תרגילים לחיזוק הרגליים לנשים מעל גיל 50

לדברי ד"ר נגוין טרונג ת'וי (דוקטור לשעבר של נבחרת כדורגל גברים ונבחרת וייטנאם עד גיל 23), רגליים חזקות יסייעו לשמור על איזון ויציבות טובים יותר, ויתמכו בפעילויות יומיומיות כמו הליכה, טיפוס במדרגות, עמידה, ישיבה וכו'.

כדי לשמור על רגליים חזקות ובריאות, נשים בשנות ה-50 לחייהן צריכות לתרגל תנועות המכוונות לקבוצות שרירים רבות ברגליים, כולל שרירי הישבן, שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית והשוקיים, כדי לחזק את פלג הגוף התחתון. שילוב תרגילים אלה בשגרת יומכם יכול לסייע במניעת פציעות, לשפר את הניידות ולהגביר את הכוח והסיבולת הכלליים.

1. תרגילי סקוואט עוזרים לחזק את הרגליים

סקוואט הוא תרגיל שמחזק את הירכיים והרגליים, מכיוון שהוא עובד בעיקר על פלג הגוף התחתון.

סקוואט הוא תרגיל המחזק את הירכיים והרגליים.

איך לעשות:

- עמדו ישר, רגליים ברוחב הירכיים, הניחו את הידיים על הירכיים או מול החזה.

- הורידו את גופכם באיטיות, כופפו את הברכיים והביאו את הירכיים לאחור כך שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה.

- החזיקו בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר, ולאחר מכן דחפו את עצמכם חזרה לתנוחת ההתחלה. זכרו לשמור על גב ישר לאורך כל התנועה.

- בצעו 4 סטים של 15 חזרות כל אחד.

2. עלו לפודיום

יחד עם בניית כוח פלג הגוף התחתון, תרגיל זה מסייע בשיפור קבוצות שרירים רבות, כולל שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית...

תרגילי סטפ-אפ עוזרים לשפר קבוצות שרירים רבות, כולל שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית ועוד.

איך לעשות:

- עמדו זקוף מול משטח יציב, קופסה, כיסא או מדרגה.

- עלו על הפלטפורמה עם רגל ימין, תוך שמירה על הברך בקו ישר עם הקרסול וגב ישר. לאחר מכן עלו על הפלטפורמה עם רגל שמאל.

- לאחר מכן, צעדו אחורה עם רגל שמאל וחזרו לתנוחת ההתחלה.

בצעו 3 עד 4 סטים של 12 עד 15 חזרות לכל רגל.

3. צעדו קדימה וכופפו את הברך הצדדית.

תרגיל הצעד קדימה והכפיפה הצידה מחזק את שרירי הארבע ראשי והישבן, את שרירי המוליכים ואת שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים. שמירה על שרירים חזקים אלה תעזור לשמור על יציבות הירכיים לאורך זמן.

תרגיל הצעד קדימה והכפיפה הצידה מחזק את שרירי הארבע ראשי והישבן.

איך לעשות:

- עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים, ידיים שלובות מול החזה.

- צעדו עם רגל ימין ימינה, אצבעות הרגליים פונות קדימה, כף הרגל שטוחה על הרצפה.

- כופפו את ברך ימין, דחפו את הירכיים לאחור עד שירך ימין תהיה מקבילה לרצפה, ורגל שמאל ישרה. זכרו לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.

- דחפו את רגל ימין החוצה כדי לחזור לתנוחת ההתחלה, לאחר מכן החליפו רגליים.

בצעו 3 עד 4 סטים של 10 חזרות לכל צד.

4. צעדו קדימה וכופפו את הברכיים.

תרגיל הצעד קדימה מסייע בשיפור היציבות הכללית ככל שמתבגרים. זהו גם תרגיל איזון יעיל על רגל אחת עבור אנשים מעל גיל 50.

תרגילי צעדים קדימה וכיפוף ברכיים עוזרים לשפר את היציבות הכללית ככל שמתבגרים.

איך לעשות:

- עמדו כשידיכם על הירכיים או מול החזה וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.

- צעדו קדימה את רגל ימין, תוך הנח את משקלכם על רגל ימין בזמן שאתם מניחים אותה על הרצפה.

- הרימו עקב שמאל, ברך שמאל כפופה כמעט נוגעת ברצפה, ירך שמאל ניצבת לרצפה.

- כופפו את ברך ימין עד שירך ימין תהיה מקבילה לרצפה.

- החזק את התנוחה למשך מספר שניות, לאחר מכן דחף את רגל ימין למעלה וחזר לתנוחת ההתחלה.

- חזרו על התנועה עם רגל שמאל.

- בצעו 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.

5. שכיבה על הצד עם הרמת רגליים

תרגיל הרמת הרגליים בשכיבה על הצידה מפעיל את שרירי חוטפי הירך בירכיים החיצוניות, את שרירי הבטן הצדדיים ואת שרירי הישבן, ומקדם חוזק הירך ויציבות הגוף הכללית.

תרגיל הרמת הרגליים בשכיבה על הצידה עובד על חוטפי הירך בירכיים החיצוניות, שרירי הבטן הצדדיים ושרירי הישבן.

איך לעשות:

- שכבו על צד ימין על הרצפה/המזרן, רגליים ישרות ומוערמות, בהונות כף הרגל פונות קדימה, יד ימין כפופה ומונחת מתחת לראש/תומכת בראש, יד שמאל מונחת על הירך/על המזרן לפניכם.

- הרימו את רגל שמאל מהרצפה עד שהשוק שלכם תיצור זווית של 45 מעלות עם הרצפה, תוך שמירה על רגל ישרה.

- לאחר מכן, הורידו את הרגל חזרה לתנוחת ההתחלה וחזרו על התנועה.

בצעו 3 סטים של 15 עד 20 חזרות לכל צד.

6. הרמת משקולות בעמידה

תרגיל זה מכוון לשרירי הירך האחורית, הישבן והליבה האחורית, ועוזר לחיטוב שרירי הירך האחורית.

תרגילי הרמת משקולות מכוונים לשרירי הירך האחורית, שרירי הישבן והליבה האחורית.

איך לעשות:

- עמדו ישר, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, כל יד אוחזת במשקולת.

- כופפו מעט את הרגליים, הזיזו לאט את הירכיים לאחור, הנמיכו את הגוף קדימה, שמרו על זרועות ישרות, והורידו את המשקולות למטה. שימו לב, שמרו על עמוד שדרה ישר בזמן ביצוע התנועה.

- כאשר המשקל מגיע בערך לאמצע השוק, יש להפוך את התנועה ולחזור לתנוחת ההתחלה ולחזור על התנועה.

בצעו 3 עד 4 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד.

7. שכיבה ובעיטות ברגליים

בעיטות רגליים בשכיבה מחזקות את שרירי הארבע ראשי ואת שרירי כופפי הירך, תוך שיפור היציבה, שיווי המשקל והיציבות...

בעיטות רגליים בשכיבה מחזקות את שרירי הארבע ראשי ואת שרירי כופפי הירך.

איך לעשות:

- שכבו על הגב על הרצפה/המזרן וכווצו את שרירי הבטן, הידיים כלפי מטה על המזרן או הניחו את הידיים מאחורי הראש, תוך הקפדה לא למשוך את הצוואר.

- הרימו את שתי הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה, תוך שמירה על הגב התחתון שטוח על הרצפה.

- הזיזו את הרגליים למעלה ולמטה כמו משיכה, וודאו שהרגליים לא נוגעות ברצפה.

בצעו את התרגילים האלה במשך 4 סטים של 30 עד 45 שניות כל אחד, עם מנוחה של 60 שניות בין סט לסט.

מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm