Le calcium est un nutriment particulièrement important que l'organisme ne peut synthétiser et qu'il doit obtenir par l'alimentation. Cependant, consommer uniquement des aliments riches en calcium ne suffit pas, car certains aliments peuvent affecter son absorption.
1. Facteurs influençant l'absorption du calcium par l'organisme
Le calcium est un minéral qui joue un rôle très important dans l'organisme. Il constitue un élément fondamental des os et des dents et est essentiel au fonctionnement neuromusculaire, à l'activité cardiaque, au métabolisme cellulaire et à la coagulation sanguine.
Selon le Dr Tran Thi Bich Nga, spécialiste en nutrition, le calcium peut être apporté par l'alimentation ou par la prise de compléments alimentaires. La méthode la plus sûre et la plus efficace consiste à privilégier les aliments riches en calcium, tels que les crevettes, le crabe, le poisson, les escargots, les graines de sésame, le soja, les champignons noirs, les épinards d'eau, les jaunes d'œufs, ainsi que différents types de lait et de produits laitiers.
Il est important de noter qu'une alimentation trop riche en protéines par rapport aux apports recommandés peut accroître le risque de carence en calcium. De plus, un régime riche en protéines augmente l'élimination du calcium par les voies urinaires, ce qui accroît le risque de calculs rénaux. Limitez votre consommation de café, d'alcool et de sel, car ces substances inhibent souvent l'absorption du calcium.
De plus, la biodisponibilité du calcium peut être affectée par les oxalates et l'acide phytique présents dans les aliments d'origine végétale. Ces substances se lient au calcium ou forment des complexes avec lui, empêchant son absorption et le rendant inefficace pour l'organisme.
Les épinards sont riches en calcium mais contiennent également beaucoup d'oxalates.
2. Certains aliments limitent l'absorption du calcium.
Aliments riches en oxalates
Les aliments riches en oxalates interfèrent avec l'absorption du calcium car ils s'y lient, empêchant ainsi son absorption par l'organisme. Par exemple, les épinards sont naturellement riches en calcium – ils sont le légume vert à feuilles le plus riche en calcium avec 260 mg de calcium par tasse cuite – mais ils contiennent également beaucoup d'oxalates, ce qui réduit la biodisponibilité du calcium. De ce fait, l'organisme ne peut utiliser qu'environ 5 %, soit environ 13 mg de calcium.
Par conséquent, il ne faut pas compter sur les épinards comme principale source de calcium, car la majeure partie de celui-ci ne sera pas absorbée par l'organisme. Parmi les autres légumes contenant des oxalates, on trouve le chou frisé, les patates douces, etc.
Aliments riches en acide phytique
L'acide phytique se trouve dans le son des céréales complètes. Il se lie au calcium et à d'autres minéraux, les rendant insolubles et non absorbables par l'intestin. Par conséquent, le calcium est éliminé de l'organisme sans être absorbé.
Les aliments qui contiennent beaucoup de sel
La consommation d'aliments riches en sel peut nuire à l'absorption du calcium, car le sel, une fois éliminé par l'organisme, entraîne le calcium avec lui. Il est donc conseillé de limiter la consommation d'aliments emballés et en conserve riches en sel afin de ne pas perturber l'absorption du calcium par l'organisme.
Boire trop de caféine
La caféine contenue dans le café, le thé et les boissons gazeuses agit comme un diurétique léger, ce qui a pour effet d'éliminer le calcium précieux avant que le corps puisse l'utiliser.
Boire trop d'alcool
La consommation excessive d'alcool réduit la capacité de l'organisme à absorber le calcium, car l'alcool affecte le pancréas et sa capacité à absorber le calcium et la vitamine D. Il affecte également la capacité du foie à activer la vitamine D, essentielle à l'absorption du calcium.
La consommation régulière d'alcool augmente également le risque de carences nutritionnelles dues à une alimentation déséquilibrée et à une mauvaise absorption des nutriments. Ces carences concernent notamment la vitamine A, le zinc, les vitamines B comme l'acide folique, et des nutriments essentiels à la santé osseuse tels que le calcium.
Certaines études suggèrent que la consommation d'alcool augmente la résorption osseuse et réduit la capacité de l'organisme à favoriser la formation et la réparation de nouveaux tissus osseux. Il en résulte un ralentissement du métabolisme des cellules osseuses et un affaiblissement des os à long terme.
Il est important d'équilibrer les aliments riches en calcium provenant de sources animales et végétales.
3. La meilleure façon pour le corps d'absorber le calcium.
Pour que le corps absorbe et utilise le calcium de la manière la plus efficace possible, nous devons fournir des nutriments adéquats et privilégier les aliments riches en calcium dans nos repas quotidiens.
Il est important d'équilibrer son apport en calcium provenant de sources animales et végétales. Il ne faut pas se fier uniquement au calcium d'origine animale, car celui provenant de sources végétales comme les légumes verts à feuilles est également très bien absorbé par l'organisme.
Il fournit une gamme complète de vitamines et de minéraux tels que : les vitamines C, D, E, K, le magnésium... Notamment la vitamine D car elle contribue à réguler les niveaux de calcium dans le sang et les os, aidant ainsi le corps à mieux absorber le calcium.
Par conséquent, outre la consommation d'aliments riches en calcium, il est important de privilégier les aliments riches en vitamine D, tels que les fruits de mer, les œufs et le lait, afin d'assurer un apport suffisant en vitamine D. L'alimentation doit également comporter suffisamment de matières grasses pour favoriser une meilleure absorption de la vitamine D par le système digestif. Enfin, il est conseillé de s'exposer au soleil pendant au moins 10 à 20 minutes chaque matin pour stimuler la synthèse de vitamine D par la peau.
Concernant la supplémentation en calcium par l'alimentation, les cas d'excès de calcium dans le sang ou dans les tissus, dus à une consommation excessive, sont rares car tout calcium ingéré en excès est éliminé par l'organisme. Cependant, la prise prolongée de fortes doses de suppléments de calcium peut réduire son absorption par l'organisme ou aggraver les maladies vasculaires, provoquant des calculs rénaux, une hypercalcémie et une insuffisance rénale. Il est donc important de ne prendre des suppléments de calcium que sur prescription médicale.
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm
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