Les graines, notamment les graines de citrouille et de chia, contiennent de nombreux nutriments tels que des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux. Leur consommation est donc associée à de nombreux bienfaits pour la santé.
Voici six des noix les plus saines que nous pouvons manger :
graines de citrouille
Graines de citrouille.
Les graines de citrouille, ou pepitas, sont des graines comestibles extraites de la citrouille. Voici la composition nutritionnelle d'une portion de 1 once (1/4 tasse) de graines de citrouille grillées non salées :
- Calories : 163
- Protéines : 8,45 grammes (g)
- Glucides : 4,17 g
- Fibres : 1,84 g
- Matières grasses : 13,9 g
- Cuivre : 0,36 milligramme (mg) ou 40 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Fer : 2,29 mg ou 13 % VQ
- Magnésium : 156 mg ou 37 % VQ
- Zinc : 2,17 mg ou 20 % VQ
Les graines de courge ont un goût de noisette légèrement sucré et sont souvent grillées en guise d'en-cas et ajoutées aux pâtisseries, salades et sautés. Elles constituent une excellente source de protéines végétales et de minéraux essentiels, comme le magnésium, le cuivre, le zinc et le fer. Une portion de 28 g de graines de courge fournit 37 % des besoins quotidiens en magnésium, un minéral lié à la régulation de la tension artérielle, de la glycémie et du stress.
Ils sont également riches en cuivre et en fer, deux minéraux nécessaires à la production de globules rouges, et en zinc, un nutriment qui joue un rôle important dans la fonction immunitaire, la croissance, le développement, la synthèse de l'ADN et la santé de la peau.
Les graines de citrouille sont faibles en glucides mais riches en protéines végétales et en graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui suivent un régime alimentaire à base de plantes ou à faible teneur en glucides.
graines de chanvre
Les graines de chanvre sont le fruit comestible de la plante Cannabis sativa L. Elles sont devenues populaires ces deux dernières décennies, de plus en plus de personnes prenant conscience de leurs impressionnants bienfaits nutritionnels.
Voici la répartition nutritionnelle d'une portion de 1 once (1/4 tasse) de graines de chanvre :
- Calories : 166
- Protéines : 9,48 g
- Glucides : 2,6 g
- Fibres : 1,2 g
- Matières grasses : 14,6 g
- B6 : 0,18 mg ou 11 % VQ
- Cuivre : 0,48 mg ou 53 % VQ
- Fer : 2,38 mg ou 13 % VQ
- Magnésium : 210 mg ou 50 % VQ
- Phosphore : 495 mg ou 40 % VQ
- Zinc : 2,97 mg ou 27 % VQ
Les graines de chanvre sont parmi les plus nutritives que l'on puisse manger. Elles apportent des protéines, des bonnes graisses, des fibres et plusieurs vitamines et minéraux essentiels, dont le magnésium, la vitamine B6 et le zinc. Elles peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé cérébrale, car elles sont riches en nutriments essentiels à un fonctionnement optimal du cerveau et à la régulation du stress, comme les protéines, les graisses et le magnésium. Le magnésium joue un rôle important dans la réponse de l'organisme au stress, et des études montrent que les personnes fréquemment stressées ont tendance à avoir un taux de magnésium dans le sang plus faible que celles qui ne le sont pas fréquemment.
De plus, certaines études montrent que les personnes ayant des taux sanguins de magnésium plus faibles sont plus susceptibles de souffrir de problèmes de santé mentale, tels que la dépression, le trouble de stress post-traumatique et l’anxiété.
Augmenter sa consommation d'aliments riches en magnésium, comme les graines de chanvre, peut contribuer à augmenter son taux de magnésium et à favoriser sa santé mentale. Une seule once de graines de chanvre fournit 50 % des apports quotidiens recommandés.
graines de chia
Graines de chia.
Les graines de chia proviennent de la Salvia hispanica L. Bien que petites, elles sont très nutritives.
Voici la répartition nutritionnelle d'une portion de 1 once (28,34 g) de graines de chia :
- Calories : 138
- Protéines : 4,86 g
- Glucides : 11,9 g
- Fibres : 9,75 g
- Matières grasses : 8,7 g
- Calcium : 179 mg ou 14 % VQ
- Fer : 2,19 mg ou 12 % VQ
- Magnésium : 95 mg ou 23 % VQ
- Manganèse : 0,771 mg ou 34 % VQ
- Phosphore : 244 mg ou 20 % VQ
- Sélénium : 15,6 microgrammes (mcg) ou 28 % VQ
- Zinc : 1,3 mg ou 12 % VQ
Les graines de chia sont une excellente source de plusieurs minéraux, comme le magnésium, le manganèse et le sélénium. Elles sont également particulièrement riches en fibres : une portion de 28 g couvre environ 35 % de vos besoins quotidiens en fibres.
Les aliments riches en fibres, comme les graines de chia, facilitent la digestion et peuvent contribuer au maintien d'un taux de lipides sanguins sain, comme le cholestérol et les triglycérides. Riches en fibres solubles, les graines de chia réduisent l'absorption du cholestérol dans le tube digestif et augmentent son excrétion. Une revue de 10 études réalisée en 2021 a révélé que la consommation de graines de chia était efficace pour réduire les taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides. De plus, cette revue a révélé que la consommation de graines de chia pouvait augmenter le taux de cholestérol HDL, un facteur protecteur du cœur.
De plus, des études ont montré que l’ajout de graines de chia à votre alimentation peut aider à réduire la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang, ce qui peut également améliorer la santé cardiaque et réduire les maladies cardiaques.
Graines de sésame
Graines de sésame.
Les graines de sésame proviennent de Sesamum indicum L., une plante cultivée depuis plus de 5 000 ans. Outre leur utilisation pour la fabrication d'huile de sésame et de produits dérivés comme le tahini, les graines de sésame peuvent également être incorporées à des plats tels que des desserts, du pain, des crackers et des plats de viande.
Voici la répartition nutritionnelle d'une portion de deux cuillères à soupe de graines de sésame séchées :
- Calories : 103,2
- Protéines : 3,18 g
- Glucides : 4,22 g
- Fibres : 2,12 g
- Matières grasses : 8,94 g
- Calcium : 175,6 mg ou 14 % VQ
- Cuivre : 0,734 mg ou 82 % VQ
- Fer : 2,62 mg ou 15 % VQ
- Magnésium : 63,2 mg ou 15 % VQ
- Manganèse : 0,442 mg ou 19 % VQ
- Sélénium : 6,2 mcg ou 11 % VQ
- Thiamine : 0,142 mg ou 12 % VQ
- Zinc : 1,39 mg ou 13 % VQ
Les graines de sésame fournissent une quantité impressionnante de nutriments, même consommées en petites portions. Deux cuillères à soupe de graines de sésame couvrent plus de 10 % de vos besoins quotidiens en calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, sélénium, thiamine et zinc, ce qui en fait un excellent choix pour augmenter vos apports nutritionnels.
Les graines de sésame sont également riches en composés végétaux protecteurs, tels que les caroténoïdes, les flavonoïdes, les lignanes et les polyphénols, et les recherches montrent que la consommation de graines de sésame peut aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang, réduisant ainsi les marqueurs d'inflammation et de stress oxydatif.
De plus, il a été démontré que la consommation de graines de sésame et de produits à base de graines de sésame comme le tahini est efficace pour prévenir les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie, et peut aider à protéger contre l’athérosclérose, ou l’épaississement ou le durcissement des artères causé par une maladie coronarienne due à l’accumulation de plaque.
Graines de lin
Le lin (Linum usitatissimum L.) est une plante à fleurs qui produit des graines très nutritives qui peuvent être bénéfiques pour la santé de plusieurs façons.
Voici la répartition nutritionnelle d’une portion de deux cuillères à soupe de graines de lin entières :
- Calories : 110
- Protéines : 3,76 g
- Glucides : 5,96 g
- Fibres : 5,62 g
- Matières grasses : 8,7 g
- Cuivre : 0,25 mg ou 28 % VQ
- Fer : 1,18 mg ou 7 % VQ
- Magnésium : 80,8 mg ou 19 % VQ
- Manganèse : 0,51 mg ou 22 % VQ
- Thiamine : 0,338 mg ou 38 % VQ
- Sélénium : 5,24 mcg ou 10 % VQ
- Zinc : 0,894 mg ou 8 % VQ
Les graines de lin sont riches en vitamines et minéraux et constituent une excellente source de fibres, contribuant ainsi à la santé digestive. Elles se sont avérées être un traitement naturel efficace contre la constipation et peuvent favoriser un environnement intestinal plus sain en favorisant la croissance de bactéries probiotiques bénéfiques.
