Courir avec une variabilité de la fréquence cardiaque

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est une mesure de performance qui aide les coureurs à mieux comprendre leur récupération et leur niveau de forme physique.

Selon Running Magazine , la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) correspond à l'intervalle entre les battements du cœur. Variabilité de la fréquence cardiaque chez les personnes âgées de 20 à 25 ans. fluctue généralement entre 55 et 105 ms (millisecondes), tandis que le groupe des personnes âgées de 60 à 65 ans se situera entre 25 et 45 ms.

Quel rôle joue la variabilité de la fréquence cardiaque dans la course à pied ?

Pour les coureurs, la VFC est un indicateur clé de l'intensité de l'entraînement et de la récupération. Une variabilité élevée de la fréquence cardiaque indique que le corps récupère efficacement et s'adapte à l'intensité de l'entraînement. Elle reflète également un bon état mental et émotionnel. À l'inverse, un indice faible indique que le corps ne récupère pas suffisamment, ce qui peut entraîner un surentraînement. Cela peut augmenter le risque de blessure et d'épuisement professionnel.

Le suivi de la VFC peut également améliorer les performances en course à pied. Certaines études ont montré qu'un entraînement d'endurance basé sur la variabilité de la fréquence cardiaque a un effet léger mais positif sur la VO2 max (consommation d'oxygène).

Les coureurs peuvent suivre leur fréquence cardiaque grâce à des appareils connectés comme des montres. Photo : Magazine Running — Les coureurs mesurent leur fréquence cardiaque grâce à des appareils connectés comme des montres. Photo : *Running Magazine*

Au lieu de s'efforcer et de suivre un programme prédéfini, les coureurs peuvent ajuster l'intensité et le volume de leurs exercices en fonction de leur VFC. Si cet indice tend à diminuer, il est conseillé de réduire l'intensité et de privilégier la récupération. Si la VFC est supérieure à la normale, l'intensité peut être augmentée.

La variabilité de la fréquence cardiaque diminue généralement pendant la course, mais cela ne doit pas être inquiétant. Le corps humain a tendance à percevoir l'exercice comme un stress et active le système nerveux sympathique, ce qui réduit la VFC. Cependant, ce phénomène n'est que temporaire. Les coureurs peuvent améliorer ce phénomène en se reposant. En l'absence d'amélioration, consultez un médecin.

La VFC est un indice sensible, variable d'une personne à l'autre. Cet indice fluctue au cours de la journée, d'un jour à l'autre. Les jeunes ont souvent des indices plus élevés que les personnes âgées ; les hommes ont des indices plus élevés que les femmes ; les athlètes professionnels ont des indices plus élevés que les athlètes amateurs, et les athlètes d'endurance ont souvent une VFC plus élevée que les athlètes de vitesse.

Comment mesurer la VRC ?

La mesure de l'indice HRV est une fonctionnalité disponible sur de nombreux appareils technologiques pour coureurs, intégrée aux cardiofréquencemètres thoraciques, aux montres intelligentes de marques telles qu'Apple, Coros, Garmin, Fitbit... Les étapes pour effectuer la mesure sont différentes selon l'appareil, mais fondamentalement, l'utilisateur le fera au repos, assis ou allongé.

Indice de VRC affiché sur une montre connectée. Photo : Garmin — Indice de VRC affiché sur une montre connectée. Photo : *Garmin*

Que faire pour améliorer la VRC ?

Tout comme la fréquence cardiaque maximale, les scores de variabilité de la fréquence cardiaque diminuent avec l'âge. Une augmentation de ce score indique une amélioration de la condition physique et de la santé globales, et permet au coureur de savoir si son corps est prêt à intensifier l'entraînement. À l'inverse, une diminution du score indique que sa santé globale nécessite une attention accrue.

La VFC est influencée par de nombreux facteurs, tels que le niveau d'activité physique, le niveau de stress psychologique, l'alimentation et la qualité du sommeil. Pour améliorer cet indice, les coureurs ont besoin d'un programme d'entraînement scientifique , équilibrant volume et intensité pour permettre au corps de récupérer. Un apport suffisant en eau et en minéraux favorise une bonne circulation sanguine et une bonne circulation de l'oxygène vers les cellules, équilibrant ainsi les activités physiques et mentales qui influencent la VFC.

Pour améliorer cet indice, les coureurs devraient éviter les boissons alcoolisées. Certaines études montrent qu'une consommation excessive de bière ou de vin en une nuit affecte la VFC pendant les 5 jours suivants. De plus, la qualité du sommeil joue également un rôle important pour maintenir l'indice de variabilité de la fréquence cardiaque à un niveau optimal.

Lan Anh (selon Running Magazine )

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