5 aliments qui « empêchent » le corps d’absorber le calcium

Le calcium est un nutriment particulièrement important qui doit être obtenu par l’alimentation car le corps ne peut pas le produire lui-même. Cependant, manger des aliments riches en calcium ne suffit pas car certains aliments affectent l’absorption du calcium dans l’organisme.

1. Facteurs affectant l'absorption du calcium dans l'organisme

Le calcium est un minéral qui joue un rôle très important dans le corps humain. C'est un composant structurel de base des os et des dents, nécessaire à l'activité neuromusculaire, à l'activité cardiaque, au métabolisme cellulaire et à la coagulation sanguine.

Selon le Dr Tran Thi Bich Nga, spécialiste en nutrition, le moyen de compléter le calcium est de passer par les aliments que nous mangeons tous les jours ou d’utiliser des suppléments de calcium. Le moyen le plus sûr et le plus efficace est de compléter le calcium par l'alimentation avec des aliments riches en calcium tels que : crevettes, crabe, poisson, escargots, sésame, soja, oreille de bois, épinards de Malabar, jaunes d'œufs, lait et produits laitiers...

Notez que si l’alimentation contient trop de protéines par rapport aux besoins recommandés, cela augmentera le risque de carence en calcium. Les régimes trop riches en protéines augmentent l’excrétion de calcium par les voies urinaires et augmentent le risque de calculs rénaux. Vous devriez limiter votre consommation de café, d’alcool, de sel, etc., car ces substances inhibent souvent la capacité d’absorption du calcium.

De plus, la biodisponibilité du calcium peut être affectée par les oxalates et les acides phytiques présents dans les aliments végétaux. Ces substances se lient ou forment des complexes avec le calcium et empêchent l’absorption du calcium, le rendant impossible à absorber par l’organisme.

Les épinards sont riches en calcium mais aussi en oxalates.

2. Certains aliments limitent l’absorption du calcium

Aliments riches en oxalates

Les aliments riches en oxalate interfèrent avec l’absorption du calcium, car ils se lient au calcium et le rendent indisponible pour l’absorption par l’organisme. Par exemple, les épinards sont naturellement riches en calcium, contenant le plus de calcium de tous les légumes à feuilles vertes avec 260 mg de calcium pour 1 tasse cuite, mais ils sont également riches en oxalates, qui réduisent la biodisponibilité de sorte que le corps ne peut utiliser que 5 %, soit environ 13 mg de calcium.

Par conséquent, nous ne devrions pas dépendre des épinards comme principale source de calcium, car la majeure partie du calcium qu’ils contiennent ne sera pas absorbée par l’organisme. D’autres légumes contenant de l’oxalate comprennent les légumes verts, les patates douces…

Aliments riches en acide phytique

L’acide phytique se trouve dans la couche de son des céréales complètes. L’acide phytique se lie au calcium et à d’autres minéraux, les rendant insolubles et non absorbables dans l’intestin. Le calcium quitte ensuite l’organisme sans être absorbé.

Aliments riches en sel

Manger des aliments riches en sel peut entraver l’absorption du calcium, car lorsque le sel est excrété par l’organisme, il emporte avec lui le calcium. Par conséquent, vous devriez limiter votre consommation d’aliments emballés et en conserve riches en sel afin de ne pas affecter la capacité de votre corps à absorber le calcium.

Boire trop de caféine

La caféine contenue dans le café, le thé et les boissons gazeuses agit comme un diurétique léger, de sorte que le précieux calcium est excrété avant que le corps ne puisse l’utiliser.

Boire beaucoup d'alcool

Boire trop d’alcool réduit la capacité du corps à absorber le calcium, car l’alcool affecte le pancréas et sa capacité à absorber le calcium et la vitamine D. Elle affecte également la capacité du foie à activer la vitamine D, nécessaire à l’absorption du calcium.

La consommation régulière d’alcool augmente également le risque de carences nutritionnelles dues à une mauvaise alimentation et à une absorption perturbée des nutriments. Il s’agit notamment de la vitamine A, du zinc, des vitamines B comme l’acide folique et des nutriments davantage liés à la santé des os comme le calcium.

Certaines études montrent que la consommation d’alcool augmente la résorption osseuse et réduit la capacité du corps à favoriser la formation et la réparation de nouveaux os. Cela conduit à une altération du métabolisme des cellules osseuses et à un affaiblissement des os au fil du temps.

Il faut équilibrer les aliments riches en calcium provenant d’animaux et de plantes.

3. Comment absorber au mieux le calcium

Pour que le corps absorbe et utilise au mieux le calcium, nous devons lui fournir des nutriments adéquats, en privilégiant l’utilisation d’aliments riches en calcium dans les repas quotidiens.

Vous devez équilibrer les aliments riches en calcium provenant de sources animales et végétales. Vous ne devriez pas consommer principalement du calcium provenant de sources animales, car les sources de calcium provenant de plantes telles que les légumes à feuilles vertes sont également très bien absorbées par l’organisme.

Fournit un apport complet en vitamines et minéraux tels que : vitamines C, D, E, K, magnésium... Surtout de la vitamine D car la vitamine D aide à réguler les niveaux de calcium dans le sang et les os, aidant ainsi le corps à mieux absorber le calcium.

Par conséquent, en plus de compléter avec des aliments riches en calcium, nous devons faire attention à choisir des aliments riches en vitamine D comme les fruits de mer, les œufs, le lait... dans les repas pour apporter de la vitamine D. Dans l'alimentation, il est important de noter qu'il y a suffisamment de graisses pour que la vitamine D soit mieux absorbée par le tube digestif. Parallèlement, vous devriez passer au moins 10 à 20 minutes à bronzer le matin chaque jour pour aider votre corps à absorber davantage de vitamine D par la peau.

Pour les suppléments de calcium par l'alimentation, les cas d'excès de calcium dans le sang ou de stockage excessif de calcium dans les tissus en raison d'une consommation excessive de calcium sont très rares car l'excès de calcium lorsqu'il est consommé sera excrété par l'organisme. Cependant, en cas d'utilisation prolongée de doses élevées de calcium, l'organisme va réduire son absorption ou affecter négativement les maladies vasculaires, provoquant des calculs rénaux, une hypercalcémie et une insuffisance rénale... Par conséquent, il est important de noter que les suppléments de calcium ne doivent être pris que selon les prescriptions de votre médecin.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-le-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm