Nutriments qui réduisent la perte musculaire et osseuse chez les femmes ménopausées.

SKĐS - Certains nutriments peuvent contribuer à améliorer la santé des femmes ménopausées et à limiter la perte musculaire et osseuse.

Vous trouverez ci-dessous les nutriments essentiels que les femmes ménopausées devraient privilégier pour surmonter les problèmes de santé liés aux changements hormonaux.

1. Les protéines – le nutriment qui alimente les muscles.

Contenu

• 1. Les protéines – le nutriment qui alimente les muscles.
• 2. Vitamine D – améliore la force musculaire
• 4. Magnésium – favorise la relaxation musculaire.
• 5. Oméga-3 – réduit la douleur et l'inflammation liées à l'arthrite.
• 6. Nutriments qui soutiennent les muscles et les articulations
• 2. Quelques notes

Les acides aminés contenus dans les protéines sont essentiels à la synthèse musculaire. L'apport quotidien recommandé en protéines pour les femmes adultes est de 0,8 g/kg/jour. Cependant, selon la nutritionniste française Hélène Kraus, ce niveau est insuffisant pour préserver la masse musculaire pendant la ménopause.

Après 50 ans, l'apport protéique optimal pour une femme en bonne santé est d'environ 1,0 à 1,2 g/kg/jour. En cas de faiblesse, d'activité physique régulière ou de signes de fonte musculaire, ce besoin peut augmenter jusqu'à 1,2 à 1,5 g/kg/jour. Par exemple, pour une femme de 65 kg : 1,2 g x 65 kg = environ 78 g de protéines par jour.

Les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, et bien plus encore.

Les protéines végétales se trouvent dans les légumineuses, le soja et les produits dérivés du soja, les graines oléagineuses et les céréales complètes comme le quinoa, le sarrasin, l'avoine, le riz et le millet.

Les aliments riches en protéines sont bons pour les femmes ménopausées.

2. Vitamine D – améliore la force musculaire

La vitamine D contribue à améliorer la force musculaire. La docteure en médecine française Laure Martinat recommande une supplémentation régulière en vitamine D. Les femmes devraient d'abord faire doser leur taux sanguin de vitamine D afin d'adapter la posologie en conséquence.

La vitamine D peut se combiner à la vitamine K2 – une substance qui contribue à réguler le métabolisme du calcium et du phosphore, essentiel à la santé des os et des muscles.

La vitamine D se trouve dans les poissons gras et les jaunes d'œufs. Le natto (soja fermenté), les fromages fermentés et les produits issus d'animaux nourris à l'herbe sont de riches sources de vitamine K2. En cas d'apport alimentaire insuffisant, il est recommandé de prendre des compléments alimentaires prescrits par un médecin et de s'exposer quotidiennement au soleil.

3. Calcium – contribue à la formation d'os et de muscles solides.

Le calcium est essentiel à la contraction musculaire, à la solidité des os et au bon fonctionnement des articulations. Les tendons et les ligaments dépendent également fortement de la santé du système squelettique. On trouve du calcium dans les produits laitiers, les amandes, les légumes verts, l'eau minérale riche en calcium, les sardines consommées entières avec leurs arêtes, le chou frisé, le brocoli, etc.

Le lait et les produits laitiers fournissent du calcium aux femmes ménopausées.

4. Magnésium – favorise la relaxation musculaire.

Le magnésium joue un rôle crucial dans la relaxation musculaire, la production d'énergie cellulaire (ATP) et la réduction des crampes. Ce minéral contribue à limiter les spasmes musculaires qui exercent une pression sur les articulations.

On trouve du magnésium dans le cacao pur, les graines oléagineuses, les noix, les haricots, les bananes et l'eau minérale riche en magnésium.

5. Oméga-3 – réduit la douleur et l'inflammation liées à l'arthrite.

Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, contribuant à réduire la raideur et la douleur articulaires et à ralentir la dégénérescence du cartilage. Parallèlement, ils améliorent l'assimilation des protéines musculaires, favorisant ainsi une absorption protéique plus efficace.

Les sources d'oméga-3 comprennent les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), l'huile de canola, les noix, les graines de chia et les graines de lin.

6. Nutriments qui soutiennent les muscles et les articulations

Les antioxydants (vitamines C et E, polyphénols, caroténoïdes) contribuent à limiter le stress oxydatif, responsable d'une fonte musculaire rapide. On les trouve dans les fruits et légumes colorés, les baies, le thé vert et le cacao.

La créatine contribue à améliorer la force, la récupération et la synthèse des protéines musculaires ; on la trouve dans la viande, le poisson ou sous forme de complément alimentaire.

- Collagène et vitamine C : Le collagène est la principale protéine structurale du cartilage et des tendons, tandis que la vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène ; on la trouve dans le bouillon d’os, la gélatine et le collagène hydrolysé ; il convient de l’associer à des aliments riches en vitamine C tels que le kiwi, les agrumes, les poivrons et le persil.

- Acides aminés spécifiques (proline, glycine) : Principaux composants du collagène et du tissu conjonctif, présents dans la viande, le poisson, les œufs, le bouillon d'os et la gélatine.

Les fruits riches en antioxydants contribuent à maintenir la force et la santé des os et des articulations.

2. Quelques notes

- Pendant les périodes de déséquilibre hormonal, il est crucial de bien dormir et de boire suffisamment d'eau (1,5 à 2 litres par jour) pour la récupération et la régénération musculaire.

- Il est nécessaire de limiter les facteurs qui entravent la régénération musculaire, tels que les sucres simples, les aliments ultra-transformés qui provoquent une inflammation ou les régimes trop stricts qui entraînent une perte musculaire.

Une supplémentation nutritionnelle adéquate contribue à prévenir et à corriger les carences en micronutriments essentiels, protégeant ainsi le système musculo-squelettique et réduisant l'inflammation. Ceci contribue à limiter la perte de masse musculaire et de densité osseuse, tout en atténuant les douleurs musculaires et articulaires fréquemment ressenties pendant la ménopause.

Voir plus d'articles populaires :

Source : https://suckhoedoisong.vn/cac-chat-dinh-duong-giam-mat-co-xuong-o-phu-nu-man-kinh-169251221175321455.htm