5 aliments qui « empêchent » le corps d'absorber le calcium

Le calcium est un nutriment particulièrement important qui doit être apporté par l'alimentation, car l'organisme ne peut pas le produire lui-même. Cependant, consommer des aliments riches en calcium ne suffit pas, car certains aliments affectent son absorption par l'organisme.

1. Facteurs affectant l'absorption du calcium dans l'organisme

Le calcium est un minéral qui joue un rôle essentiel dans le corps humain. Il est un composant essentiel des os et des dents, et est nécessaire à l'activité neuromusculaire, à l'activité cardiaque, au métabolisme cellulaire et à la coagulation sanguine.

Selon le Dr Tran Thi Bich Nga, nutritionniste, la meilleure façon de compléter son apport en calcium est de consommer des aliments quotidiens ou des compléments calciques. Le moyen le plus sûr et le plus efficace est de consommer des aliments riches en calcium, comme les crevettes, le crabe, le poisson, les escargots, le sésame, le soja, les auriculaires, les épinards, les jaunes d'œufs, le lait et les produits laitiers.

Attention, un régime alimentaire trop riche en protéines par rapport aux besoins recommandés augmente le risque de carence en calcium. Un régime trop riche en protéines augmente l'excrétion du calcium par les voies urinaires et augmente le risque de calculs rénaux. Il est conseillé de limiter la consommation de café, d'alcool et de sel, car ces substances inhibent souvent l'absorption du calcium.

De plus, la biodisponibilité du calcium peut être affectée par les oxalates et les acides phytiques présents dans les aliments végétaux. Ces substances se lient au calcium ou forment des complexes avec lui, empêchant son absorption, le rendant ainsi indisponible pour l'organisme.

Les épinards sont riches en calcium mais riches en oxalates.

2. Certains aliments limitent l'absorption du calcium

Aliments riches en oxalates

Les aliments riches en oxalates interfèrent avec l'absorption du calcium, car ils se lient au calcium et le rendent indisponible pour l'organisme. Par exemple, les épinards sont naturellement riches en calcium, contenant le plus de calcium de tous les légumes-feuilles, avec 260 mg de calcium par tasse cuite. Cependant, ils sont également riches en oxalates, ce qui réduit leur biodisponibilité, de sorte que l'organisme ne peut en utiliser que 5 %, soit environ 13 mg.

Par conséquent, les épinards ne devraient pas être notre principale source de calcium, car la majeure partie de leur teneur ne sera pas absorbée par l'organisme. D'autres légumes contenant de l'oxalate, comme les légumes verts et les patates douces, sont également riches en calcium.

Aliments riches en acide phytique

L'acide phytique se trouve dans la couche de son des céréales complètes. Il se lie au calcium et à d'autres minéraux, les rendant insolubles et non absorbables par l'intestin. Le calcium est ensuite éliminé de l'organisme sans être absorbé.

Aliments riches en sel

Manger des aliments riches en sel peut entraver l'absorption du calcium, car le sel, éliminé par l'organisme, emporte avec lui du calcium. Il est donc conseillé de limiter la consommation d'aliments emballés et en conserve riches en sel afin de ne pas compromettre la capacité de l'organisme à absorber le calcium.

Boire trop de caféine

La caféine contenue dans le café, le thé et les boissons gazeuses agit comme un diurétique léger, de sorte que le précieux calcium est excrété avant que le corps ne puisse l’utiliser.

Boire beaucoup d'alcool

Boire trop d’alcool réduit la capacité du corps à absorber le calcium, car l’alcool affecte le pancréas et sa capacité à absorber le calcium et la vitamine D. Il affecte également la capacité du foie à activer la vitamine D, nécessaire à l’absorption du calcium.

La consommation régulière d'alcool augmente également le risque de carences nutritionnelles dues à une mauvaise alimentation et à une mauvaise absorption des nutriments. Ces carences comprennent la vitamine A, le zinc, les vitamines B comme l'acide folique et des nutriments plus importants pour la santé osseuse comme le calcium.

Certaines études ont montré que la consommation d'alcool augmente la résorption osseuse et réduit la capacité de l'organisme à favoriser la formation et la réparation osseuses. Cela entraîne une altération du métabolisme des cellules osseuses et, à terme, une fragilisation des os.

Il faut équilibrer les aliments riches en calcium provenant des animaux et des plantes.

3. Comment aider au mieux votre corps à absorber le calcium

Pour que le corps absorbe et utilise au mieux le calcium, nous devons lui fournir des nutriments adéquats, en privilégiant l’utilisation d’aliments riches en calcium dans les repas quotidiens.

Il est conseillé d'équilibrer votre consommation d'aliments riches en calcium, qu'ils soient d'origine animale ou végétale. Évitez de consommer principalement du calcium d'origine animale, car celui des végétaux, comme les légumes à feuilles vertes, est également très bien absorbé par l'organisme.

Fournit un apport complet en vitamines et minéraux tels que : vitamines C, D, E, K, magnésium... Surtout de la vitamine D car la vitamine D aide à réguler les niveaux de calcium dans le sang et les os, aidant ainsi le corps à mieux absorber le calcium.

Par conséquent, en plus de consommer des aliments riches en calcium, il est important de privilégier des aliments riches en vitamine D, comme les fruits de mer, les œufs, le lait, etc., pour un apport suffisant en vitamine D. Il est important de noter que l'alimentation contient suffisamment de lipides pour une meilleure absorption de la vitamine D par le tube digestif. Parallèlement, il est conseillé de prendre au moins 10 à 20 minutes de soleil chaque matin pour favoriser l'absorption de la vitamine D par la peau.

En ce qui concerne les suppléments de calcium par l'alimentation, il est très rare d'avoir un excès de calcium dans le sang ou un stockage excessif dans les tissus dû à une consommation excessive de calcium, car l'excès de calcium consommé est excrété par l'organisme. Cependant, en cas d'utilisation prolongée de doses élevées de calcium, l'organisme réduit son absorption ou peut avoir des effets néfastes sur les maladies vasculaires, provoquant des calculs rénaux, une hypercalcémie et une insuffisance rénale. Il est donc important de noter que les suppléments de calcium ne doivent être pris que sur prescription médicale.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm