Entraînez-vous à courir en fonction des variations de votre fréquence cardiaque.

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est une mesure de performance qui aide les coureurs à mieux comprendre leur niveau de récupération et leur forme physique.

Selon le site web spécialisé en course à pied Running Magazine, la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) correspond à l'intervalle entre les battements du cœur. Elle s'observe chez les personnes âgées de 20 à 25 ans. Elle se situe généralement entre 55 et 105 ms (millisecondes), tandis que chez les adultes plus âgés de 60 à 65 ans, elle se situe entre 25 et 45 ms.

Quel rôle joue la variabilité de la fréquence cardiaque en course à pied ?

Pour les coureurs, la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) est un indicateur clé de l'intensité de l'entraînement et de la récupération. Une VFC élevée témoigne d'une récupération efficace et d'une bonne adaptation à l'intensité de l'entraînement. Elle reflète également un état mental et émotionnel positif. À l'inverse, une VFC faible indique une récupération insuffisante et un surentraînement, ce qui peut accroître le risque de blessure et d'épuisement.

Le suivi de la VFC peut également améliorer les performances en course à pied. Certaines études indiquent qu'un entraînement d'endurance basé sur la variabilité de la fréquence cardiaque a un impact positif, bien que faible, sur la VO2 max (consommation maximale d'oxygène).

Les coureurs suivent leur VFC grâce à des appareils connectés comme les montres de course. Photo : Running Magazine

Au lieu de se surmener et de suivre un plan rigide, les coureurs peuvent adapter l'intensité et le volume de leurs entraînements en fonction de leur VFC (variabilité de la fréquence cardiaque). Si cet indice diminue, ils doivent réduire l'intensité et privilégier la récupération. Si la VFC est supérieure à la normale, ils peuvent l'augmenter.

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) diminue généralement pendant la course, mais cela n'est généralement pas inquiétant. Le corps humain a tendance à percevoir l'exercice comme un stress et active le système nerveux sympathique, ce qui réduit la VFC. Cependant, cet effet est temporaire. Les coureurs peuvent améliorer la situation en se reposant. Si la VFC ne s'améliore pas, un examen médical est nécessaire.

La VFC est un indicateur sensible, variable d'une personne à l'autre. Elle fluctue au cours de la journée et d'un jour à l'autre. Les jeunes ont généralement une VFC plus élevée que les personnes âgées ; les hommes ont une VFC plus élevée que les femmes ; les athlètes professionnels ont une VFC plus élevée que les athlètes amateurs ; les athlètes d'endurance ont souvent une VFC plus élevée que les athlètes de vitesse, etc.

Comment mesure-t-on la VFC ?

La mesure de la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) est une fonctionnalité présente sur de nombreux appareils technologiques destinés aux coureurs, intégrée aux moniteurs de fréquence cardiaque portés sur la poitrine et aux montres connectées de marques comme Apple, Coros, Garmin, Fitbit, etc. Les étapes pour effectuer la mesure varient en fonction de l'appareil, mais en général, les utilisateurs la prennent au repos, assis ou couchés.

Affichage de la valeur HRV (Valeur de la fréquence cardiaque) sur la montre connectée. Photo : Garmin

Que faut-il faire pour améliorer la VFC ?

À l'instar de la fréquence cardiaque maximale, le score de variabilité de la fréquence cardiaque diminue avec l'âge chez les coureurs. Une augmentation de ce score témoigne d'une meilleure condition physique et d'une meilleure santé générale, et permet aux coureurs de savoir si leur corps est prêt à intensifier leur entraînement. Inversement, une diminution indique que leur santé générale nécessite une attention particulière.

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est influencée par de nombreux facteurs tels que le niveau d'activité physique, le stress, l'alimentation et la qualité du sommeil. Pour améliorer cet indice, les coureurs ont besoin d'un programme d'entraînement structuré , alliant volume et intensité afin de permettre au corps de récupérer. Il est important de bien s'hydrater et de reconstituer ses réserves de minéraux pour favoriser la circulation sanguine, oxygéner les cellules et ainsi équilibrer les activités physiques et mentales qui influent sur la VFC.

Pour améliorer cet indice, les coureurs devraient éviter les boissons alcoolisées. Certaines études indiquent qu'une consommation excessive de bière ou de vin en une seule soirée peut affecter la variabilité de la fréquence cardiaque pendant les cinq jours suivants. Par ailleurs, la qualité du sommeil joue un rôle crucial pour maintenir une bonne variabilité de la fréquence cardiaque.

Lan Anh (selon Running Magazine )

Lien source: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html