7 bonnes habitudes d'exercice pour les femmes de plus de 50 ans

Les femmes de plus de 50 ans devraient faire des exercices d’aérobic, qui sont bons pour le cœur et les poumons et améliorent l’équilibre pour éviter les chutes.

Voici quelques méthodes simples pour aider les femmes à renforcer leurs os et leurs articulations et à maintenir leur silhouette après 50 ans.

Entraînement musculaire

Ces exercices aident à développer des muscles forts et toniques pour vous aider à accomplir les tâches quotidiennes. Ils aident également à contrôler votre poids, à améliorer votre équilibre et à préserver la solidité de vos os. Les exercices incluent l'haltérophilie, les squats et les pompes.

Assurez-vous de solliciter tous les principaux groupes musculaires, comme la poitrine, les épaules, les bras, les abdominaux, les hanches et les jambes. Faites au moins deux jours par semaine une série de 8 à 12 répétitions, en vous reposant quelques minutes entre les séries.

Aérobie

Les exercices d'aérobic augmentent le rythme respiratoire, favorisant ainsi la santé cardiaque et pulmonaire. Les femmes non atteintes d'ostéoporose peuvent essayer la danse, la zumba et le tennis. Parmi les exercices qui réduisent la tension sur les articulations, on trouve la marche, l'aquagym, la natation et le vélo. Pratiquez ces exercices pendant au moins 30 minutes, 5 jours par semaine, à raison de 10 minutes à la fois.

Exercices d'étirement

Les exercices d'étirement aident à maintenir la souplesse de vos articulations, ce qui renforce vos muscles, améliore votre équilibre et réduit vos douleurs articulaires. Le yoga, le Pilates et les exercices pour les quadriceps sont de bonnes options. Les étirements doivent être pratiqués au moins deux jours par semaine. Combinez-les à des exercices de respiration profonde pour réduire le stress et les bouffées de chaleur liées à la ménopause.

Prévenir les chutes

Les chutes sont une préoccupation majeure pour les femmes de plus de 50 ans. Le tai-chi et le yoga, ainsi que la musculation pour améliorer l'équilibre, peuvent également être utiles. Évitez également les tongs et les chaussures à semelles glissantes. Débarrassez votre maison de tout encombrement, comme les cartons, les câbles et autres obstacles. Faites examiner vos yeux et vos oreilles régulièrement.

Marcher régulièrement

Les exercices d'aérobic (vélo, jogging, natation) réduisent la masse graisseuse et améliorent la souplesse. Cependant, pour les femmes de plus de 50 ans, la marche est bénéfique pour la santé. Outre ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, l'humeur et le contrôle du poids, la marche renforce également les os et les articulations, présente un faible risque de blessure et est facile à pratiquer.

Les femmes devraient commencer par marcher 15 minutes par jour, sans forcément transpirer. Planifiez vos séances d'entraînement et écoutez votre corps. Si vous ressentez des douleurs, prenez quelques jours de repos et reprenez l'exercice plus tard. Combiner marche et musculation est un moyen simple de rester en forme après 50 ans.

Apaiser la douleur

La solidité osseuse des femmes diminue avec l'âge en raison des accouchements, des fluctuations d'œstrogènes pendant la ménopause, etc. Elles sont également sujettes aux douleurs articulaires après l'exercice ou certaines postures. Si l'exercice provoque des douleurs, utilisez une serviette chaude ou une compresse chaude pour détendre les articulations et les muscles. Un massage musculaire ou des compresses de glace peuvent aider à réduire l'enflure et la douleur.

Faites des exercices de base

Le vieillissement et l'inactivité peuvent entraîner une diminution de la force musculaire. Une faible force musculaire peut entraîner un effet domino et des douleurs physiques. Dans ce cas, les cellules cartilagineuses enflammées activent le système de défense de l'organisme, incitant les cellules immunitaires à nettoyer les parties endommagées du corps. Parallèlement, elles nettoient également les cellules cartilagineuses saines environnantes, provoquant des douleurs au dos, aux hanches, aux genoux, etc.

Tout exercice sollicitant les muscles abdominaux et dorsaux de manière coordonnée est considéré comme un exercice de gainage. Pratiquez-le pendant 20 minutes, 3 à 4 fois par semaine.

Bao Bao (selon WebMD, très en forme )

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