La meilleure façon de prévenir la carence en calcium

Causes de la carence en calcium

La carence en calcium a de nombreuses causes. Plus on est âgé, plus le risque est élevé. Cette carence peut être due à :

+ Supplémentation en calcium insuffisante sur une longue période, notamment durant l’enfance.

+ Utiliser des médicaments qui réduisent l’absorption du calcium.

+ Intolérance alimentaire aux aliments riches en calcium.

+ Changements hormonaux, en particulier chez les femmes.

+ Facteurs génétiques.

En fait, la cause la plus fréquente de carence en calcium est un manque de vitamine D, de phosphore et de magnésium dans l'alimentation, ce qui réduit l'absorption du calcium, une carence en calcium due à l'hypoparathyroïdie, une infection...

Selon un rapport de l'Institut national de nutrition, ces dernières années, le menu quotidien des Vietnamiens a beaucoup évolué, avec notamment une augmentation de la quantité de viande et de matières grasses. En zone urbaine, la consommation moyenne de viande est de 154 grammes par personne et par jour, contre 70 grammes recommandés. Par conséquent, les Vietnamiens consomment davantage de lipides d'origine animale que de lipides d'origine végétale.

Le régime alimentaire tend à privilégier les protéines et le phosphore, mais pas le calcium, et privilégie principalement les protéines animales. Par conséquent, l'apport en calcium des Vietnamiens ne couvre que 50 % des besoins recommandés en calcium.

La faible quantité de calcium excrétée est due à une consommation excessive de protéines et de sel. Les Vietnamiens consomment trois fois plus de sel que recommandé, soit plus de 15 mg par jour.

Signes de carence en calcium

Lorsque la carence en calcium se manifeste souvent par les symptômes suivants :

– Crampes fréquentes.

– Douleurs musculaires, notamment au niveau des cuisses, des bras… lors des mouvements, de la marche ou du sommeil.

– Carie dentaire, croissance dentaire lente (chez les enfants).

Une carence en calcium peut entraîner de nombreuses conséquences graves chez les adultes comme chez les enfants.

La meilleure façon de prévenir la carence en calcium

Le calcium peut être apporté par l'alimentation quotidienne ou par la prise de suppléments. Cependant, le moyen le plus sûr et le plus efficace est de compléter le calcium par l'alimentation, et les suppléments ne doivent pas être pris au hasard.

Groupes d'aliments à utiliser :

Ajoutez 3 portions de lait à votre alimentation quotidienne (choisissez du lait riche en calcium).

Mangez des aliments variés, choisissez des groupes d'aliments riches en calcium, vitamine D, magnésium, zinc...

+ Choisissez des protéines animales parmi les crevettes, le crabe, les poissons de mer, les escargots, les œufs, le lait et les produits laitiers.

+ Protéines végétales : Sésame, soja, ail des bois, haricots, notamment soja et fruits à coque comme les noix, les amandes...

Légumes, épinards, brocolis, gombos, haricots blancs, céréales, amandes…

Vous ne devez prendre des suppléments de calcium par voie orale que sur prescription médicale. Pratiquez une activité physique régulière chaque jour pour améliorer votre santé. En particulier, prendre au moins 10 à 20 minutes de bronzage le matin (de 9 h à 9 h 30 chaque jour) aidera votre corps à mieux absorber la vitamine D, essentielle à l'assimilation et au métabolisme du calcium.

Aliments à éviter :

Manger trop de protéines affectera l’excrétion du calcium par les voies urinaires, augmentant ainsi le risque de calculs rénaux.

Ne consommez pas d'aliments riches en calcium avec des aliments riches en fer (car le fer réduit l'absorption du calcium dans l'organisme et vice versa), de la viande rouge, des légumes vert foncé...

Aliments riches en acide oxalique, acide phytique et acides gras, car les ions calcium, combinés aux ions positifs présents dans ces aliments, forment des sels de calcium insolubles. Ces sels sont excrétés dans les selles et l'urine.

Thé vert : les tanins contenus dans le thé vert inhibent l’absorption du calcium par l’organisme.

Boissons stimulantes telles que l’alcool, la bière, le café, etc.

Ne jeûnez pas car cela réduit le phosphate dans le corps, provoquant une hypocalcémie.

Les suppléments de calcium ne doivent être pris qu'en cas de carence sévère. Les personnes suivantes ont souvent une alimentation pauvre en calcium et peuvent avoir besoin de suppléments de calcium, selon la prescription de leur médecin :

- Les végétariens, en particulier les végétaliens.

- Les personnes intolérantes au lactose boivent peu de lait.

- Les personnes qui mangent beaucoup de viande ou de sel, ce qui amène le corps à excréter beaucoup de calcium, souffrent d'ostéoporose.

- Les personnes atteintes de la maladie doivent utiliser des corticostéroïdes pendant une longue période.

- Les personnes atteintes de maladies du tube digestif qui n’absorbent pas le calcium comme l’entérite ou la maladie cœliaque.

Que faire en cas de carence en calcium ?

Pour fournir suffisamment de calcium à l'organisme, les bébés doivent être allaités dès la naissance. Lorsque les bébés commencent à manger des aliments solides (entre 5 et 6 mois), en plus de l'allaitement, il est important de leur proposer des aliments riches en calcium. À la puberté et à l'âge adulte, les aliments riches en calcium doivent continuer à être prioritaires dans leur alimentation quotidienne.

Adoptez une alimentation variée, en utilisant des aliments riches en calcium comme les crevettes, le crabe, le poisson, le poisson avec arêtes, les escargots, le sésame, le soja, les champignons oreilles de bois, les épinards de Malabar, les œufs, en particulier les jaunes d'œufs, le lait et les produits laitiers...

L'alimentation doit apporter suffisamment de protéines. Un apport excessif en protéines par rapport aux besoins recommandés augmente le risque de carence en calcium. Un apport excessif en protéines augmente l'excrétion du calcium par les voies urinaires et le risque de calculs rénaux. Limitez votre consommation de café, d'alcool et de sel, car ces substances inhibent souvent l'absorption du calcium.

Utilisez des suppléments de calcium en cas de carence élevée en calcium, selon les directives de votre médecin.

La vitamine D contribue à réguler le taux de calcium dans le sang et les os, favorisant ainsi une meilleure absorption du calcium par l'organisme. Par conséquent, en plus de consommer des aliments riches en calcium, il est important de privilégier les aliments riches en vitamine D, comme les fruits de mer, les œufs, le lait, etc., afin d'apporter de la vitamine D à l'organisme.

De plus, prenez au moins 10 à 20 minutes de soleil le matin (de 9 h à 9 h 30 tous les jours) pour aider votre corps à mieux absorber la vitamine D par la peau. Votre alimentation doit contenir suffisamment de matières grasses pour que la vitamine D soit mieux absorbée par le tube digestif.

Dr Nguyen Van Dung

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bien-phap-tot-nhat-phong-ngua-thieu-canxi-172240614213516223.htm