Comment se supplémenter en protéines correctement et suffisamment ?

Les protéines sont essentielles à la santé, mais en consommer en excès n'est pas toujours bénéfique. Un excès de protéines peut nuire à l'assimilation d'autres nutriments et provoquer des troubles digestifs. À l'inverse, une carence en protéines peut ralentir la récupération et affaiblir les muscles.

Pour éviter toute mauvaise utilisation et optimiser les bienfaits des protéines sur la santé, il est nécessaire de suivre ces principes :

Commencez par les besoins.

Les besoins en protéines varient selon la corpulence, l'âge, le niveau d'activité physique et l'état de santé. Un adulte sédentaire a généralement besoin de moins de protéines qu'une personne pratiquant une activité physique régulière, selon le site web américain Eating Well .

Chaque repas devrait comprendre un aliment riche en protéines, comme du blanc de poulet ou du lait frais.

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Pour la plupart des adultes, la recommandation générale est de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Les personnes très actives ou qui fréquentent une salle de sport peuvent avoir besoin d'un peu plus. Cependant, doubler brutalement son apport en protéines est rarement bénéfique. L'excès de protéines ne se transforme pas automatiquement en muscle. L'organisme brûlera ou stockera les calories excédentaires issues des protéines sous forme de graisse.

Répartissez les protéines uniformément tout au long de la journée.

Beaucoup de gens consomment très peu de protéines au petit-déjeuner, puis en mangent trop au dîner. L'organisme synthétise mieux les protéines musculaires lorsqu'elles lui sont apportées en quantités constantes.

La quantité de protéines recommandée par repas dépend des besoins et de la situation de chacun. Pour les personnes pratiquant une activité physique régulière, l'apport protéique conseillé est de 35 à 40 grammes par repas. Même une différence de 15 à 25 grammes par repas peut avoir un impact sur le long terme.

Privilégiez les aliments naturels.

Les aliments naturels fournissent des protéines, ainsi que des vitamines, des minéraux et des fibres. Les œufs, les yaourts, les lentilles, les haricots, le poisson, le lait et le fromage sont tous riches en nutriments. Ils sont digérés plus lentement et favorisent la santé intestinale.

Par ailleurs, bien que les poudres protéinées soient riches en protéines, elles ne contiennent pas autant de vitamines et de minéraux que les aliments naturels. Elles ne doivent être utilisées qu'en complément et non comme substitut de repas.

Observez les signaux corporels.

Comme chaque personne a une constitution et une intensité d'exercice différentes, les besoins en protéines varient également. Il est donc préférable d'écouter son corps plutôt que de simplement consommer la quantité de protéines recommandée.

En cas de carence en protéines, l'organisme manifeste plusieurs signes tels qu'une fatigue persistante, des douleurs musculaires fréquentes et une récupération lente. À l'inverse, des ballonnements, de la constipation, une mauvaise haleine ou une perte d'appétit peuvent indiquer un excès de protéines. Selon le site Eating Well , ces signes nous aident à adapter notre apport en protéines et à atteindre l'idéal.

Source : https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm