Je travaille tard, dois-je faire de l’exercice le soir ?

Même si nous savons que l’exercice physique est essentiel dans la vie, de nombreuses personnes ont encore du mal à trouver le temps de faire de l’exercice lorsqu’elles rentrent chez elles le soir après une longue journée de travail.

Beaucoup de gens sont trop fatigués pour faire de l'exercice le soir - Photo : WA

L’exercice du soir est-il mauvais pour le sommeil ?

Le travail accumulé au bureau, les embouteillages et la cuisine familiale font que de nombreuses personnes n'ont du temps libre qu'après 20 heures.

Tout cela soulève une question familière : faut-il profiter de l’exercice du soir pour rester en bonne santé, ou faut-il l’éviter car il affecte le sommeil et le rythme biologique du corps ?

Tout d’abord, il est indéniable que l’exercice régulier améliore la qualité globale du sommeil.

Selon la National Sleep Foundation, l’activité physique aide à réguler les rythmes circadiens et favorise un sommeil profond et réparateur.

De même, le Dr Charlene Gamaldo, directrice médicale du Johns Hopkins Sleep Center, affirme : « Nous avons des preuves claires que l’exercice vous aide à vous endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil de meilleure qualité. »

Cependant, le problème réside dans le timing et l’intensité de l’entraînement.

Une recherche publiée dans Nature Communications (2025) montre que l’exercice de haute intensité dans les 3 heures précédant le coucher rendra l’endormissement difficile, raccourcira la durée totale du sommeil, réduira la qualité du sommeil et aura un impact négatif sur le système nerveux autonome.

Il est recommandé de terminer l’exercice au moins 3 heures avant le coucher ou de choisir des exercices plus légers pour éviter d’affecter le sommeil.

Faire de l'exercice le soir n'est pas toujours mauvais. Une analyse de 23 études a révélé que la plupart des personnes en bonne santé pratiquant une activité physique modérée le soir n'avaient aucun problème de sommeil, et dormaient même plus profondément et s'endormaient plus rapidement.

Une étude médicale de 2022 a également confirmé qu’il est peu probable qu’un exercice modéré cause des dommages et qu’il améliore parfois même la qualité du sommeil.

Et qu’en est-il de quelqu’un qui travaille tard (est libre après 20 heures) et a eu une longue et fatigante journée ?

Selon les conseils d'experts, comme le Dr Sairam Parthasarathy, directeur du Centre du sommeil et du rythme circadien, l'exercice en soirée est un sujet complexe et dépend des caractéristiques biologiques du corps.

Si vous ne pouvez pas éviter de faire de l’exercice en soirée, privilégiez les exercices de faible intensité, comme le yoga relaxant, les étirements lents ou la marche légère.

Ces activités peuvent aider à augmenter l’hormone mélatonine, à réduire le stress, à abaisser la tension artérielle et la température corporelle, favorisant ainsi le sommeil.

Une étude menée en Arabie saoudite a également montré qu’un exercice modéré à vigoureux d’une durée de plus de 90 minutes le soir était associé à une mauvaise qualité de sommeil.

Comment faire de l'exercice le soir ?

À l’inverse, il a été démontré que des exercices légers, comme des mouvements de poids légers toutes les 30 minutes, prolongent le temps de sommeil et améliorent la profondeur du sommeil.

Cependant, la règle de terminer son entraînement 3 heures avant le coucher reste valable. Les pratiquants sont donc confrontés à un problème complexe : organiser leur temps.

À l'exception des personnes ayant des rythmes biologiques différents, la plupart des gens devraient faire de l'exercice le matin s'ils rentrent tard du travail - Photo : HT

Cela dépend de votre rythme circadien et de votre situation personnelle. Des recherches sur les chronotypes ont montré que certaines personnes ont tendance à faire plus d'exercice le soir.

Plus précisément, selon la classification du psychologue clinicien américain Michael Breus, le type de personne représenté par les dauphins est généralement en très bonne santé le soir et devrait se coucher tard, vers 23h30.

Si vous avez un tel rythme circadien, il est possible de faire de l’exercice le soir, même si vous rentrez tard du travail et que vous vous sentez un peu fatigué.

Bien que le yoga et la marche soient souvent recommandés comme exercice en soirée, les personnes ayant un rythme circadien de type « dauphin » peuvent toujours faire du jogging ou même pratiquer des sports comme le tennis le soir.

Au contraire, les experts recommandent de se coucher tôt et de s'entraîner tôt le matin. Ainsi, vous éviterez les insomnies et vous serez dans un état d'énergie et de vigilance optimal pendant l'exercice, ce qui rendra votre entraînement plus efficace.

HUY DANG

Source : https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm