6 noix saines que vous devriez manger tous les jours

Les graines, notamment les graines de citrouille et de chia, contiennent de nombreux nutriments tels que des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux. Leur consommation est donc associée à de nombreux bienfaits pour la santé.

Voici six des noix les plus saines que nous pouvons manger :

graines de citrouille

Graines de citrouille.

Les graines de citrouille, ou pepitas, sont des graines comestibles extraites des citrouilles. Voici la répartition nutritionnelle d'une portion de 1 once (1/4 tasse) de graines de citrouille grillées non salées :

• Calories : 163
• Protéines : 8,45 grammes (g)
• Glucides : 4,17 g
• Fibres : 1,84 g
• Matières grasses : 13,9 g
• Cuivre : 0,36 milligramme (mg) ou 40 % de la valeur quotidienne (VQ)
• Fer : 2,29 mg ou 13 % VQ
• Magnésium : 156 mg ou 37 % VQ
• Zinc : 2,17 mg ou 20 % VQ

Les graines de citrouille ont une saveur de noisette légèrement sucrée et sont souvent grillées comme collation et ajoutées aux produits de boulangerie, aux salades et aux sautés. Ils constituent une excellente source de protéines végétales et de minéraux essentiels, tels que le magnésium, le cuivre, le zinc et le fer. Une portion de 1 once de graines de citrouille fournit 37 % de vos besoins quotidiens en magnésium, un minéral lié à la régulation de la pression artérielle, de la glycémie et du stress.

Ils sont également riches en cuivre et en fer, deux minéraux nécessaires à la production de globules rouges, et en zinc, un nutriment qui joue un rôle important dans la fonction immunitaire, la croissance, le développement, la synthèse de l'ADN et la santé de la peau.

Les graines de citrouille sont faibles en glucides mais riches en protéines végétales et en graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui suivent un régime alimentaire à base de plantes ou à faible teneur en glucides.

graines de chanvre

Les graines de chanvre sont le fruit comestible de la plante Cannabis sativa L. Les graines de chanvre sont devenues populaires au cours des deux dernières décennies, car de plus en plus de personnes prennent conscience de leurs impressionnants bienfaits nutritionnels.

Voici la répartition nutritionnelle d'une portion de 1 once (1/4 tasse) de graines de chanvre :

• Calories : 166
• Protéines : 9,48 g
• Glucides : 2,6 g
• Fibres : 1,2 g
• Matières grasses : 14,6 g
• B6 : 0,18 mg ou 11 % VQ
• Cuivre : 0,48 mg ou 53 % VQ
• Fer : 2,38 mg ou 13 % VQ
• Magnésium : 210 mg ou 50 % VQ
• Phosphore : 495 mg ou 40 % VQ
• Zinc : 2,97 mg ou 27 % VQ

Les graines de chanvre sont l’une des graines les plus nutritives que vous puissiez manger, fournissant des protéines, des graisses saines, des fibres et plusieurs vitamines et minéraux essentiels, notamment du magnésium, de la B6 et du zinc. Les graines de chanvre peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau car elles sont riches en nutriments nécessaires au fonctionnement optimal du cerveau et à la régulation du stress, tels que les protéines, les graisses et le magnésium. Le magnésium joue un rôle important dans la réponse du corps au stress, et des études montrent que les personnes fréquemment stressées ont tendance à avoir des taux sanguins de magnésium inférieurs à ceux des personnes qui ne sont pas fréquemment stressées.

De plus, certaines études montrent que les personnes ayant des taux sanguins de magnésium plus faibles sont plus susceptibles de souffrir de problèmes de santé mentale, tels que la dépression, le trouble de stress post-traumatique et l’anxiété.

Augmenter votre consommation d’aliments riches en magnésium comme les graines de chanvre peut aider à augmenter les niveaux de magnésium et à soutenir la santé mentale. Une seule once de graines de chanvre fournit 50 % de l’apport quotidien recommandé de ce nutriment.

graines de chia

Graines de chia.

Les graines de chia sont les graines de la plante Salvia hispanica L. Bien que petites, les graines de chia sont très riches en nutriments.

Voici la répartition nutritionnelle d'une portion de 1 once (28,34 g) de graines de chia :

• Calories : 138
• Protéines : 4,86 ​​g
• Glucides : 11,9 g
• Fibres : 9,75 g
• Matières grasses : 8,7 g
• Calcium : 179 mg ou 14 % VQ
• Fer : 2,19 mg ou 12 % VQ
• Magnésium : 95 mg ou 23 % VQ
• Manganèse : 0,771 mg ou 34 % VQ
• Phosphore : 244 mg ou 20 % VQ
• Sélénium : 15,6 microgrammes (mcg) ou 28 % VQ
• Zinc : 1,3 mg ou 12 % VQ

Les graines de chia sont une excellente source de plusieurs minéraux, tels que le magnésium, le manganèse et le sélénium. Ils sont également particulièrement riches en fibres, une portion de 1 once répondant à environ 35 % de vos besoins quotidiens en fibres.

Les aliments riches en fibres comme les graines de chia facilitent la digestion et peuvent aider à maintenir des niveaux sains de lipides sanguins comme le cholestérol et les triglycérides. Les graines de chia sont riches en fibres solubles, ce qui réduit l’absorption du cholestérol dans le tube digestif et augmente l’excrétion. Une revue de 2021 portant sur 10 études a révélé que la consommation de graines de chia était efficace pour réduire les niveaux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides. De plus, l’étude a révélé que la consommation de graines de chia peut augmenter les niveaux de cholestérol HDL, un facteur protecteur du cœur.

De plus, des études ont montré que l’ajout de graines de chia à votre alimentation peut aider à réduire la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang, ce qui peut également améliorer la santé cardiaque et réduire les maladies cardiaques.

Graines de sésame

Graines de sésame.

Les graines de sésame proviennent de Sesamum indicum L., une plante cultivée depuis plus de 5 000 ans. En plus d'être utilisées pour fabriquer de l'huile de sésame et des produits à base de sésame comme le tahini, les graines de sésame peuvent également être incorporées dans des plats comme des desserts, des pains, des craquelins et des plats de viande.

Voici la répartition nutritionnelle d'une portion de deux cuillères à soupe de graines de sésame séchées :

• Calories : 103,2
• Protéines : 3,18 g
• Glucides : 4,22 g
• Fibres : 2,12 g
• Matières grasses : 8,94 g
• Calcium : 175,6 mg ou 14 % VQ
• Cuivre : 0,734 mg ou 82 % VQ
• Fer : 2,62 mg ou 15 % VQ
• Magnésium : 63,2 mg ou 15 % VQ
• Manganèse : 0,442 mg ou 19 % VQ
• Sélénium : 6,2 mcg ou 11 % VQ
• Thiamine : 0,142 mg ou 12 % VQ
• Zinc : 1,39 mg ou 13 % VQ

Les graines de sésame fournissent une quantité impressionnante de nutriments, même lorsqu’elles sont consommées en petites portions. Une portion de deux cuillères à soupe de graines de sésame répond à plus de 10 % de vos besoins quotidiens en calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, sélénium, thiamine et zinc, ce qui fait des graines de sésame un excellent choix pour augmenter votre apport en nutriments.

Les graines de sésame sont également riches en composés végétaux protecteurs, tels que les caroténoïdes, les flavonoïdes, les lignanes et les polyphénols, et les recherches montrent que la consommation de graines de sésame peut aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang, réduisant ainsi les marqueurs d'inflammation et de stress oxydatif.

De plus, il a été démontré que la consommation de graines de sésame et de produits à base de graines de sésame comme le tahini est efficace pour prévenir les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie, et peut aider à protéger contre l’athérosclérose, ou l’épaississement ou le durcissement des artères causé par une maladie coronarienne due à l’accumulation de plaque.

Graines de lin

Le lin (Linum usitatissimum L.) est une plante à fleurs qui produit des graines très nutritives qui peuvent être bénéfiques pour la santé de plusieurs façons.

Voici la répartition nutritionnelle d’une portion de deux cuillères à soupe de graines de lin entières :

• Calories : 110
• Protéines : 3,76 g
• Glucides : 5,96 g
• Fibres : 5,62 g
• Matières grasses : 8,7 g
• Cuivre : 0,25 mg ou 28 % VQ
• Fer : 1,18 mg ou 7 % VQ
• Magnésium : 80,8 mg ou 19 % VQ
• Manganèse : 0,51 mg ou 22 % VQ
• Thiamine : 0,338 mg ou 38 % VQ
• Sélénium : 5,24 mcg ou 10 % VQ
• Zinc : 0,894 mg ou 8 % VQ

Les graines de lin sont riches en vitamines et minéraux et constituent une bonne source de fibres, ce qui peut favoriser la santé digestive. Il a été démontré que les graines de lin constituent un traitement naturel efficace contre la constipation et peuvent favoriser un environnement intestinal plus sain en encourageant la croissance de bactéries probiotiques bénéfiques.

