5 טעויות בביצוע פלאנק שגורמות לשומן בטני לעולם לא להיעלם

אנשים רבים עושים פלאנק באופן קבוע כל יום אך אינם רואים תוצאות. הסיבה העיקרית לכך היא טעויות בעת ביצוע פלאנק. ביצוע פלאנק בצורה שגויה לא רק שאינו מפחית שומן בטני אלא יכול גם לגרום לכאבי גב, מתיחת צוואר או פציעות בכתף.

להלן הטעויות הנפוצות ביותר בעת ביצוע פלאנק וכיצד לתקן אותן כדי למקסם את שריפת השומן בבטן.

תרגיל פלאנק יעיל מסייע בשיפור מצב הגב המעוקל ומחזק את הגוף

פלאנקינג במשך זמן רב אך עם יציבה לא נכונה רק גורם לעייפות ומגביר את הסיכון לפציעה.

צילום: בינה מלאכותית

אחת הטעויות הנפוצות ביותר בעת ביצוע פלאנק היא לתת לגב להתקמר למטה או למעלה. זה לא רק מפחית את ההשפעה על שרירי הבטן אלא גם מפעיל לחץ על עמוד השדרה המותני, מה שעלול להוביל לכאבי גב, פציעות או יעילות שריפת שומן מופחתת, על פי אתר הבריאות Livestrong (ארה"ב).

כדי לתקן טעות זו, על המתרגל לדמיין את הגוף כקרש ישר מהכתפיים ועד העקבים. יש להדק את שרירי הבטן, למצוץ מעט את הישבן ולא לתת לירכיים לשקוע. במידת הצורך, יש להתאמן מול מראה כדי להתאים את היציבה.

אל תכווצו את שרירי הבטן

המטרה העיקרית של פלאנק היא להפעיל את קבוצת שרירי הליבה, במיוחד את שרירי הבטן העמוקים. עם זאת, אם המתרגל לא מכווץ את שרירי הבטן בזמן הפלאנק, כדי לשמור על איזון הגוף, הלחץ יופעל על הגב או הכתפיים, מה שיפחית מאוד את יעילות שריפת שומן הבטן.

כדי להפיק את המרב מהפלאנק, על המתרגל להתמקד בחיזוק שרירי הבטן כאילו מישהו מתכונן לתת להם אגרוף בבטן. המתרגל ירגיש מתח הדוק ומבוקר בבטן.

תנוחת צוואר וראש לא נכונה

בזמן ביצוע פלאנקינג, אנשים רבים נוטים להרכין את ראשם עמוק מדי או להביט קדימה, מה שגורם למתח בצוואר ולעוות היציבה כולה. זה לא רק גורם לכאבי צוואר אלא גם משפיע על יעילות שרירי הבטן, הירך והגב.

יציבה לקויה של הצוואר עלולה לשבש את קואורדינציה של השרירים, ולהפעיל לחץ על הצוואר והכתפיים במקום על הבטן. הפתרון הוא לשמור על הצוואר והראש בקו ישר עם עמוד השדרה, כאשר העיניים מופנות למטה אל הרצפה במרחק של כ-20-30 ס"מ מהפנים.

אין לשלב עם תרגילים אחרים

פלאנק זה טוב מאוד, אבל אם תעשו רק פלאנק בלי לשלב אותו עם אירובי ותזונה סבירה, הגוף שלכם יתקשה להפחית שומן בטני. כדי להפחית שומן ביעילות, עליכם להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלכם באמצעות הליכה מהירה, ריצה קלה, הרמת משקולות ולהפחית את כמות הסוכר והעמילן המזוקק בתזונה שלכם.

התמקדו בזמן, התעלמו מטכניקה

אנשים רבים מנסים להחזיק פלאנק זמן רב ככל האפשר. עם זאת, אם הטכניקה שגויה, גם אם עושים פלאנק במשך 5 דקות ביום, זה לא יהיה יעיל. פלאנקינג לאורך זמן ביציבה לא נכונה רק יגרום לעייפות מיותרת ולסיכון פוטנציאלי לפציעה. במקום להחזיק לאורך זמן, חלקו את הפלאנק לסטים קצרים רבים של כ-30-45 שניות אך בצעו את הטכניקה בצורה נכונה, על פי Livestrong.

מקור: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm