4 exercices simples pour réduire efficacement les douleurs lombaires

Une mauvaise posture due à une position assise prolongée, un échauffement insuffisant avant l'exercice – de nombreux facteurs de la vie moderne contribuent fortement à l'apparition des douleurs dorsales.

Une mauvaise posture est l'un des principaux facteurs contribuant aux douleurs dorsales - Photo : FREEPIK

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 619 millions de personnes souffrent actuellement de douleurs lombaires, et ce nombre devrait atteindre 843 millions d'ici 2050.

Une mauvaise posture est à l'origine de douleurs dorsales chroniques silencieuses.

D'après le Times of India , les douleurs dorsales constituent le trouble musculo-squelettique le plus fréquent au monde et une cause majeure d'invalidité . Elles touchent des personnes de tous âges, de tous sexes et de tous modes de vie, et perturbent leur travail, leurs relations, leur sommeil et leurs activités quotidiennes.

Kacey Russell, coach sportive chez The Fitness Group, met en garde contre les dangers de rester assis trop longtemps, de s'avachir sur le canapé, de travailler au lit ou de rester trop longtemps dans la même position.

« Une mauvaise posture contribue fortement aux douleurs dorsales. Il est important de garder le dos droit, et rester trop longtemps dans la même position est néfaste pour le dos », explique-t-elle.

Le surentraînement ou le fait de négliger des étapes importantes comme les étirements peuvent également être contre-productifs. « L’échauffement et la récupération ne sont pas facultatifs, ils sont indispensables pour prévenir les raideurs et les blessures », prévient Russell.

Les coureurs, les haltérophiles et les athlètes d'endurance peuvent souffrir de tensions ou de douleurs chroniques dans le bas du dos s'ils négligent leur technique ou ne récupèrent pas suffisamment.

La posture et les mouvements sont des causes fréquentes, mais toutes les douleurs dorsales ne sont pas d'origine mécanique. Dans certains cas, des problèmes nerveux comme la sciatique, d'anciennes blessures ou un stress chronique peuvent en être la cause sous-jacente.

Russell souligne l'importance d'écouter son corps : « Si la douleur ne s'améliore pas après quelques semaines de repos et de soins de base, ou si elle commence à perturber vos activités quotidiennes, il est temps de consulter votre médecin. »

Ignorer des symptômes persistants peut entraîner des problèmes plus graves ou retarder le traitement d'affections sous-jacentes graves.

Des exercices quotidiens simples pour aider à soulager les douleurs lombaires

Russell recommande des mouvements doux que vous pouvez intégrer à votre quotidien pour favoriser la santé et la souplesse de votre colonne vertébrale.

Voici quelques exercices simples mais efficaces pour soulager les douleurs dorsales.

Pont fessier (posture du pont)

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds écartés à la largeur des hanches. Appuyez vos pieds au sol et soulevez vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers. Maintenez la position 10 à 15 secondes, puis redescendez lentement. Répétez plusieurs fois.

Pont fessier (position du pont) - Photo : FREEPIK

Chien-oiseau (pose de l'oiseau et du chien)

Mettez-vous à quatre pattes au sol, puis tendez votre jambe gauche vers l'arrière et votre bras droit vers l'avant. Gardez vos deux membres alignés avec votre corps. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis changez de côté.

Chien-oiseau (pose du chien et de l'oiseau) - Photo : FREEPIK

Étirement chat-vache

Toujours à quatre pattes, inspirez en cambrant le dos (posture de la vache), en soulevant le coccyx et en regardant vers le haut. Expirez en cambrant le dos et en inclinant la tête (posture du chat). Répétez la séquence pendant 15 secondes.

Étirement chat-vache - Photo : FREEPIK

Insecte mort (pose d'insecte mort)

Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête et les genoux fléchis à 90 degrés. Étendez lentement votre bras gauche vers l'arrière et votre jambe droite vers l'avant. Maintenez la position légèrement décollée du sol, puis revenez à la position de départ et changez de côté.

Ces exercices simples permettent de cibler les muscles profonds, de relâcher les tensions et d'améliorer la posture – des facteurs clés pour contrôler et prévenir les douleurs dorsales.

Insecte mort (pose d'insecte mort) - Photo : FREEPIK

Le repos n'est pas toujours la meilleure solution.

La réaction naturelle à la douleur est souvent le repos, mais pour les problèmes de bas du dos, l'inactivité complète peut être contre-productive.

« Des activités comme la marche ou la natation peuvent aider à détendre les muscles tendus », explique Russell. Elle met toutefois en garde contre les exercices de haute intensité ou le port de charges lourdes sans échauffement préalable. Une douleur intense, soudaine ou invalidante doit être examinée par un professionnel de santé.

AUBE

Source : https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm