איך אני יכול להוריד שומן ולפתח מסת שריר בו זמנית?

ירידה במשקל ועלייה במסת שריר בו זמנית היא מטרה שרבים שואפים אליה כשהם רוצים לשפר את מבנה הגוף והבריאות שלהם. תהליך זה ידוע גם בשם ארגון מחדש של הגוף.

אם תתאמנו נכון, גופכם יהפוך לחוט יותר מבלי לאבד מסת שריר חיונית, על פי אתר הבריאות Health .

מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Advances in Nutrition הראה כי ירידה מהירה במשקל יכולה להוביל בקלות לאובדן מסת שריר. זה מפחית את הכוח ומשפיע על הניידות. לכן, לדברי איימי קוואן, פיזיותרפיסטית מארה"ב, יש לשלב תזונה בריאה עם פעילות גופנית סדירה כדי לשרוף שומן ולשמור על מסת שריר רזה.

פעילות גופנית סדירה ומדעית מסייעת להפחית ביעילות שומן ולהגדיל את מסת השריר.

איור: N.Vy נוצר באמצעות בינה מלאכותית

אימוני התנגדות עוזרים לחטב את הגוף.

לאימוני התנגדות תפקיד מכריע בבניית שרירים ובירידה בשומן. תרגילים כמו סקוואטים, דדליפטים, שכיבות סמיכה, פלאנקים או הרמת משקולות עוזרים לשרירים לעבוד קשה יותר, ובכך תומכים בגוף בשריפת אנרגיה ביעילות.

שמירה על שגרת אימונים סדירה היא חיונית. אפילו כמה ימי הפסקה יכולים להוביל לירידה משמעותית במסת שריר רזה.

בנוסף לאימוני התנגדות, הגוף עדיין זקוק לאימוני אירובי כדי לתמוך בשריפת שומן. הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה או יוגה כולן מתאימות. מתחילים צריכים להתחיל בעצימות נמוכה כדי לאפשר לגוף להסתגל בהדרגה ולמזער פציעות.

דרך פשוטה להתאמן היא לבחור כמה תנועות ולבצע אותן ברציפות במחזור. כל תנועה צריכה להיעשות כ-10 פעמים, עם זמני מנוחה קצרים בין התרגילים, ולחזור עליה במשך 3 סטים. לאחר שמתרגלים, ניתן להגדיל ל-5 סטים ולהקטין את זמן המנוחה.

חלבון מסייע בשמירה על מסת שריר בעת ירידה במשקל.

חלבון ממלא תפקיד מכריע בירידה בשומן ובבניית שרירים. תזונה עתירת חלבון עוזרת לגוף להרגיש שבע לאורך זמן ומגבילה את אובדן השריר כאשר מתרחשת הגבלת קלוריות.

מקורות מתאימים לחלבון כוללים ביצים, דגים, בשר רזה, מוצרי חלב, שעועית, פירות ים ואגוזים. דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים או הרינג מספקים גם הם שומנים בריאים ללב.

מלבד חלבון, ארוחות יומיות צריכות לכלול ירקות ירוקים, פירות, דגנים מלאים, שמן זית ואבוקדו כדי לספק סיבים וויטמינים חיוניים.

שינה מספקת היא גם קריטית מכיוון שהשרירים מתאוששים וגדלים בזמן מנוחה. לחץ ממושך מגביר את הורמוני הלחץ, מה שבתורו משפיע על צמיחת השרירים.

ירידה במשקל ועלייה במסת שריר מציעים יתרונות בריאותיים רבים.

אחוז גבוה של מסת שריר רזה משפר את הכוח, הסיבולת והניידות. תהליך זה גם מסייע לשלוט טוב יותר ברמות הסוכר בדם, לחץ הדם והכולסטרול.

שמירה על מסת שריר מסייעת גם בהפחתת הסיכון לנפילות, תומכת במפרקים גמישים יותר ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם. איכות השינה והרווחה הנפשית משתפרות גם הן עם פעילות גופנית סדירה.

כדי לעקוב אחר יעילות האימונים שלך, שימו לב למידות המותניים והבטן במקום להסתכל רק על המשקל שלכם. הגוף שלכם עדיין יכול להפוך לחטוב יותר גם עם שינויים מינימליים במשקל.

אנשים עם בעיות בריאותיות בסיסיות או כאלה שמעולם לא התעמלו צריכים להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני תחילת תוכנית לירידה במשקל ולעלייה במסת שריר.

מקור: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm