6 façons de réduire l'essoufflement pendant la course

Les problèmes liés à l’essoufflement pendant la course peuvent être surmontés en ajustant quelques habitudes.

Il est normal de se sentir essoufflé pendant l'exercice, surtout en course à pied. Une activité physique accrue entraîne une accélération du rythme respiratoire pour apporter de l'oxygène au corps. Voici quelques conseils pour soulager l'essoufflement pendant la course :

Bien démarrer

L'échauffement est essentiel pour préparer votre corps à tout exercice. Il l'aide également à s'habituer à l'activité physique et à se sentir à l'aise en courant.

Commencez par courir ou marcher pendant au moins 15 à 20 minutes avant d'augmenter progressivement votre vitesse. S'il fait froid et sec dehors, vos voies respiratoires peuvent se contracter, rendant la respiration plus difficile. Prenez le temps de vous échauffer correctement.

Pratiquer des techniques de respiration

Se concentrer sur les techniques de respiration peut également aider vos poumons à absorber suffisamment d'air pendant la course. Une respiration superficielle trop longue risque de vous essouffler. L'anxiété peut également aggraver les symptômes d'essoufflement.

Essayez de respirer profondément par le ventre, en vous concentrant sur la détente des bras et du haut du corps. Respirer par le diaphragme peut augmenter la quantité d'oxygène entrant dans vos poumons, rendant votre entraînement plus efficace.

Ajuster la vitesse de course

Si vous courez et que vous vous sentez essoufflé(e) à cause de l'effort, ralentissez, marchez ou arrêtez-vous jusqu'à ce que votre respiration revienne à la normale. Un exercice d'intensité élevée peut augmenter le risque d'essoufflement. Faites des pauses de marche de 1 à 2 minutes entre vos intervalles de course de 5 à 10 minutes.

Maintenez un rythme de course confortable jusqu’à ce que vous puissiez augmenter l’intensité de votre entraînement pendant 10 ou 20 minutes sans vous sentir essoufflé.

Adapter sa vitesse de course à sa respiration permet de réduire le risque d'essoufflement. Photo : Freepik

Maintenir une posture correcte

Pour augmenter l'apport d'oxygène dans le corps et vous sentir à l'aise, faites attention à votre posture lorsque vous courez. Adoptez une bonne posture : gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale, sans vous pencher en arrière ni en avant. Évitez également de vous courber ou de vous affaler.

Respirez rythmiquement

La respiration rythmique permet d'absorber plus d'oxygène et de réduire le stress. Chaque fois que le pied touche le sol, la force d'impact peut exercer une pression sur le corps. La respiration rythmique permet de réduire la pression sur le diaphragme et d'équilibrer la pression des deux côtés du corps.

Pour éviter les déséquilibres musculaires, alternez vos expirations entre vos foulées. Gardez une respiration régulière pendant la course : inspirez tous les deux pas, puis expirez tous les deux pas. Si vous courez à un rythme plus soutenu, vous pouvez effectuer trois inspirations et une expiration.

Respirez l'air frais

Respirer de l'air frais nous permet de mieux respirer. Si vous courez en extérieur dans une zone urbaine polluée, choisissez un moment où la circulation est la plus fluide. Évitez les routes très fréquentées, les embouteillages, les chantiers et les embouteillages.

L'essoufflement ou les difficultés respiratoires pendant la course sont naturels, mais si cela survient après un ralentissement, un arrêt ou même un repos, consultez un médecin. Cela pourrait être le signe d'une maladie cardiaque ou respiratoire grave.

Bao Bao (selon Livestrong, Healthline )

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