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| Pour perdre du poids durablement, il est nécessaire de consulter des nutritionnistes pour déterminer un apport protéique adapté. (Source : Shutterstock) |
L'énergie fournie par les protéines varie de 13 à 20 % de l'énergie alimentaire totale, dont 30 à 35 % sont des protéines animales.
Comment fonctionnent les protéines dans le corps ?
Les protéines sont l'un des trois principaux macronutriments de l'alimentation, avec les glucides, les lipides et les protéines. Ces macronutriments fournissent les calories, ou l'énergie, dont notre corps a besoin pour fonctionner.
Les protéines sont les composants structurels de chaque cellule et tissu du corps. Dans l'organisme, elles interviennent dans les muscles, les enzymes, les hormones, les anticorps et le système immunitaire. Un apport quotidien suffisant en protéines est essentiel au maintien de la santé, de la croissance, du développement et d'un fonctionnement optimal à tous les âges et à toutes les étapes de la vie.
Les protéines sont constituées d'unités plus petites appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents qui peuvent être combinés de différentes manières pour former des protéines. Certains acides aminés sont considérés comme « essentiels » car l'organisme ne peut les fabriquer lui-même et doivent donc être apportés par l'alimentation.
Les aliments qui sont des sources de protéines comprennent
- Viandes de bétail et de volaille.
- Crevettes, crabes, poissons et fruits de mer.
- Œuf.
- Produits laitiers.
- Les légumineuses telles que les haricots (verts, noirs, rouges), les fèves, les pois et les lentilles.
- Produits à base de tofu et de soja.
- Des noix.
- Les céréales complètes et les légumes contiennent également des protéines en plus petites quantités.
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| Aliments riches en protéines. (Source : Shutterstock) |
Quelle quantité de protéines dois-je manger pour perdre du poids ?
Les protéines sont un nutriment essentiel dans une alimentation équilibrée et jouent un rôle crucial dans de nombreux processus corporels. Des études montrent qu'un apport calorique de 25 à 30 % provenant des protéines, soit 1 à 1,2 g/kg de poids corporel par jour, peut favoriser la perte de poids. Les régimes riches en protéines sont populaires car ils améliorent la satiété, réduisent l'apport calorique et préservent la masse musculaire maigre.
La professeure agrégée, Dr Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, a déclaré : « Les besoins en protéines recommandés pour les adultes sont de 1,13 g/kg/jour. L'énergie fournie par les protéines varie de 13 à 20 % de l'énergie alimentaire totale, dont 30 à 35 % pour les protéines animales. »
Certaines études montrent qu'un apport élevé en protéines permet de brûler plus de calories qu'un régime pauvre en protéines et favorise la sensation de satiété. Pour la perte de poids, des données suggèrent qu'une consommation de 25 à 30 % des calories provenant des protéines, soit 1 à 1,2 g/kg de poids corporel, est bénéfique pour le contrôle du poids.
L'apport minimal en protéines pour une personne sédentaire est de 0,8 g par kg de poids corporel. Si vous êtes très actif, vous aurez besoin de plus de protéines. L'apport recommandé est de 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour les personnes actives, selon leur niveau d'activité physique. Un régime riche en protéines, dont 25 à 30 % des calories proviennent des protéines, peut être bénéfique dans le cadre de votre programme de contrôle du poids.
Remarques sur la mise en œuvre d'un régime riche en protéines pour perdre du poids
Certains régimes hyperprotéinés comme Atkins, Dukan… visent tous à réduire les glucides et à augmenter les protéines pour favoriser la perte de poids. Mais ces régimes ne fonctionnent que pour certaines personnes.
Des études montrent qu'il est possible de perdre du poids en suivant divers régimes, notamment riches en protéines, pauvres en glucides ou en graisses. La plupart des régimes entraînent une perte de poids modeste en six mois, quel que soit le niveau de macronutriments ; cependant, la perte de poids disparaît en grande partie après douze mois.
Ces études suggèrent que le facteur le plus important pour perdre du poids n'est peut-être pas la quantité de protéines, de lipides ou de glucides dans un régime alimentaire particulier. Ce qui compte davantage, c'est la capacité à s'y tenir sur le long terme et à maintenir son poids.
De plus, un régime riche en protéines ne convient pas à tout le monde. Certaines études ont montré qu'une consommation excessive de protéines et de lipides augmente le risque de diabète de type 2 et peut endommager les reins.
Les protéines sont présentes dans une grande variété d'aliments d'origine végétale et animale. Que vous optiez pour une alimentation mixte ou principalement végétale, de nombreuses options protéinées, délicieuses et nutritives, s'offrent à vous.
Cependant, la professeure associée, Dr Nguyen Thi Lam, a souligné que nous devrions manger un équilibre entre les protéines animales et végétales.
- Protéines animales : lait et produits laitiers, filet mignon, poulet, poisson, fruits de mer,...
- Protéines végétales : tofu, haricots, sésame, cacahuètes, riz, légumes, germes de soja… Les haricots sont riches en protéines. Le soja a une valeur nutritionnelle très élevée, source de protéines aussi précieuse que les protéines animales. 100 g de riz contiennent également 7,5 g de protéines.
N'oubliez pas que les glucides et les lipides sont également des nutriments importants. Envisagez de consulter un professionnel pour déterminer le programme alimentaire et d'exercice physique le plus adapté à vos besoins.
Source
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