En plus de favoriser des selles saines et d’équilibrer le microbiome, l’ajout de graines de lin riches en fibres à votre alimentation peut également améliorer la régulation de la glycémie et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme un taux de cholestérol élevé. Une étude de 2019 a révélé qu’un traitement avec 10 grammes de graines de lin deux fois par jour pendant 12 semaines était plus efficace que l’enveloppe de psyllium pour réduire la constipation, la glycémie et le taux de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Une étude de 2022 portant sur 19 hommes atteints de diabète de type 2 a également révélé que la consommation de 15 grammes de graines de lin avant le petit-déjeuner réduisait la glycémie après le repas de 17 % par rapport à un petit-déjeuner témoin.

graines de tournesol

Graines de tournesol.

Les graines de tournesol sont une collation populaire et sont riches en nutriments essentiels comme la vitamine E, le sélénium ainsi que des graisses saines.

Voici la répartition nutritionnelle d'une portion de 1 once de graines de tournesol décortiquées :

• Calories : 155
• Protéines : 5,47 g
• Glucides : 4,34 g
• Fibres : 2,55 g
• Matières grasses : 14,1 g
• Vitamine E : 7,4 mg ou 49 % VQ
• B6 : 0,228 mg ou 13 % VQ
• Folate : 67,2 mcg ou 17 % VQ
• Phosphore : 329 mg ou 26 % VQ
• Cuivre : 0,519 mg ou 58 % VQ
• Sélénium : 22,5 mcg ou 41 % VQ
• Zinc : 1,5 mg ou 14 % VQ

Les graines de tournesol sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, mais sont particulièrement riches en vitamine E, en cuivre et en sélénium, qui jouent tous un rôle important pour la santé. Une once de graines de tournesol fournit près de 50 pour cent des besoins quotidiens en vitamine E, un nutriment liposoluble qui fonctionne comme un puissant antioxydant dans le corps, protégeant contre les dommages cellulaires pouvant entraîner des maladies.

Les graines de tournesol sont également riches en sélénium, un minéral aux propriétés antioxydantes essentiel au fonctionnement de la thyroïde et à la santé reproductive.

En plus des vitamines et des minéraux, les graines de tournesol constituent une source de fibres et de protéines végétales, qui peuvent toutes deux vous aider à vous sentir rassasié après avoir mangé et à maintenir votre poids.

Comment augmenter la consommation de noix dans votre alimentation

Si vous cherchez un moyen d’augmenter votre apport nutritionnel, pensez à ajouter plus de graines à votre alimentation. Non seulement les graines sont riches en protéines, en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux, mais elles sont également polyvalentes et peuvent être ajoutées aux recettes sucrées et salées.

Voici quelques façons d’ajouter plus de noix à votre alimentation :

• Saupoudrez les graines sur les salades et les bols de céréales pour plus de croquant et un apport nutritionnel accru.
• Préparez votre propre beurre de noix en mélangeant des graines de tournesol, des graines de chanvre ou des graines de citrouille dans un robot culinaire jusqu'à obtenir une consistance lisse.
• Ajoutez des graines à vos recettes de petit-déjeuner préférées comme les flocons d’avoine, le yaourt et le pudding au chia, le granola et d’autres friandises nutritives.
• Ajoutez des graines aux produits de boulangerie comme le pain, les muffins et les craquelins.
• Une simple poignée de noix mélangées avec un morceau de fruit frais constitue une collation rassasiante.

Les noix peuvent être ajoutées à un certain nombre d'autres plats, alors n'ayez pas peur d'expérimenter différentes noix dans certains plats.

Risques potentiels à connaître lors de la consommation de graines

Les noix sont un choix sain et sûr pour la plupart des gens, mais les personnes allergiques aux noix devraient les éviter. De plus, les personnes qui ne sont pas habituées à manger des aliments riches en fibres peuvent ressentir des gaz et des ballonnements après avoir mangé des aliments riches en fibres comme les noix.

Si votre alimentation est actuellement pauvre en fibres, augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres pour réduire le risque d’effets secondaires gastro-intestinaux.

Les graines comme les graines de chia, les graines de citrouille et les graines de chanvre regorgent de nutriments importants pour la santé globale, tels que des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux. Non seulement la consommation de noix vous aide à répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens, mais des études montrent également qu’un régime riche en noix peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypertension artérielle et le taux de cholestérol, favoriser la santé digestive et améliorer le contrôle de la glycémie. Essayez d’incorporer les noix énumérées ci-dessus à votre alimentation pour une façon simple et délicieuse d’améliorer votre santé.

Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-hat-tot-cho-suc-khoe-nen-an-moi-ngay-172240306093451618.htm