Si je travaille tard, devrais-je faire du sport le soir ?

Même si nous savons que l’exercice physique est essentiel dans la vie, de nombreuses personnes ont encore du mal à trouver le temps de faire de l’exercice lorsqu’elles rentrent chez elles le soir après une longue journée de travail.

Beaucoup de gens sont trop fatigués pour faire de l'exercice le soir - Photo : WA

L'exercice physique en soirée est-il mauvais pour le sommeil ?

Le travail accumulé au bureau, les embouteillages et la cuisine familiale font que de nombreuses personnes n'ont du temps libre qu'après 20 heures.

Tout cela soulève une question familière : faut-il profiter de l’exercice du soir pour rester en bonne santé, ou faut-il l’éviter car il affecte le sommeil et le rythme biologique du corps ?

Tout d’abord, il est indéniable que l’exercice régulier améliore la qualité globale du sommeil.

La National Sleep Foundation affirme que l'activité physique contribue à réguler les rythmes circadiens et favorise un sommeil profond et réparateur.

De même, le Dr Charlene Gamaldo, directrice médicale du Johns Hopkins Sleep Center, affirme : « Nous avons des preuves claires que l’exercice vous aide à vous endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil de meilleure qualité. »

Le problème réside toutefois dans le moment et l'intensité de l'entraînement.

Une étude publiée dans Nature Communications (2025) montre qu'un exercice de haute intensité dans les 3 heures précédant le coucher rendra l'endormissement difficile, raccourcira le temps de sommeil total, réduira la qualité du sommeil et aura un impact négatif sur le système nerveux autonome.

Il est recommandé de terminer l'exercice au moins 3 heures avant le coucher ou de choisir des exercices plus légers afin de ne pas perturber le sommeil.

Faire de l'exercice le soir n'est pas toujours néfaste. Une analyse de 23 études a révélé que la plupart des personnes en bonne santé qui pratiquaient une activité physique modérée le soir n'avaient aucun problème de sommeil et bénéficiaient même d'un sommeil plus profond et d'un endormissement plus rapide.

Une étude médicale de 2022 a également confirmé qu'une activité physique modérée est peu susceptible de causer des dommages et qu'elle améliore parfois même la qualité du sommeil.

Et qu’en est-il de quelqu’un qui travaille tard (est libre après 20 heures) et a eu une longue et fatigante journée ?

D'après les conseils d'experts, comme le Dr Sairam Parthasarathy, directeur du Centre du sommeil et des rythmes circadiens, l'exercice physique en soirée est un sujet complexe qui dépend des caractéristiques biologiques du corps.

Si l'exercice en soirée est inévitable, privilégiez les exercices à faible intensité, comme le yoga relaxant, les étirements doux ou la marche légère.

Ces activités peuvent aider à augmenter l’hormone mélatonine, à réduire le stress, à abaisser la tension artérielle et la température corporelle, favorisant ainsi le sommeil.

Une étude menée en Arabie saoudite a également montré qu'un exercice physique modéré à vigoureux d'une durée supérieure à 90 minutes en soirée était associé à une mauvaise qualité du sommeil.

Comment faire de l'exercice le soir ?

À l'inverse, il a été démontré que des exercices physiques légers, comme des mouvements avec des poids légers toutes les 30 minutes, prolongent la durée du sommeil et améliorent sa profondeur.

Cependant, la règle de terminer son entraînement 3 heures avant le coucher reste valable. Les pratiquants sont donc confrontés à un problème complexe : organiser leur temps.

À l'exception des personnes ayant des rythmes biologiques différents, la plupart des gens devraient faire de l'exercice le matin s'ils rentrent tard du travail - Photo : HT

Cela dépend de votre rythme circadien et de votre situation personnelle. Les recherches sur les chronotypes ont montré que certaines personnes ont tendance à faire plus d'exercice le soir.

Plus précisément, selon la classification du psychologue clinicien américain Michael Breus, le type de personne représenté par les dauphins est généralement en très bonne santé en fin de journée et devrait se coucher tard, vers 23h30.

Si vous avez un tel rythme circadien, il est possible de faire de l'exercice le soir, même si vous rentrez tard du travail et que vous vous sentez un peu fatigué.

Bien que le yoga et la marche soient souvent recommandés comme exercice en soirée, les personnes ayant un rythme circadien « dauphin » peuvent tout à fait faire du jogging ou même pratiquer des sports comme le tennis le soir.

Au contraire, les experts conseillent de se coucher tôt et de s'entraîner tôt le matin. Ainsi, vous ne manquerez pas de sommeil et votre corps sera au maximum de son énergie et de sa vigilance au moment de l'effort, ce qui rendra votre entraînement plus efficace.

HUY DANG

Source : https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm