۵ عادت ورزشی که می‌توانند به سوزاندن چربی احشایی و کوچک کردن دور کمر شما کمک کنند

دویدن آهسته، تمرینات اینتروال با شدت بالا، قایق‌رانی، بوکس و پیاده‌روی، همگی انواعی از ورزش هستند که می‌توانند به شما در از دست دادن موثر چربی احشایی کمک کنند.

برای کاهش چربی احشایی، باید حداقل روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. (منبع: پینترست)

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ در مجله PLOS One منتشر شد، چربی احشایی، نوعی چربی شکمی است که نمی‌توانید آن را ببینید زیرا در اعماق معده شما پنهان شده است.

چربی احشایی خطر ابتلا به چندین عامل قلبی-متابولیک مانند فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی (علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان ، طبق گفته سازمان بهداشت جهانی) را افزایش می‌دهد.

رز مک‌نالتی، مربی شخصی و مربی تغذیه، می‌گوید چربی احشایی یا چربی که در اطراف اندام‌های داخلی شما تجمع می‌یابد، چیز خطرناکی برای حمل کردن است.

حتی در افراد لاغر، چربی احشایی بالا با سلامت ضعیف، از جمله بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.

اگرچه کاهش وزن و چربی شکم آسان نیست، خبر خوب این است که گنجاندن تمرینات زیر در برنامه تناسب اندام می‌تواند به شما در سوزاندن چربی احشایی و کوچک کردن موثر دور کمر کمک کند و شما را لاغرتر و سالم‌تر نگه دارد:

دویدن

چه مسیرهای پیاده‌روی، جاده‌ها یا تردمیل را ترجیح دهید، تبدیل دویدن به بخشی منظم از برنامه تناسب اندام شما، راهی عالی برای افزایش گردش خون و تعریق بدن است.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور متوسط بیش از ۵ کیلومتر در هفته می‌دوند، در صورت رعایت رژیم غذایی سالم، وزن قابل توجهی از دست می‌دهند.

مک‌ناتی می‌گوید: «چه دوست داشته باشید و چه از آن متنفر باشید، دویدن مسلماً در دسترس‌ترین شکل تمرینات هوازی کلاسیک است.» «چند بار دویدن در هفته به شما کمک می‌کند کالری زیادی بسوزانید. می‌توان آن را به عنوان یک تمرین اینتروال یا به عنوان یک تمرین طولانی و مداوم انجام داد.»

تمرینات HIIT

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) در سوزاندن چربی‌های احشایی سرسخت بسیار مؤثر است.

این تمرینات شامل دوره‌های کوتاه مدت ورزش با شدت بالا و سپس دوره‌های کوتاه استراحت است.

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، تمرینات HIIT می‌توانند حتی پس از اتمام تمرین، با افزایش متابولیسم بدن تا ساعت‌ها پس از تمرین، کالری بسوزانند.

مک‌نالتی می‌گوید: «HIIT به دو دلیل اصلی فوق‌العاده محبوب شده است. اول اینکه، لازم نیست زمان زیادی را صرف انجام یک تمرین کامل HIIT کنید.

دوم، تمرینات HIIT فوق‌العاده قابل تنظیم هستند و چه به باشگاه کامل دسترسی داشته باشید و چه نداشته باشید، می‌توانید آنها را انجام دهید.

علاوه بر این، نشان داده شده است که تمرینات HIIT در صورت انجام با تمرینات قدرتی یا وزنه، چربی احشایی را می‌سوزاند و به عضله‌سازی کمک می‌کند.

قایقرانی

قایق‌رانی یک تمرین عالی برای کل بدن است که نه تنها به شما در ایجاد قدرت و استقامت کمک می‌کند، بلکه یک تمرین قلبی عروقی مؤثر نیز هست که به کاهش چربی احشایی کمک می‌کند.

مک‌نالتی توضیح می‌دهد: «قایقرانی گزینه بسیار خوبی برای ورزش روزانه است، زیرا نوعی ورزش هوازی کم‌فشار است که می‌توان آن را به روش‌های مختلفی انجام داد.»

مانند هر تمرین قلبی عروقی، قایقرانی را می‌توان با شدت بالا یا متوسط برای مدت زمان طولانی‌تر انجام داد. این تمرین را می‌توان با هر برنامه‌ای تطبیق داد و نسبت به دویدن یا HIIT فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند.

کیک بوکسینگ

کیک بوکسینگ یک ورزش هوازی عالی است که می‌تواند استرس را کاهش داده و کالری‌سوزی را افزایش دهد تا چربی‌های ناخواسته بدن آب شوند.

ترکیب مشت، لگد و حرکات با شدت بالا نیاز به حرکت کامل بدن دارد، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به شما در سوزاندن کالری کمک می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که کیک بوکسورها معمولاً توده عضلانی بدون چربی بالاتر و درصد چربی بدن کمتری دارند.

مک‌ناتی می‌گوید: «برای تمرین کردن مثل یک کیک‌بوکسور، نیازی به استفاده از کیسه سنگین ندارید.» کیک‌بوکسینگ معمولاً تمرینات معمول و کار با کیسه یا مشت‌زنی را در راندهایی که معمولاً هر راند حدود سه دقیقه طول می‌کشد، ترکیب می‌کند.

شاید زمان زیادی به نظر نرسد، اما در این مدت حسابی عرق خواهید کرد. کیک بوکسینگ علاوه بر قدرت کل بدن، به قدرت عضلات مرکزی بدن نیز نیاز دارد.

پیاده روی

وقتی صحبت از چربی سوزی می‌شود، قدرت پیاده‌روی را دست کم نگیرید. پیاده‌روی سریع می‌تواند راهی عالی برای به حرکت درآوردن بدن و افزایش تعداد کالری‌هایی باشد که هر روز می‌سوزانید.

یک مطالعه که در سال ۲۰۲۲ در مجله Nutrients منتشر شد، نشان داد که پیاده‌روی با هر سرعتی به کاهش وزن کمک می‌کند. به یاد داشته باشید، برای کاهش چربی احشایی باید حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز داشته باشید.

مک‌نالتی توصیه می‌کند: «برای اینکه بیشترین بهره را از پیاده‌روی خود ببرید، سعی کنید در فواصل زمانی مشخص، پیاده‌روی سریع و پیاده‌روی معمولی یا پیاده‌روی روی سطح شیب‌دار انجام دهید تا کالری بسوزانید و عضلات سرینی خود را به کار بگیرید.»

منبع