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| Une alimentation saine et une activité physique régulière vous aideront à prévenir l'hyperlipidémie. Photo : iStock |
Vous trouverez ci-dessous 8 solutions scientifiques et faciles à appliquer que les experts cardiovasculaires recommandent pour aider à prévenir l’hypercholestérolémie.
1. Privilégiez les bonnes graisses, évitez les mauvaises graisses
Une consommation élevée de graisses saturées et de graisses trans est la principale cause de l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL) et de la diminution du bon cholestérol (HDL).
Solution:
Limitez les graisses animales, la restauration rapide et les fritures. Privilégiez les huiles végétales saines comme l'huile d'olive, l'huile de colza et l'huile d'avocat. Consommez davantage de poissons gras riches en oméga-3, comme le saumon, le maquereau et les sardines.
Selon l’American Heart Association (AHA), la supplémentation en oméga-3 provenant du poisson peut réduire les triglycérides sanguins de 15 à 30 % et améliorer efficacement l’indice HDL.
2. Augmenter les fibres solubles
Les fibres solubles ont pour effet de « piéger » l’excès de cholestérol dans les intestins et de l’éliminer par les selles, limitant ainsi son absorption dans le sang.
Solution:
Mangez beaucoup de légumes verts, de haricots, d'avoine, de pommes, d'avocats...
Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, augmenter de 5 à 10 g de fibres solubles par jour peut aider à réduire le cholestérol total de 5 %.
3. Maintenir un poids santé
Le surpoids et l’obésité perturbent le métabolisme des lipides, augmentant le LDL et les triglycérides sanguins.
Solution:
Si vous êtes en surpoids, perdre seulement 5 à 10 % de votre poids corporel peut améliorer considérablement votre taux de lipides sanguins et réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.
4. Faites de l'exercice régulièrement
L’exercice aide non seulement à brûler l’excès de graisse, mais augmente également le HDL (bon cholestérol), réduit le LDL et les triglycérides.
Solution:
Consacrez au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, à des activités telles que la marche rapide, le vélo, la natation, le yoga...
La clinique Mayo affirme que l’exercice régulier peut augmenter le HDL de 5 à 10 % en seulement 3 semaines.
5. Limitez votre consommation d'alcool
L’alcool augmente les triglycérides et le mauvais cholestérol, provoquant indirectement une stéatose hépatique et une dyslipidémie.
Solution:
Si vous buvez, limitez votre consommation : moins de 2 unités d’alcool par jour pour les hommes et 1 unité par jour pour les femmes (1 unité équivaut à 330 ml de bière ou 100 ml de vin).
6. Dormez suffisamment, réduisez le stress
Le stress chronique et le manque de sommeil augmentent les niveaux de cortisol, une hormone qui stimule le foie à produire plus de cholestérol et de triglycérides.
Solution:
Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit et alternez le travail avec des activités relaxantes, une respiration profonde ou de la méditation pour réduire le stress.
7. Arrêtez de fumer
Fumer augmente le LDL, diminue le HDL et favorise la formation de plaques dans les artères.
Solution:
Selon l’OMS, après seulement un an d’arrêt du tabac, le risque de maladie cardiovasculaire peut être réduit jusqu’à 50 %.
8. Vérifiez régulièrement les lipides sanguins
Un taux élevé de graisses dans le sang ne présente souvent aucun signe évident et ne peut donc être détecté que par des tests.
Solution:
Les personnes de 30 ans et plus, ou à risque (obésité, hypertension artérielle, diabète, etc.) doivent être contrôlées tous les 6 mois à 1 an pour un contrôle rapide.
N'attendez pas que votre taux de cholestérol atteigne des niveaux dangereux pour trouver une solution. Réduire votre taux de lipides sanguins dépend en réalité de petits choix quotidiens, comme vos repas, votre sommeil, votre activité physique et vos bilans de santé réguliers.
Commencez petit dès aujourd’hui, car chaque changement positif compte pour vous aider à garder votre cœur en bonne santé et à éviter de futurs accidents vasculaires cérébraux et crises cardiaques.
Source : https://baophuyen.vn/xa-hoi/202505/8-bi-quyet-giam-mo-mau-hieu-qua-tai-nha-ma-khong-can-dung-den-thuoc-a2211f0/
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