En plus de favoriser un transit intestinal sain et d'équilibrer le microbiome, l'ajout de graines de lin riches en fibres à votre alimentation peut également améliorer la régulation de la glycémie et réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l'hypercholestérolémie. Une étude de 2019 a révélé qu'un traitement à base de 10 grammes de graines de lin deux fois par jour pendant 12 semaines était plus efficace que le tégument de psyllium pour réduire la constipation, la glycémie et le cholestérol chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une étude de 2022 portant sur 19 hommes atteints de diabète de type 2 a également révélé que la consommation de 15 grammes de graines de lin avant le petit-déjeuner réduisait la glycémie après le repas de 17 % par rapport à un petit-déjeuner témoin.
graines de tournesol
Graines de tournesol.
Les graines de tournesol sont une collation populaire et sont riches en nutriments essentiels comme la vitamine E, le sélénium ainsi que des graisses saines.
Voici la répartition nutritionnelle d'une portion de 1 once de graines de tournesol décortiquées :
- Calories : 155
- Protéines : 5,47 g
- Glucides : 4,34 g
- Fibres : 2,55 g
- Matières grasses : 14,1 g
- Vitamine E : 7,4 mg ou 49 % VQ
- B6 : 0,228 mg ou 13 % VQ
- Folate : 67,2 mcg ou 17 % VQ
- Phosphore : 329 mg ou 26 % VQ
- Cuivre : 0,519 mg ou 58 % VQ
- Sélénium : 22,5 mcg ou 41 % VQ
- Zinc : 1,5 mg ou 14 % VQ
Les graines de tournesol sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, mais sont particulièrement riches en vitamine E, en cuivre et en sélénium, tous essentiels à la santé. 30 g de graines de tournesol fournissent près de 50 % des besoins quotidiens en vitamine E, un nutriment liposoluble qui agit comme un puissant antioxydant dans l'organisme, protégeant ainsi des dommages cellulaires pouvant entraîner des maladies.
Les graines de tournesol sont également riches en sélénium, un minéral aux propriétés antioxydantes essentiel au fonctionnement de la thyroïde et à la santé reproductive.
En plus des vitamines et des minéraux, les graines de tournesol constituent une source de fibres et de protéines végétales, qui peuvent toutes deux vous aider à vous sentir rassasié après avoir mangé et à maintenir votre poids.
Comment augmenter la consommation de noix dans votre alimentation
Si vous cherchez un moyen d'augmenter vos apports nutritionnels, pensez à ajouter plus de noix à votre alimentation. Riches en protéines, en bonnes graisses, en fibres, en vitamines et en minéraux, les noix sont aussi incroyablement polyvalentes et s'intègrent aussi bien aux recettes sucrées que salées.
Voici quelques façons d’ajouter plus de noix à votre alimentation :
- Saupoudrez les graines sur les salades et les bols de céréales pour plus de croquant et un apport nutritionnel accru.
- Préparez votre propre beurre de noix en mélangeant des graines de tournesol, des graines de chanvre ou des graines de citrouille dans un robot culinaire jusqu'à obtenir une consistance lisse.
- Ajoutez des graines à vos recettes de petit-déjeuner préférées comme les flocons d’avoine, le yaourt et le pudding au chia, le granola et d’autres friandises nutritives.
- Ajoutez des graines aux produits de boulangerie comme le pain, les muffins et les craquelins.
- Une simple poignée de noix mélangées avec un morceau de fruit frais constitue une collation rassasiante.
Les noix peuvent être ajoutées à un certain nombre d'autres plats, alors n'ayez pas peur d'expérimenter différentes noix dans certains plats.
Risques potentiels à connaître lors de la consommation de graines
Les noix sont un choix sain et sans danger pour la plupart des gens, mais les personnes allergiques aux noix devraient les éviter. De plus, les personnes peu habituées à consommer des aliments riches en fibres peuvent ressentir des gaz et des ballonnements après avoir consommé des aliments riches en fibres comme les noix.
Si votre alimentation est actuellement pauvre en fibres, augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres pour réduire le risque d’effets secondaires gastro-intestinaux.
Les graines comme les graines de chia, de courge et de chanvre regorgent de nutriments essentiels à la santé, notamment des fibres, des protéines, des bonnes graisses, des vitamines et des minéraux. Non seulement leur consommation contribue à couvrir vos besoins nutritionnels quotidiens, mais des études ont montré qu'une alimentation riche en graines peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l'hypertension artérielle et le cholestérol, favoriser la digestion et améliorer le contrôle de la glycémie. Intégrez les graines mentionnées ci-dessus à votre alimentation pour une façon simple et savoureuse d'améliorer votre santé.
Source
Comment (0)