Courir avec une fréquence cardiaque variable

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est une mesure de performance qui aide les coureurs à mieux comprendre leur récupération et leur niveau de forme physique.

Selon Running Magazine , la VRC (variabilité de la fréquence cardiaque) correspond à l'espace entre les battements du cœur. Variabilité de la fréquence cardiaque chez les 20-25 ans fluctue généralement entre 55 et 105 ms (millisecondes), tandis que le groupe des personnes âgées de 60 à 65 ans se situera entre 25 et 45 ms.

Quel rôle joue la variabilité de la fréquence cardiaque dans la course à pied ?

Pour les coureurs, la VRC sert d’indicateur clé de l’intensité de l’entraînement et de la récupération. Si la variabilité de la fréquence cardiaque est élevée, cela montre que le corps récupère efficacement et s’adapte à l’intensité de l’exercice. En même temps, cela reflète également un bon état mental et émotionnel. À l’inverse, lorsque cet indice est bas, c’est le signe que le corps ne récupère pas suffisamment ou qu’il est en surentraînement. Cela peut augmenter le risque de blessure et d’épuisement.

Le suivi de la VRC peut également améliorer les performances de course. Plusieurs études ont montré que l’entraînement d’endurance basé sur la variabilité de la fréquence cardiaque a un effet faible mais positif sur la VO2 max – la consommation d’oxygène.

Les coureurs suivent leur VRC à l’aide d’appareils de course intelligents comme des montres. Photo : Running Magazine

Au lieu de faire des efforts et de suivre un plan prédéfini, les coureurs peuvent ajuster de manière flexible l’intensité et le volume de l’exercice en fonction de la VRC. Si cet indice a tendance à baisser, les coureurs doivent réduire l’intensité de l’entraînement et se concentrer sur la récupération. Si la VRC est supérieure à la normale, il peut être nécessaire d’augmenter l’intensité de l’exercice.

La variabilité de la fréquence cardiaque diminue généralement pendant la course, mais ce n’est pas une source d’inquiétude. Le corps humain a tendance à percevoir l’exercice comme du stress et active le système nerveux sympathique, réduisant ainsi la VRC. Cependant, ce n’est que temporaire. Les coureurs peuvent améliorer cela en se reposant. En l’absence d’amélioration, un examen médical est nécessaire.

La VRC est un indice sensible, qui varie d’une personne à l’autre. Cet indice fluctue au cours de la journée, entre les jours. Les jeunes ont souvent des scores plus élevés que les personnes plus âgées ; les hommes sont plus grands que les femmes ; Les athlètes professionnels sont plus grands que les athlètes amateurs, les athlètes d'endurance ont souvent une VRC plus élevée que les athlètes de vitesse...

Comment mesurer la VRC ?

La mesure de l'indice HRV est une fonctionnalité disponible sur de nombreux appareils technologiques pour coureurs, intégrée aux cardiofréquencemètres thoraciques, aux montres intelligentes de marques telles qu'Apple, Coros, Garmin, Fitbit... Les étapes pour effectuer la mesure sont différentes selon l'appareil, mais fondamentalement, l'utilisateur le fera au repos, assis ou allongé.

Indice HRV affiché sur une montre intelligente. Photo : Garmin

Que faire pour améliorer la VRC ?

Tout comme la fréquence cardiaque maximale, les scores de variabilité de la fréquence cardiaque diminuent à mesure que les coureurs vieillissent. Une augmentation de cet indice indique une amélioration de la condition physique et de la santé globales et aide les coureurs à reconnaître si leur corps est prêt à augmenter l’intensité de leur entraînement. En revanche, un indice en baisse indiquerait que la santé globale nécessite davantage d’attention.

La VRC est affectée par de nombreux facteurs tels que : le niveau d’activité physique, le niveau de stress psychologique, l’alimentation et la qualité du sommeil. Pour améliorer cet indice, les coureurs ont besoin d’un programme d’entraînement scientifique – équilibrant le volume et l’intensité pour donner au corps le temps de récupérer. N'oubliez pas de consommer suffisamment d'eau et de minéraux pour aider le sang à bien circuler, transporter l'oxygène vers les cellules, équilibrant ainsi les activités physiques et mentales qui influencent la VRC.

Pour améliorer cet indice, les coureurs devraient éviter les boissons alcoolisées. Certaines études montrent que boire trop de bière ou de vin en une nuit affectera la VRC pendant les 5 jours suivants. De plus, la qualité du sommeil joue également un rôle important pour garantir que la variabilité de la fréquence cardiaque soit toujours bonne.

Lan Anh (selon Running Magazine )

Lien source: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html