف خود داشت. این "چمدان" بهترین آمادگی برای کمک به هونگ بود تا قبل از شروع زندگی دانشجویی خود، اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.

وین هونگ از دوران دبیرستان رژیم غذایی سالمی را در پیش گرفته تا همیشه نگرش مثبت خود را حفظ کند.

هونگ گفت: «اگر می‌خواهید سالم غذا بخورید، معتقدم مهم‌ترین چیز این است که نقطه شروعی را انتخاب کنید که در حد توانایی شما باشد، فقط روز بعد را کمی سخت‌تر از روز قبل کنید. هیچ‌کس در روز اول به رژیم غذایی با شدت بالا یا تمرینات فوق‌العاده سنگین در باشگاه عادت نمی‌کند. اما کاری که همه ما می‌توانیم انجام دهیم این است که خوردن و ورزش کردن را به یک عادت تبدیل کنیم.»

باید به درستی مفهوم «تغذیه سالم» را درک کنیم

تغذیه سالم نه تنها برای هدف پرورش اندام مناسب است، بلکه می‌تواند به جوانان کمک کند تا از طریق برخی رژیم‌های غذایی رایج مانند تغذیه سالم، تناسب اندام خود را حفظ کرده و سلامت خود را بهبود بخشند. با این حال، اطمینان از وعده‌های غذایی سالم کافی در هر روز توسط دانش‌آموزان به عنوان "یک شاهکار و گران" توصیف می‌شود، زیرا آنها فقط می‌توانند در خانه آشپزی کنند یا از رستوران‌های خاصی با قیمت‌های بسیار بالا خریداری کنند، زیرا این یک انتخاب خیلی محبوب نیست.

به طور خاص، نگوین ترونگ نگیا، دانشجوی دانشگاه علوم اجتماعی و انسانی در شهر هوشی مین، پس از چند ماه استفاده از «رژیم غذایی سالم»، به «نقطه روشن» آن پی برد: این رژیم به بدن کمک می‌کند تا احساس سبکی کند، آکنه صورت را کاهش می‌دهد و به خواب بهتر کمک می‌کند. این دانشجوی مرد گفت: «این یک رژیم غذایی سالم با مواد اولیه ارگانیک و سالم است، به غذاهای فرآوری شده، غذاهای دارای مواد نگهدارنده مانند کالباس، سوسیس، غذاهای کنسروی «نه» بگویید...».

وقتی برای اولین بار شروع به خوردن غذاهای سالم کرد، نگیا گفت که مجبور بوده با هوس‌های غذایی‌اش "مبارزه" کند، چون مجبور بوده روزش را به ۵-۶ وعده غذایی کوچک تقسیم کند و هر وعده فقط به او اجازه می‌دهد مقدار کمی غذا بخورد تا شکمش سیر بماند. این موضوع وقتی دانش‌آموزان فرصت زیادی برای غذا خوردن در طول روز ندارند، حتی ناخوشایندتر هم می‌شود. تازه، اگر وقت آشپزی نداشته باشند، مجبورند از رستوران‌ها غذا با قیمت‌هایی از ۶۰،۰۰۰ تا بیش از ۱۰۰،۰۰۰ دونگ برای هر وعده غذایی بخرند.

«غذای سالم بخور» به ترونگ نگیا کمک می‌کند تا ظاهری جذاب داشته باشد و بتواند «شغل جانبی» خود به عنوان مجری برنامه را دنبال کند.

نگیا خاطرنشان کرد: «بسیاری از مردم تغذیه سالم را با رژیم گرفتن برای کاهش وزن یکی می‌دانند، اما این دیدگاه نادرستی است. هدف «تغذیه سالم» بهبود سلامت و روحیه از طریق افزودن غذاهایی است که برای بدن مفید هستند و اگر می‌خواهید وزن کم کنید، فقط باید با کمتر غذا خوردن همراه با ورزش، کالری بیشتری از آنچه بدن شما دریافت می‌کند، «بسوزانید».

نحوه محاسبه صحیح کالری

به گفته دانشجویان، دو شاخص وجود دارد که جوانان باید در رژیم‌های غذایی سالم محاسبه کنند: میزان متابولیسم پایه (BMR) و کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE). به این ترتیب، برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن، فرمول TDEE = BMR x R را اعمال می‌کنیم.

که در آن، BMR با فرمول محاسبه می‌شود:

• زن: میزان متابولیسم پایه = ۶۵۵ + [۹.۶ × وزن (کیلوگرم)] + [۱.۸ × قد (سانتی‌متر)] – (۴.۷ × سن).
• مرد: میزان متابولیسم پایه = ۶۶ + [۱۳.۷ × وزن (کیلوگرم)] + [۵ × قد (سانتی‌متر)] – (۶.۸ × سن).

از سوی دیگر، R یک شاخص کالری است که وضعیت ورزش و تمرین بدن را نشان می‌دهد که به صورت زیر تعریف می‌شود:

• کم‌تحرک (سالمندان، کارمندان اداری): R = ۱.۲
• ورزش سبک (فراوانی ورزش ۱ تا ۳ جلسه در هفته): R = ۱.۳۷۵.
• ورزش متوسط ​​(۳ تا ۵ جلسه در هفته، ورزش روزانه): R = ۱.۵۵
• ورزش سنگین (تعداد جلسات تمرین ۶-۷ جلسه در هفته، ورزش منظم): R = ۱.۷۲۵.
• ورزش بسیار سنگین (تعداد دفعات ورزش ۲ بار در روز، افرادی که کار سنگین انجام می‌دهند): R = ۱.۹.

با استفاده از فرمول‌های بالا، می‌توانیم تعداد کالری‌هایی را که باید هر روز دریافت کنیم محاسبه کنیم، که سپس می‌توان آن را با توجه به نیازهای فردی افزایش یا کاهش داد. برای کاهش وزن، دانش‌آموزان باید میزان کالری دریافتی خود را کمتر از TDEE خود متعادل کنند و برعکس.

لینک منبع: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm