המדע מוכיח שפעילות גופנית יכולה למעשה להפוך את הגיל הביולוגי שלך.

סדרה של ממצאים חדשים מצביעים על כך שהגברת הפעילות הפנאי והגבלת אורח חיים יושבני לא רק מועילים לבריאות, אלא גם מסייעים להאט - ואף להפוך - את תהליך ההזדקנות ברמה המולקולרית.

פעילות גופנית משפיעה על "השעון הביולוגי" של הגוף

עבודתו של צוות המחקר בראשות פרופסור טקוג'י קוואמורה (אוניברסיטת טוהוקו, יפן), שפורסמה בכתב העת Aging, פתחה פרספקטיבה חדשה: פעילות גופנית סדירה, כושר גופני כללי והרגלי אימון יכולים להשפיע ישירות על הגיל הביולוגי.

המושג הזדקנות אפיגנטית מתאר שינויים מולקולריים ב-DNA המשקפים את קצב ההזדקנות בגוף. מדענים משתמשים בשעון אפיגנטי כדי למדוד זאת באמצעות דפוסים של מתילציה של DNA - שינוי כימי שיכול להשפיע על פעילות גנים.

בניגוד ל"גיל הלידה", הגיל הביולוגי משקף את המצב האמיתי של תאים ורקמות, המושפעים מאוד מאורח החיים. לכן הוא נחשב לכלי שימושי לחקר והבנה טובה יותר של תהליך ההזדקנות.

סוד התרגילים המובנים

מדענים מדגישים שכל פעילות גופנית, כולל הליכה או עבודות בית, טובה לבריאות. עם זאת, פעילות גופנית מובנית, חוזרת ונשנית וממוקדת עדיפה בהאטת ההזדקנות האפיגנטית.

כושר גופני - ובמיוחד בריאות הלב וכלי הדם - קשור קשר הדוק גם לשיעורי ההזדקנות.

מחקרים בעכברים מראים כי אימוני סיבולת והתנגדות מפחיתים משמעותית שינויים מולקולריים הקשורים לגיל ברקמת השריר שלהם.

בבני אדם, מספר מחקרים הראו כי התערבויות פעילות גופנית הנמשכות מספר שבועות יכולות להפחית את סמני הגיל הביולוגי בדם ובשרירי השלד.

מחקר אחד מצא שנשים בגיל העמידה שאינן פעילות גופנית, שביצעו שמונה שבועות של אימוני אירובי ואימוני התנגדות, איבדו שנתיים מגילן הביולוגי.

בינתיים, מחקר נוסף מצא כי גברים מבוגרים עם צריכת חמצן גבוהה יותר (מדד חשוב לבריאות הלב וכלי הדם) הראו שיעורי הזדקנות אפיגנטית איטיים משמעותית.

"תוצאות אלו מחזקות את התפיסה ששמירה על כושר גופני משמשת כ'מגן' מפני הזדקנות, ומספקת יתרונות מקיפים לאיברים מרובים בגוף", מדגישים המחברים.

לא רק שרירים "מתחדשים"

בתחילה, המחקר התמקד בעיקר בשרירי שלד. אך עדויות אחרונות מצביעות על כך שגם הלב, הכבד, רקמת השומן ואפילו המעיים עשויים להפיק תועלת מפעילות גופנית סדירה.

ראוי לציין כי נמצא כי ספורטאים אולימפיים סובלים מתהליך הזדקנות אפיגנטי איטי משמעותית בהשוואה לאוכלוסייה הכללית - עדות לכך שאימון גופני ארוך טווח בעצימות גבוהה יכול להיות בעל השפעות אנטי-אייג'ינג מתמשכות.

עם זאת, מדענים מציינים גם שלא כולם מגיבים באותו אופן לאותו משטר אימונים. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין מדוע קיים הבדל זה, כמו גם כדי לקבוע כיצד סוגים שונים של פעילות גופנית משפיעים על איברים שונים. זה פותח את הדרך לתוכניות אימונים מותאמות אישית שממקסמות את השפעות האנטי-אייג'ינג.

תרגילים שיעזרו "להצעיר" את הגיל הביולוגי

בצעו אירובי (העלו את קצב הלב): הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה או השתתפות בשיעור כושר קבוצתי מסייעים להגביר את הסיבולת הקרדיווסקולרית, לשפר את זרימת הדם ולשרוף קלוריות.

אימוני כוח: תרגילים באמצעות משקולות, גומיות התנגדות או משקל גוף מסייעים בשמירה על מסת שריר, הגברת כוח ומניעת אוסטאופורוזיס.

תרגילים מורכבים: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה... משפיעים בו זמנית על קבוצות שרירים רבות, ומשפרים את יעילות בניית כוח הגוף הכולל.

טיפים לפעילות גופנית יעילה ובטוחה

שלבו אימוני אירובי ואימוני כוח לקבלת יתרונות אופטימליים.

יש לשמור על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשבוע, בהתאם להמלצת ארגון הבריאות העולמי.

מתחילים צריכים להתחיל בחימום קל, תוך הגברת עוצמת ומשך הזמן בהדרגה כדי למנוע פציעות.

עדיף להתייעץ עם הרופא או המאמן שלך לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה.

במילים אחרות, פעילות גופנית לא רק עוזרת לכם להיות בריאים יותר בכל יום, אלא גם יכולה להאט או להפוך את השעון הביולוגי שלכם, ולהעניק לגוף שלכם חיים צעירים ארוכים יותר.

(וייטנאם+)

מקור: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp