איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל את צריכת השומן הרווי לפחות מ-10% מסך צריכת הקלוריות. שומן רווי נמצא במוצרי חלב מלאים ובבשר אדום, אך צריכת מזונות עשירים בשומנים בריאים יכולה להיות מועילה. אלה לרוב פחות מעובדים ומכילים פחות סוכר ופחמימות.
אַבוֹקָדוֹ
בעוד שרוב הפירות מורכבים בעיקר מפחמימות, אבוקדו עשיר בשומן, כאשר כ-80% מסך הקלוריות שלו מגיעות משומן. אבוקדו עשיר גם באשלגן, המספק 15% מהערך היומי (DV) למנה של 150 גרם. פרי זה מכיל גם נוגדי חמצון וסיבים רבים, המשפיעים לטובה על רמות הכולסטרול ומציעים יתרונות רבים לעיכול, בריאות הלב וכלי הדם וניהול משקל.
שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה
שוקולד מריר הוא מזון מזין, עשיר בשומן, המהווה כ-65% מסך הקלוריות שלו. כדאי לבחור שוקולד עם לפחות 70% קקאו, כמו שוקולד מריר, מכיוון שלסוגים אחרים יש תכולת סוכר גבוהה יותר ופחות חומרים מזינים ונוגדי חמצון. שוקולד מריר מכיל גם סיבים וחומרים מזינים אחרים, כולל ברזל ומגנזיום. לרסברטרול, אפיקטכין ונוגדי חמצון אחרים בשוקולד יש תכונות אנטי אייג'ינג.
בֵּיצָה
אנשים רבים מאמינים שאכילת ביצים אינה בריאה משום שהחלמון מכיל הרבה כולסטרול ושומן. עם זאת, בין אם מדובר בחלמון או בחלבון, ביצים יכולות להיות תוספת בריאה לכל תזונה. הכולסטרול בביצים אינו משפיע לרעה על רמות הכולסטרול בדם.
ביצים הן גם מזינות מאוד, ומכילות ויטמינים ומינרלים רבים. ביצה של 50 גרם מספקת 27% מהצריכה היומית המומלצת של כולין, רכיב תזונתי חיוני לבריאות המוח ומערכת העצבים. ביצים טובות לאנשים המנסים לרדת במשקל בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלהן, מה שעוזר לכם להרגיש שבעים יותר למשך זמן רב יותר בין הארוחות, ומפחית את צריכת הקלוריות.
דגים שמנים
דגים שמנים כמו סלמון, אנשובי, מקרל, סרדינים והרינג הם כולם מקורות מזינים לחלבון מן החי. הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב, חלבון איכותי ומגוון ויטמינים ומינרלים. אכילת דגים שמנים באופן קבוע יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
אלו שאינם אוכלים דגים עשויים לשקול נטילת תוספי שמן דגים. שמן כבד בקלה מכיל את כל חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3 וכן שפע של ויטמין D.
אֱגוֹזִים
אגוזים בריאים מאוד משום שהם עשירים בשומנים בריאים וסיבים תזונתיים, ומספקים חלבון צמחי טוב. אגוזים בריאים כוללים שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה ועוד רבים אחרים. אכילת חופן אגוזים מדי יום לא תגרום לעלייה במשקל או להשמנת יתר.
28 גרם של זרעי צ'יה מכילים 11 גרם שומן. רוב הפחמימות בזרעי הצ'יה הן סיבים תזונתיים, כך שרוב הקלוריות בזרעי הצ'יה מגיעות משומן. זה לא סתם שומן; מדובר בעיקר בחומצות שומן אומגה 3 חיוניות, טובות לבריאות הלב וכלי הדם, הנקראות חומצה אלפא-לינולנית (ALA). זרעי צ'יה עשויים להציע גם יתרונות בריאותיים אחרים כגון הורדת לחץ דם והשפעות אנטי דלקתיות.
שמן זית כתית מעולה
שמן זית כתית מעולה עשיר בחומצה אולאית, חומצת שומן בעלת תכונות אנטי דלקתיות חזקות. שומן זה הוא מרכיב חיוני בתזונה הים תיכונית, המציע יתרונות בריאותיים רבים הקשורים לבריאות הלב וכלי הדם, בקרת סוכר בדם וניהול משקל. בנוסף לבישול, ניתן להוסיף שמן זית לירקות קלויים ולרטבים לסלט תוצרת בית.
יוגורט שמנת מלאה
יוגורט מלא שומן הוא מוצר מזין מאוד. הוא מכיל את כל החומרים המזינים החשובים הנמצאים במוצרי חלב עתירי שומן אחרים. הפרוביוטיקה ביוגורט מועילה לבריאות, טובה למערכת העיכול, מסייעת בשליטה במשקל ומפחיתה את הסיכון למחלות לב. חשוב לבחור יוגורט מלא שומן עם תוספת סוכר מינימלית.
מקור: https://baohatinh.vn/7-mon-giau-chat-beo-lanh-manh-nen-an-thuong-xuyen-post300773.html
תגובה (0)